这两组食谱都紧扣“增强免疫力、适配中老年需求”，食材常见、做法家常，还兼顾了营养均衡（蔬菜+蛋白+主食/菌菇），整理一份详细做法+营养亮点，方便实操：
第一组：甲流高发期，给免疫力“加满油”
核心逻辑：高蛋白（鸡蛋、鸡肉、肉沫）+ 高维生素（胡萝卜、西兰花、青菜、洋葱），维生素A/C能增强黏膜屏障，蛋白是免疫细胞的“原料”，适配流感季对抗病毒的需求。
1. 胡萝卜丝炒鸡蛋（快手10分钟）
- 食材：胡萝卜1根（擦丝）、鸡蛋3个、葱花、盐、生抽少许
- 做法：
1. 鸡蛋加少许盐打散，热锅热油炒至凝固盛出；
2. 留底油，放葱花爆香，下胡萝卜丝大火翻炒2分钟（炒软更易吸收β-胡萝卜素）；
3. 倒回鸡蛋，加少许生抽提鲜，盐调味，翻炒均匀即可。
- 营养亮点：胡萝卜的β-胡萝卜素转化为维生素A，保护呼吸道黏膜；鸡蛋补充优质蛋白，双重护免疫。
2. 洋葱砂锅鸡肉（暖身又入味）
- 食材：鸡胸肉/鸡腿肉300g（切块）、洋葱1个（切块）、姜片3片、生抽2勺、蚝油1勺、盐少许、清水适量
- 做法：
1. 鸡肉冷水下锅，加姜片焯去血沫，捞出沥干；
2. 砂锅底部铺洋葱块，放上鸡肉，淋生抽、蚝油，加少许清水（没过鸡肉1/2）；
3. 大火烧开后转小火焖20分钟，最后加盐调味，开盖收汁5分钟即可。
- 营养亮点：洋葱含大蒜素，有抗菌抗炎作用；鸡肉的优质蛋白+硒元素，助力免疫细胞活性，砂锅焖煮锁汁又保营养。
3. 西兰花拌鸡蛋（清爽不油腻）
- 食材：西兰花1小颗（切小朵）、鸡蛋2个、蒜末、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐少许
- 做法：
1. 西兰花焯水1分钟（加少许盐和油，保持翠绿），捞出过凉水沥干；
2. 鸡蛋煎成薄蛋皮，切丝；
3. 碗中调酱汁：蒜末+生抽+香醋+香油+少许盐，淋在西兰花和蛋丝上，拌匀即可。
- 营养亮点：西兰花是维生素C“王者”，维生素C能促进抗体合成；鸡蛋补充蛋白，清爽做法不加重肠胃负担。
4. 肉沫青菜（软烂好消化）
- 食材：猪肉沫150g、小青菜200g（切碎）、姜末、盐、生抽少许、淀粉水1勺
- 做法：
1. 热锅热油，下姜末爆香，加肉沫炒至变色，淋少许生抽提鲜；
2. 下青菜碎大火翻炒1分钟（炒至变软），加盐调味；
3. 淋淀粉水勾薄芡，翻炒均匀即可出锅。
- 营养亮点：肉沫提供优质蛋白和铁，青菜补充维生素和膳食纤维，软烂口感适合全家，尤其是消化弱的人群。
第二组：钾含量突出，中老年隔天吃，腿脚有劲护肝脏
核心逻辑：食材多含钾（土豆、杏鲍菇、香菇、豆腐），钾能维持肌肉功能（腿脚有劲）、调节电解质；同时搭配优质蛋白+膳食纤维，减轻肝脏代谢负担，适配中老年需求。
1. 青椒焖土豆（钾含量TOP1）
- 食材：土豆2个（切块）、青椒1个（切块）、蒜末、生抽2勺、盐少许、清水适量
- 做法：
1. 土豆块用清水泡去淀粉，沥干；
2. 热锅热油，放蒜末爆香，下土豆块翻炒1分钟，加青椒块炒匀；
3. 淋生抽，加清水（没过土豆1/2），大火烧开转小火焖15分钟，加盐调味，开盖收汁至浓稠即可。
- 营养亮点：土豆钾含量约342mg/100g（远超香蕉的256mg/100g，文中“18倍”为夸张表述，实际土豆是补钾优质食材），搭配青椒的维生素C，护血管还能维持肌肉力量。
2. 杏鲍菇火腿青菜炒鸡蛋（营养全面）
- 食材：杏鲍菇1根（切片）、火腿1块（切丁）、小青菜1把（切段）、鸡蛋2个、盐、生抽少许
- 做法：
1. 鸡蛋打散炒凝固盛出；
2. 热锅热油，下杏鲍菇片炒至变软（出水后收干），加火腿丁翻炒30秒；
3. 下青菜段大火炒1分钟，倒回鸡蛋，加生抽、盐调味，炒匀即可。
- 营养亮点：杏鲍菇含钾+膳食纤维，促进肠道蠕动（减轻肝脏排毒压力）；鸡蛋+火腿补充蛋白，青菜补维生素，一口全是营养。
3. 香菇土豆胡萝卜蒸鸡翅（低脂护肝脏）
- 食材：鸡翅中6个、土豆1个（切块）、胡萝卜1段（切块）、干香菇5朵（泡发）、生抽2勺、蚝油1勺、姜片、盐少许
- 做法：
1. 鸡翅中加姜片、生抽、蚝油、盐腌制15分钟；
2. 碗底铺土豆块、胡萝卜块、香菇，放上腌制好的鸡翅，淋少许腌汁；
3. 蒸锅水开后，上锅蒸25分钟（蒸制低脂，减少肝脏代谢脂肪的压力）。
- 营养亮点：香菇含多糖，能调节免疫力；土豆+胡萝卜补钾+维生素A，鸡翅的优质蛋白易吸收，蒸制保留营养，对肝脏友好。
4. 家常豆腐（补钾+植物蛋白）
- 食材：北豆腐1块（切块）、葱花、蒜末、生抽2勺、蚝油1勺、盐少许、淀粉水1勺、清水适量
- 做法：
1. 豆腐块用淡盐水浸泡10分钟（防碎），沥干；
2. 热锅热油，下豆腐块煎至两面金黄，盛出；
3. 留底油，放葱花、蒜末爆香，加生抽、蚝油、清水（少许），倒入豆腐块，小火焖5分钟；
4. 加盐调味，淋淀粉水勾薄芡，翻炒均匀即可。
- 营养亮点：豆腐含钾+植物蛋白，低脂低糖，减轻肝脏负担；同时富含钙和大豆异黄酮，兼顾骨骼健康，适合中老年长期吃。
小贴士：
1. 两组食谱可交叉搭配（比如中午吃胡萝卜丝炒鸡蛋，晚上吃青椒焖土豆），避免饮食单调；
2. 中老年吃时可少盐、少放辛辣，食材尽量煮得软烂，更易消化；
3. 补钾不能替代药物，若有高血压、肾病等基础病，需控制钾的摄入量，遵医嘱饮食。
