一、骨质疏松的概述
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏,导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病,和年龄相关,其发病率随着年龄增长而增高3。
二、骨质疏松的常见误区
(一)补钙相关
误区:钙补充剂等于治疗骨质疏松症
骨质疏松症是由于骨流失速度超过形成速度引起的。因此,治疗不仅仅是钙补充剂,而是提高骨量、增强骨强度等的综合治疗。双膦酸盐是治疗骨质疏松症的最佳药物之一。
(二)饮食相关
误区:喝骨汤可以预防骨质疏松症
实验表明,牛奶中的钙含量远高于骨汤。同时,骨汤含有大量脂肪,不适合老年人。老年人应注意多样化的饮食,少吃高脂肪、高蛋白质的食物。
(三)人群相关
误区:骨质疏松为老年特有
人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高,相当于人体中的“骨矿银行”储备越多,到老发生骨质疏松的时间越推迟,程度也越轻。
误区:老年人治疗骨质疏松症已经太晚了
老年人不能放弃骨质疏松症的治疗,治疗越早,效果越好。
(四)检测相关
误区:通过自我感觉发现骨质疏松症
大多数骨质疏松症感觉不明显。如果想发现这种疾病,应该定期检查。
三、骨质疏松的应对方法
(一)饮食方面
(1)饮食保健汤品
桑椹牛骨汤
材料:桑椹25克、牛骨250 - 500克。制作方法:洗净桑椹,加入葡萄酒和糖,蒸一下。此外,将牛骨放入锅中,煮沸,煮沸后撇去浮沫,加入姜和葱,然后煮沸。当牛骨变白时,表明牛骨的钙、磷和骨胶已溶解在汤中,然后取出牛骨,加入蒸桑椹,煮沸后去除浮沫,调味后饮用。功效:桑椹补肝补肾;牛骨富含钙和胶原蛋白,能促进骨骼生长。该汤能滋阴补血,益肾强筋,特别适用于骨质疏松症、更年期综合征等1。
虾皮豆腐汤
材料:虾皮50克、嫩豆腐200克。制作方法:虾皮洗净后浸泡;嫩豆腐切成小方块;加入葱、姜末和料酒,在油锅翻炒,然后加水煮汤。功效:虾皮每100克钙含量高达991毫克,豆腐钙含量高。经常吃这种汤对缺钙的骨质疏松症有效。
猪皮续断汤
材料:新鲜猪皮200克、续断50克。制作方法:将鲜猪皮洗净去毛、去脂、切成小块,放入蒸锅中,加入15克姜、100克黄酒、适量盐;取断煎浓汁加入锅中,加入适量水,文火煮至猪皮腐烂。一天一次,分次服用。功效:猪皮富含骨胶原蛋白,胶原蛋白对人体软骨、骨骼和结缔组织起着重要作用。续断有健骨、益肝益肾的作用。这种汤有助于减轻骨质疏松引起的疼痛,延缓骨质疏松的发生。
(2)日常饮食注意事项
钙摄入
钙是非常重要的,有助于保持骨骼健康。建议每天摄入1000 - 1200毫克的钙,食物来源包括奶制品、豆类、绿色蔬菜等。
维生素D摄入
维生素D有助于促进钙的吸收和利用。主要从阳光中获取,也可以食用含有维生素D的食物,如蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等。
控制盐摄入
高盐饮食会导致钙的流失破坏骨密度。建议每天盐摄入不超过5克。
增加镁摄入
镁是维持骨骼健康的重要营养素,存在于绿叶蔬菜、坚果、全麦食品等中。
限制饮酒和咖啡因摄入
饮酒和大量咖啡因会减少骨密度并导致钙的流失,容易诱发骨质疏松。
(二)运动方面
(1)运动对骨质疏松的作用
运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理,具有骨性效应,适当的运动可以增强肌肉力量,提高平衡能力,降低跌倒及骨折风险;在春夏阳光充足之际多进行户外运动,可以促进体内活化维生素D的合成,有利于骨骼对钙的吸收;同时,运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感,调节患者的心情,从而有利于提高患者身体和心理素质,促进患者日常活动能力和生活质量的提高。
(2)运动处方
运动频率:每周4至5天。
运动强度:中等强度运动量,心率达到最大心率的60% - 80%(最大心率估算值:207 - 0.7×年龄)。
运动时间:每天30至60分钟。
运动方式
有氧运动:可提高心肺耐力,这是体质健康的核心要素。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度,改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本的运动方式之一,每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度,同时还有助于心肺功能的锻炼。老年人每周累计晒够60分钟太阳就能促进体内合成充足的维生素D,而有氧运动能让骨骼获得更多的氧气和养分。
抗阻运动:即力量训练,可提高肌力及平衡能力。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼,可以选择适量的负荷,使用弹力带、哑铃等器械。但抗阻运动的运动强度较大,需要一定基础,老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行,切忌自行锻炼,在抗阻运动过程中由于肌肉收缩,牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷,增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失,同时强化肌肉力量,降低骨折的风险。
柔韧性训练:以静态牵拉为主,可提升关节的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括拉伸运动、八段锦和太极拳等。还有一个最简单锻炼方法扶墙提踵法,其动作要点包括面对墙壁,双脚分开,与肩同宽,足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同;收腹、耸肩、提踵(双足跟踮起)、提臀、提肛;面对墙面支撑,同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧,用力停10秒后放松;1至3为1组,每次做10组,每天做3次。脊柱为督脉所行,督脉为“阳脉之海”,收腹、提臀、提肛动作,刺激任督二脉,内可以按摩五脏六腑,外可以舒缓筋骨,有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。
(3)运动注意事项
确诊骨质疏松症的患者,在进行运动前,需要咨询医生,评估病情,选择合适的运动方式。同时配合药物治疗。运动前后要充分热身、拉伸,不同的人根据自身的运动能力,酌情调整运动强度,遵循循序渐进的原则。尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳,避免向前弯曲、过度旋转(转腰)、仰卧起坐等动作。不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医