[保健养生]燕麦是“害人麦”还是“养生麦”？吃多了会升血糖？可能是吃错了[8P] [复制链接]

王大叔确诊糖尿病有几年时间了，期间一直服药控制病情，在确诊糖尿病后他经常在网上搜索可以降糖的食物。
上个月，看见一篇文章称吃燕麦可以降血糖，连忙去超市买了一袋每天当早餐吃，可吃了一个月后发现血糖不仅没降，反而升到了10.5mmol/L，这让他觉得奇怪，怎么吃燕麦了血糖还越来越高了？

一、燕麦是“伤身麦”？易导致血糖飙升？
近几年养生界一直流传着一个说法——五谷杂粮，燕麦称王。不论是网上的科普还是讲座，都在说燕麦是个好的粗粮，特别适合中老年人。很多老年人也因此而购买燕麦食用，但其中不乏有一些老年人称自己吃完燕麦后，血糖不降反升，这到底是怎么一回事？
燕麦里富含β-葡聚糖成分，该物质是一种高粘性、可溶解的食物纤维，适量食用可改善胰岛素抵抗、血脂紊乱、肥胖，还能一定程度预防高血压。
一项涉及538个对象、103项随机对照试验发现，高糖膳食的受试者在饮食中添加燕麦麸皮、浓缩物，可抑制高糖饮食所致的餐后血糖反应，让葡萄糖取现面积减少23%、峰值减少28%，胰岛素曲线下面积减少22%、峰值减少24%。

需要注意的是，这类作用是建议在β-葡聚糖提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮有很大的区别。
而且燕麦中的碳水化合物主要为复杂碳水，在帮助身体补充能量的同时还不会很快分解，餐后血糖上升速度会慢一些。燕麦内的蛋白质、脂肪，则可以延缓消化的速度，也可以让餐后血糖上升速度下降。
那为什么上文的王大叔吃燕麦反而升糖了？
这是因为他购买的是速溶燕麦片，想要通过吃燕麦来降血糖，一定要选对燕麦，这几种一定要避开。
1、复合麦片
这种麦片并非真正的麦片，很大几率是大麦片、小麦片或是各种谷物打成粉后压制而来的，冲泡即食。
商家为了改善口感，会在制作过程中添加大量的糖、油等调味品，具有糊化速度快、能量高的特点，食用后不仅容易导致血糖上升，还容易让身体肥胖。

2、薄燕麦片
薄燕麦片是燕麦加热后碾制而来的，而越薄的燕麦片升糖指数（GI）越高。有研究发现，0.5mm的燕麦片GI值高达99，而1mm的为72。
3、即食燕麦片
即食燕麦片的加工程度很高，不仅营养价值大打折扣，内里还有大量的添加糖，经常摄入对血糖控制极为不利。

二、糖友常犯的3大控糖误区，你中招了吗？
糖尿病患者日常需要多加注意自己的饮食，但在控制饮食的时候一定要注意避免陷入误区，否则只会起到反效果。
1、血糖高要少吃肉？
这是很多糖尿病患者的想法，认为血糖高了就不能吃肉了。实际上，肉类内的营养价值对健康而言很重要，糖尿病患者也不能完全拒绝肉类，在吃饭的时候可以先喝汤、再吃菜/肉类，最后吃主食，这样做可以摄入充足的营养，还不会让血糖速度上升过快。

2、血糖高要少吃主食？
还有很多患者认为主食会导致血糖上升，直接将主食剔除了，每顿饭只吃肉菜。但这个行为也同样不健康，主食内的碳水化合物是身体获取能量的主要来源，长期不吃主食会让肝脏负担加重，严重的还会引起饥饿性酮症。
3、血糖高不能吃水果？
的确有些水果内的含糖量很高，但这并不意味着糖尿病患者完全不能吃水果，在选择水果的时候可选择升糖指数低的，适量摄入水果可帮助身体补充膳食纤维、矿物质以及维生素，对整体健康有好处。

三、隐匿的警报，注意睡觉时的4种异常！
《中国居民营养与慢性病状况报告》中的数据显示，我国成年人糖尿病的患病率为11.9%，有逐渐低龄化的趋势。更令人担心的是，我国糖尿病前期的检出率仅有35.2%，这说明很多人不知道自己处于血糖“失控”的状态下。
日常一些身体的异常症状，很可能是身体发出的信号，睡觉时出现这几个症状，要及时引起注意，去医院完善相关检查。
1、皮肤瘙痒
并非所有的皮肤瘙痒都与血糖上升相关，但血糖上升会引起皮肤瘙痒。夜间睡眠时，频繁出现皮肤瘙痒，可能是体内葡萄糖含量上升刺激皮肤末梢神经所致，也可能是高血糖导致肾脏功能受损，让大量尿素在体内蓄积刺激到皮肤引起。

