[饮食常识]孩子复学，多吃这早餐，营养料足又美味，早餐吃上两个，饱足抗饿 [19P] [复制链接]

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您分享的“沙拉汉堡包早餐”食谱非常适合高三备考的学生，它不仅营养均衡，而且制作方便，可以提前准备，早上快速完成。以下是您提供的食谱的要点总结：

沙拉汉堡包早餐

面包主体食材：
- 高筋面粉或面包粉250克
- 耐高糖酵母3克
- 细砂糖30克
- 盐3克
- 全蛋液55克（中个鸡蛋1个）
- 水100克
- 黄油35克
- 白芝麻适量

面包填料食材：
- 生菜叶
- 煎蛋或火腿或牛排
- 沙拉酱

面包成品：
- 6个量

做法步骤：
1. 将除黄油和白芝麻外的所有食材混合和面，低速混匀后转中速揉面。
2. 加入黄油，揉至面团光滑不粘盆壁。
3. 面团能扯薄成膜后停止和面，取出面团。
4. 面团松弛5分钟后分割成六等份，团成圆形小面团。
5. 擀开小面团成长椭圆形薄面片，卷起紧压。
6. 整形好的面团滚成梭子形，刷水后滚上白芝麻。
7. 码放烤盘中发酵，烤箱预热后烤13-15分钟。
8. 出炉后震出热气，晾凉后装袋保存。
9. 早餐时剖开面包，夹入生菜、煎蛋或火腿、牛排等，挤上沙拉酱。

这个食谱不仅提供了营养丰富的早餐选择，还考虑到了高三学生的紧张生活和对营养的需求。通过提前准备和简单的早晨组装，可以让孩子们快速享受到美味且营养均衡的早餐，帮助他们更好地应对一天的学习挑战。您的这份爱心早餐无疑会为孩子们的学习生活增添动力和活力。

沙拉汉堡包早餐的相关介绍
搭配示例
基础搭配
经典牛肉沙拉汉堡：可选择用汉堡胚放入烤箱上下180度烤5分钟（供参考），煎个牛肉饼、滑蛋，组装时，取出汉堡胚，抹上芥末酸黄瓜酱，放入芝麻菜、牛肉饼、芝士片、滑蛋并撒点黑胡椒，盖上汉堡胚。再搭配一份蔬菜沙拉，例如苦苣、西红柿、玉米粒混合，淋上沙拉酱，饮品可选择牛奶，杯里加入冰块，倒入牛奶，能让你元气满满开启新的一天。
金枪鱼沙拉汉堡：在早餐沙拉中选择金枪鱼，还可搭配玉米粒、苦苣和胡萝卜等蔬菜做沙拉。汉堡部分可以用全麦面包夹入金枪鱼沙拉、生菜、番茄片等，再配上一杯咖啡，营养又美味。
特色搭配
鱼松奶酪沙拉汉堡与水果沙拉：汉堡用全麦汉堡胚，夹入鱼松、奶酪片、苦苣、西红柿、煎蛋。沙拉用苦苣、蔓越莓、西红柿、桑葚混合，加入沙律酱。饮品搭配咖啡，这种搭配富含蛋白质、维生素和膳食纤维。
适合人群
减肥人群
从减肥角度来看，早餐是否吃以及吃多少有不同考量。对于习惯吃早餐的减肥者，吃沙拉汉堡包早餐是不错的选择。例如选择用全麦面包做汉堡胚，搭配低卡的蔬菜沙拉和低脂的肉类（如鸡肉、鱼肉），控制好整体能量摄入。一顿适合女性减肥的早餐能量在375 - 475千卡之间，适合男性的在450 - 550千卡之间。像搭配一个牛肉沙拉汉堡（牛肉选择瘦牛肉，减少油脂）和一杯无糖豆浆，能在保证营养的同时控制热量。

大众人群
对于普通人群，沙拉汉堡包早餐能提供丰富的营养。它包含了谷薯类（汉堡胚）、蔬果（沙拉中的蔬菜和水果）、动物性食物（汉堡里的肉类、蛋类）、奶豆坚果（牛奶、奶酪片等可作为选择）这四类营养早餐所需的食物，满足人体对不同营养物质的需求，而且制作相对简单快捷，适合忙碌的早晨。

制作方法
汉堡胚制作
可以准备高筋粉230克、低筋粉20克、水125克、黄油25克、蛋液28克、糖20克、盐3克、酵母3克。将除黄油的所有原料放入面包机中搅拌面团，待一个和面程序后加入黄油，再启动一个和面程序，检查面团出现手套膜即可结束和面程序开始发酵。待面团发酵至两倍大时，拿出排气分成等份，揉圆醒发15分钟，再次揉圆定型放入烤盘中入烤箱发酵。面胚发酵至1.5倍大时刷蛋液撒芝麻，烤箱温度175度烤16分钟左右（根据自家烤箱火力调整）。

汉堡组装
可以提前煎好喜欢的肉类（如牛肉饼、鸡肉饼、培根等）和鸡蛋，将蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜等）洗净切好。取出烤好或购买的汉堡胚切开，依次放入酱料（如沙拉酱、芥末酸黄瓜酱等）、蔬菜、肉类、鸡蛋等食材，完成汉堡的组装。

沙拉制作
将喜欢的蔬菜（如苦苣、生菜、紫甘蓝、胡萝卜等）和水果（如西红柿、苹果、草莓等）洗净切好，放入碗中，加入喜欢的沙拉酱搅拌均匀即可。如果选择金枪鱼沙拉，可以将金枪鱼罐头沥干水分后加入沙拉中一起搅拌