对于我们每个人来说，睡眠都是日常生活中至关重要的一部分，然而，随着年纪的增长，睡眠似乎变得越来越不容易。
很多人常常会抱怨：到了70岁，自己一到晚上就翻来覆去，整晚都睡不好，早上醒来还觉得疲惫，甚至，有的人常常会觉得，睡得多了不一定好，反而让身体更不舒服。
作为一个曾在医院工作多年的医生，我接触过不少类似的情况，目睹了不少患者因睡眠问题而带来的健康困扰。
但这些问题是可以通过科学的方法加以解决的，作为一名医生，我的建议是：不要轻视睡眠问题，保持良好的睡眠习惯，不仅能让你睡得更安稳，身体也能更加健康。
控制睡前刺激，避免吃这些食物
最常见的睡眠障碍之一，就是睡前吃了不该吃的东西，你可能会觉得晚餐后不妨再来一块甜点，或者晚上嘴巴有点空，来杯热茶或咖啡，帮自己放松，可你知道吗，这些看似无害的食物和饮品，其实是扰乱你睡眠的元凶。
我有一位常年患有高血压的患者，每晚睡前都会喝一杯浓茶，他觉得茶能让自己放松，可是我告诉他，茶叶中的咖啡因可是睡眠的大敌，尤其是对老年人来说，喝了咖啡或茶，会直接刺激中枢神经系统，让人越睡越差。
最终，经过几次调整，他发现自己晚上睡得深沉多了，白天也不再觉得那么困倦。
还有一位70岁左右的患者，每晚睡前习惯吃点水果，尤其是柿子和橙子，他以为水果有助于消化，结果却因为水果中的糖分和酸性物质，导致胃部不适，夜里翻来覆去，彻夜难眠。
这种情况，很多老年人并不自觉，认为水果是健康食品，但它们会在夜间影响胃酸分泌，导致消化不良，进而影响睡眠质量。
我常常建议年纪大的朋友，睡前最好避免大餐、高糖食物以及含有咖啡因的饮品。
最好在睡前两到三小时内，不再吃任何重的食物，而是选择一些温和、容易消化的食物，如果你实在忍不住想吃点东西，可以考虑一些低脂肪、低糖分的健康小食。
保证足够的睡眠时间，但不一定要“躺满8小时”
我有一位75岁的老先生，每天都坚持早起做早操，白天精神充沛，可一到晚上，依旧睡不着。
早期我就问他，他说：“我总是睡五六个小时，感觉第二天很不舒服。”我告诉他，其实并不是睡得越久越好，最重要的是睡眠的深度和质量。
很多人误以为，睡得时间越长，睡眠就越好，事实上，睡得太久，反而容易让身体进入一种"过度休息"的状态，尤其是对年长者来说。
研究表明，老年人不一定需要睡八小时，通常七小时就足够了，如果一天睡超过9小时，反而可能增加心脏病、中风、糖尿病等慢性病的风险。
对这位患者，我的建议是：睡得时间上不必执着于“8小时”，而应该保证睡眠的规律性。
每天在固定的时间上床，固定的时间起床，保持稳定的作息，睡前尽量避免过度活跃的身体运动，这样可以提高睡眠的质量，帮助他清晨醒来时，感觉神清气爽。
营造安静舒适的睡眠环境
你知道吗，睡眠环境的好坏，直接决定了睡眠的质量，尤其是老年人，对外部环境的敏感度更高。
回忆一下，很多老年人晚上总会感到睡不着，或者在半夜突然醒来，耳边的噪音、室温的不适，都会影响他们的入睡情况。
比如，有位患者，他一到晚上就喜欢开着窗子睡觉，觉得空气流通好，睡得舒服，但实际上，窗外的车声、人的喧哗声，让他每晚都睡得很浅。
经过一番交流，我建议他关上窗户，放几块厚重的窗帘，还可以加个白噪音机，既能隔音又能带来安静的环境，几周后，他告诉我，自己的睡眠质量提高了不少，甚至能连睡五六个小时不醒。
另外，很多老年朋友睡觉时喜欢穿着厚重的衣物，尤其在秋冬季节，然而，过于厚重的衣服往往会导致体温升高，进而影响睡眠深度。
最佳的睡眠环境，是保持适当的温度，保证房间通风良好，理想的温度在18到22摄氏度之间，既舒适又有助于深度睡眠。
调整睡姿，保持脊柱健康
睡姿也在影响老年人睡眠质量方面扮演了重要角色，很多年长者存在长时间不正确的睡姿，特别是喜欢俯卧睡的人，容易引发脊柱问题和呼吸困难，进而影响夜间的深度睡眠。
我曾经有位70多岁的女性患者，她长期习惯俯卧睡觉，但由于脊柱出现了轻微的侧弯，长期的不良睡姿使她白天腰酸背痛，晚上更是睡不踏实。
经过一段时间的调整，她尝试仰卧或侧卧，这种姿势可以保持脊柱的自然曲线，减少对腰椎和颈椎的压力，效果明显，她告诉我，睡姿调整之后，她的睡眠深度和时长都得到了明显的改善。
对于老年人来说，正确的睡姿对于保持脊柱健康至关重要，尽量避免趴着睡，尽量避免一个姿势长时间不动，调整为仰卧或侧卧，使用合适的枕头，支撑脊椎的自然曲线，可以有效改善睡眠的质量和时长。
很多时候，提升睡眠质量并不要求我们采取多么复杂的行动，而是着眼于日常生活中的细微之处进行调整。
通过优化老年人的睡前饮食习惯、营造一个舒适的睡眠环境、维持恰当的睡眠时间，并纠正不良的睡姿，我们可以轻松地提升他们的睡眠质量，有效预防潜在的健康风险。
记住，睡眠的质量比数量更重要，保持一个健康的作息、良好的生活习惯，不仅有助于睡得更好，也能让你在晚年活得更加轻松和自在。
如果你也面临睡眠困扰，不妨从这些简单易行的小细节入手，你会发现，睡得好，健康才会更好。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28