2、夜尿增多
夜间频繁起夜，很多人一晚上会起来3~4次，很可能与高血糖相关。体内血糖含量过高，会导致晶体渗透压水平上升，进而会引起渗透性多尿，会频繁起夜。
3、口干口渴
体内胰岛素分泌不足时候会导致大量葡萄糖无法进入到细胞内，只能停留在血液循环内，一旦超过肾脏的糖阈值就需要从尿液内排出，在排出糖分时会带走体内的大量水分，让患者明显感觉口干口渴。
4、多梦易醒
高血糖会影响患者的神经系统，夜间的正常睡眠会受到很大影响，非常容易做噩梦、惊醒。且血糖过高还会影响到血管的功能，让脑部供血受影响，也容易影响夜间睡眠。

糖尿病患者在控制饮食的时候一定要注意避开误区，错误的方式只会起到反作用！上文的几个误区，你都了解了吗？
参考资料：
[1] 《一种被严重忽视的粗粮产品！冲泡就能吃，营养丰富还升糖慢（不是燕麦）》.科普中国 2024年07月20日
[2] 《控血糖的5个误区，很多人都做错了！》.全民健康生活方式行动 2023年07月20日
[3] 《睡觉时有这5个表现，说明你的血糖偏高了，很多人都不知道》. 有来医生 2023年10月09日

　　王大叔的例子很典型，反映了许多糖尿病患者在对食物选择和血糖控制上可能存在的误区。以下是对您提供信息的补充和分析：

　　 燕麦与血糖

　　燕麦的益处：燕麦中含有的β-葡聚糖确实对改善胰岛素抵抗和血脂有益，适合糖尿病患者食用。但是，燕麦的品种和加工方式对血糖的影响很大。

　　燕麦选择的重要性：王大叔选择速溶燕麦片可能是个误区。速溶燕麦片通常加工程度高，可能添加了糖分，升糖指数（GI）较高。选择燕麦时应注意以下几点：

　　- 整粒燕麦：未经深加工的燕麦更佳，如钢切燕麦或燕麦片。

　　- 无添加糖：避免购买添加了糖或其他甜味剂的产品。

　　- GI值：选择低GI值的燕麦产品。

　　 糖友控糖误区

　　1. 少吃肉：适量摄入肉类是必要的，因为肉类提供必需的蛋白质和营养素。控制肉类摄入应着重于选择低脂、高蛋白的肉类。

　　2. 少吃主食：完全不吃主食会导致能量不足，影响生活质量。应选择全谷物、高纤维的主食，如糙米、全麦面包等。

　　3. 不吃水果：适量摄入低GI水果，如苹果、橙子、梨等，是健康饮食的一部分。

　　 睡觉时的异常症状

　　这些症状可能是糖尿病控制的警示信号，确实需要引起重视：

　　- 皮肤瘙痒：可能与血糖控制不佳有关，需注意个人卫生和血糖监测。

　　- 夜尿增多：可能是糖尿病的典型症状，需要监测血糖水平。

　　- 口干口渴：高血糖导致脱水，应及时补充水分并监测血糖。

　　- 多梦易醒：可能与血糖波动影响神经系统有关。

　　 总结

　　糖尿病患者饮食控制的关键在于平衡和选择。正确的食物选择、适量的运动和规律的生活方式都是控制血糖的重要方面。此外，定期监测血糖和遵循医生的建议对于管理糖尿病至关重要。如果出现任何异常症状，应及时就医。

燕麦作为一种广受欢迎的健康食品，其营养价值和对健康的潜在益处受到了广泛的认可。然而，近年来有关燕麦是否为“害人麦”的讨论也逐渐增多，尤其是在其对血糖水平的影响方面。本文将基于最新的科学研究和专家意见，探讨燕麦的真实健康属性以及如何正确食用燕麦以避免血糖上升。

燕麦的营养价值
燕麦被誉为“五谷杂粮，燕麦称王”，其营养价值极高，被认为是全球十大健康食物之一4。燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素B族和矿物质，尤其是β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，对健康有多方面的益处12。