当你听到糖尿病这个词时，很多人都觉得“离我还远”，但是其实，糖尿病的发生是渐进的，可能是几年、十几年，甚至更长时间的慢性过程。
很多人在糖尿病确诊前，可能就已经进入了“糖尿病前期”，只是没有意识到，你有没有想过，平时生活中的一些习惯，可能正在悄悄为糖尿病的到来埋下伏笔？
作为一名有多年临床经验的医生，我经常接触到不同年龄段的糖尿病患者，更令我感到担忧的是，越来越多年轻人已经开始出现血糖偏高的情况，而他们往往并不觉得有什么不对劲。
其实，糖尿病的预防并不是一件复杂的事情，关键在于我们能否通过一些简单的生活习惯来调整自己的身体状态，避免血糖的异常升高。
糖尿病的发生，并非完全是遗传或偶然因素，更多的是我们自己“日积月累”的生活方式决定的结果，那么，怎样才能有效预防糖尿病呢？
保持适量的运动
运动的重要性我们都不陌生，但说到具体怎么做，很多人却不知道该从哪里开始，久坐不动是现代人普遍的健康问题，而研究表明，长期久坐与糖尿病的发生有着密切的关系。
事实上，长时间的坐着不动会导致血糖水平升高，特别是在餐后没有进行适当的运动时，血糖更容易急剧波动，增加胰岛负担。
更重要的是，缺乏运动还会让我们的体重逐渐增加，而肥胖是糖尿病最直接的诱因之一。
我曾接诊过一位40多岁的患者，每天八小时以上都在电脑前，虽然他没有家族糖尿病史，但他有着较为肥胖的体型，且平时没有什么运动习惯。
由于工作繁忙，他经常加班，经常以外卖和快餐作为主食，久而久之，他开始感到疲劳、口渴，甚至有点小便频繁，开始时他并未特别在意，直到体检时发现血糖偏高，最终确诊为2型糖尿病。
从这个患者的案例可以看出，久坐和缺乏运动会严重影响胰岛的健康，导致胰岛素的分泌变得不稳定，久而久之，血糖水平逐渐升高。
医学研究表明，适量运动有助于身体调节血糖、提高胰岛素敏感性，从而降低患糖尿病风险，据研究，每周进行至少150分钟中等强度运动（如游泳、骑车等），可有效降低该风险。
对于那些工作繁忙的上班族来说，可以选择一些简单易行的方式，比如午休时出去散步，或者每隔一小时站起来走动几分钟，这样的改变看似微小，但长期坚持下来，对于预防糖尿病，效果是显著的。
控制饮食
很多人认为糖尿病是因为吃糖太多造成的，然而实际情况要复杂得多，糖尿病的发生，尤其是2型糖尿病，与饮食中摄入的精制糖和精制碳水化合物有着密切的关系。
精制糖和精制碳水化合物是现代饮食中最常见的“隐形杀手”，这些食物进入体内后，会迅速提高血糖水平，导致胰岛素的剧烈波动。
有一位患者，他一直有喜欢喝含糖饮料的习惯，尤其是餐后，尽管他知道自己不应过度食用甜食，但他从未重视饮料中的糖分。
几个月前，他因为体检发现血糖值有些偏高，于是我为他做了进一步的检查，结果显示他已经处于糖尿病前期。
经过详细询问，他才发现，自己每天几乎都要喝一瓶含糖饮料，甚至有时餐后还加点甜点，这种习惯无疑加重了他体内的糖负担，成为糖尿病的诱因之一。
要避免这种情况，我们要尽量减少摄入精制糖和精制碳水化合物，尤其是白糖、糖浆、白面包、甜点等，换成全麦食品、富含膳食纤维的食物。
全麦面包、燕麦等食物可有效减缓血糖升高速度，研究表明，高纤维食物有助于维持血糖稳定，对糖尿病高危人群来说，控制饮食中的精制糖和精制碳水化合物是预防糖尿病的重要途径。
维持健康的体重
肥胖被广泛认为是糖尿病的“温床”，特别是腹部肥胖，腹部脂肪不仅会影响心血管健康，还会导致胰岛素抵抗，从而增加患糖尿病的风险。
事实上，体重的增加和糖尿病的关系早已得到医学界的充分证实，无论是肥胖还是体重稍微超标，都可能通过胰岛素抵抗机制，增加糖尿病的发生几率。
我曾经接诊过一位体重超重的中年男性患者，他告诉我，自己平时吃饭不挑食，喜欢高热量的食物，且运动量极少。
虽然他并未察觉到有什么特别的不适，但是血糖检查结果显示，其空腹血糖已临近临界值，经进一步检查，他腹部肥胖显著，还存在胰岛素抵抗的情况。
研究发现，减重对预防糖尿病非常有效，哪怕只是减轻体重5%到10%，也能显著提高胰岛素的敏感性，帮助降低血糖水平，要保持健康体重，控制热量摄入非常关键，尤其是要避免暴饮暴食。
良好的睡眠质量
许多人尚未觉察到睡眠对糖尿病的影响，实则睡眠不足或质量差已被证实为糖尿病的重要风险因素，长期缺觉还会干扰胰岛素分泌。
还会导致血糖波动，甚至可能引起胰岛素抵抗，而且，睡眠不足还会增加体内的炎症水平，这样更容易引发糖尿病，因此，保持良好的睡眠对预防糖尿病非常重要。
我曾经接诊过一位长期失眠的女性患者，她每天只能睡四五个小时，晚上经常翻来覆去，早上起床时总觉得非常疲惫，尽管她平时饮食健康，体重也没有问题。
但她的血糖检测结果却显示出明显偏高，经过一段时间的调整，她开始改善睡眠质量，确保每晚有7小时左右的高质量睡眠，结果几个月后，她的血糖水平逐渐恢复正常。
医学研究已经证明，良好的睡眠不仅有助于恢复体力，还能改善胰岛素的功能，建议成年人每天保证7-9小时的睡眠时间，并且保持规律的作息，避免熬夜，这对维持正常的血糖水平至关重要。
糖尿病并不是一个突然降临的疾病，而是一个积累的过程，生活中的每一个小习惯，都会在长期的时间里影响我们的身体健康，预防糖尿病并不需要复杂的措施。
只需要在日常生活中保持适量的运动，控制饮食中的糖分摄入，保持健康的体重，保障良好的睡眠质量，通过这些简单而有效的改变，我们每个人都能有效降低糖尿病的风险，守护自己的健康。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]李小玲,董艳,虞惠,等.预见性护理在预防老年2型糖尿病患者低血糖中的应用[J].糖尿病新世界,2024
