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[医学杂谈]复旦研究:坚持3个习惯,活到100岁的几率增加6成,多少岁都不晚 [8P] [复制链接]

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吴大叔今年73岁,年轻的时候是干体力活的,看起来比旁人壮实不少。即便是上了年纪后,依旧每天精神矍铄。但他自己在过了70岁后,明显感觉老了,每次爬个楼梯都气喘吁吁的,多走两步路也累得不行。

一天,跟朋友聊天时说到这事,他感叹道自己这情况不知道能不能活到80岁。朋友也有同样的忧虑,俩人在一起长吁短叹的。

长寿是大家都在追求的事情,但真正能做到的人却是少数,到底一万人中有多少人可以活到80岁呢?



一、一万人当中,有多少人可以活到80岁?

随着生活水平和医疗卫生的提升,国人的寿命也变得越来越长。

2023年3月, 中疾控中心慢性病中心副主任、流行病与卫生统计学专家周脉耕等研究人员发表在《柳叶刀-公共卫生》上的一项论文研究显示,至2035年,中国人的平均预期寿命将达到 81.3岁。

由此可见,未来活到80岁的人也会越来越多,那一万多人当中到底有多少人可以活过80岁呢?根据第七次全国人口普查主要数据显示,2020年我国年龄80岁以上的人口有3580万,占总人口比重的 2.54%,较2010年增加了1485万,比重提高了0.98%。换算一下 一万人当中,有254人可以活过80岁。



古人说:“七十古来稀,八十耄耋”。意思是活到70岁已经很稀少,活到80岁可以说是妥妥的高寿老人了,不过这也只是古代的对于长寿的标准,那现代人活到多少岁才算长寿呢?

根据 世界卫生组织划分的年龄标准,45岁以下的是青年人、45~59岁为中年人、60~74岁为初老年人、75~89岁为老年人、 90岁以上为长寿老人。也就是说活到90岁就可以算是符合现代意义标准的长寿了。



二、4个长寿的“硬指标”,对照自查

身体是否健康,需要从各项指标上进行判断,这是获得长寿的基础条件。以下这几个指标,每个人都需要知道,快来对照下自己是否符合。

1、两围不超标

《中华流行病学杂志》上一项涉及41万人的研究指出,腰围越大的人发生冠心病、急性冠心病的风险越高,也更容易死于冠心病。颈围过大也与多种疾病风险增加相关,包括会导致血糖、血脂、血压上升等,也会增加心血管疾病的发生风险。

建议 男、女性腰围保持在

2、走路速度快

《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》中指出,长寿的老年人 步速均超过1米/秒。走路快说明心肺功能好,肌肉和骨骼也更健康,当然更有机会可以获得长寿。 老年人正常的步速应该>0.8m/秒,如果步速



3、握力大

中国医学科学院阜外医院的一项研究指出,握力低与多种慢病、死亡风险上升有关,尤其是与发生心血管不良事件的风险关联性更强,握力每下降5千克,主要心血管不良事件发生风险、全因死亡风险以及心血管死亡风险分别增加14%、12%以及16%。

航空总医院心血管内科主任医师董鹏表示,握力的计算方式为:握力(kg)/体重(kg)*100,正常的握力应该>50。一般40岁左右的男性握力为43~50kg、女性为27~31kg,如若发现握力下降,要警惕可能与心脏功能下降、全身性动脉硬化相关。

4、心率正常稳定

正常成年人的心率应该在60~100次/分钟,心率过快、过慢都会导致血压波动,还会引起心脏肥厚、心力衰竭等严重问题出现。



三、复旦调查1400多名百岁老人,长寿有3个秘诀

我国并不缺少身体健康且长寿的百岁老人,那他们是不是有自己独特的长寿秘诀呢?长寿老人身上到底有没有什么共同点或者是秘诀值得大家学习的呢?

2024年6月, 复旦大学的研究团队发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项研究,追踪调查了我国5222名80岁及以上的高龄老人长达5年时间,其中包括1454名百岁老人,结果发现能够坚持以下3种健康方式的人, 活到100岁的概率增加61%,而且从多少岁开始改变都不晚。



1、不吸烟

刊登在《NEJM Evidence》期刊上一项研究,统计了来自美国、英国、加拿大以及挪威等4个国家共148万名成年人的吸烟情况,并进行了长达14.8年的随访,结果发现戒烟可给身体带来许多好处。40岁之前可戒烟并保持>3年时间,可让男女性死亡风险分别下降90%、95%。

无论多大年纪的烟民,相较于不戒烟的,只要戒烟3年就可以避免约5年的寿命损伤;如若 戒烟时间>10年,就可以逆转吸烟带来的伤害,可避免约10年的寿命损伤, 死亡率下降到接近未吸烟者。

2、多运动

《柳叶刀》杂志发布的一项研究指出,性价比最高的三项运动分别为羽毛球、乒乓球等 挥拍类运动,可让全因死亡率下降47%; 游泳可让全因死亡率下降28%;有氧跳操、瑜伽、舞蹈等室内 有氧运动,可让全因死亡率下降27%。

运动要注意长期坚持,每周应保持3~5次的运动,每次30分钟以上。



3、健康饮食

《美国临床营养学杂志》上的一项研究指出,从40岁开始改变饮食模式,就可以吃出“长寿”, 遵循长寿饮食模式,可让预期寿命延长6年。具体的饮食清单如下:

多吃牛奶/奶制品、蔬菜、坚果以及豆类;

适量全谷物、水果、鱼、白肉;

红肉、含糖饮料尽量少吃;

少量精制谷物和加工肉类



想要获得长寿没有捷径可走,只能从日常中的细节去进行改变,上述的这几个措施你学会了吗?

参考资料:

[1] 《男人多少岁时老得最快?网传老人年龄划分新标准公布,你老了吗?》. 深圳市光明区妇幼保健院 2024年02月26日

[2] 《8个长寿的硬指标!如果都达标,可能是长寿“候选人”》. 健康时报 2022年07月18日

[3] 《戒烟要尽早!NEJM最新:戒烟10年及以上,死亡率几乎与从未吸烟者无差!》. 生物谷 2024年06月20日
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一、不吸烟的重要性及相关情况
不吸烟的重要性
吸烟对身体多个器官有损害。例如,对肺部会造成极大危害,长期吸烟会削弱肺部抵抗力,增加患肺部疾病如肺癌的风险,还会导致肺部功能下降,像68岁烟龄40年的李大爷虽然肺部无大碍是个例,但大部分长期吸烟者肺部都会出现各种问题,如肺功能减弱、易感染等。对胃部也不好,可能会引起胃部疾病。另外,吸烟会使牙齿变黄,产生烟垢,影响个人形象,并且烟草异味也会给人际交往带来负面影响。
二手烟同样危害巨大,不仅对吸烟者自身有害,对身边的人也会造成伤害,例如会影响家人、朋友的呼吸道健康等。
戒烟相关建议(若有吸烟习惯)
设定明确目标:确定一个具体的戒烟日期,并告知家人和朋友自己的戒烟决定,增强戒烟决心。
了解烟草危害:深入认识烟草对身体各方面的损害,从而提高戒烟的动力。
逐步减少吸烟量:对于烟瘾较大的人,突然戒烟可能引起强烈不适,可以每天减少抽烟数量或者延长吸烟间隔时间,让身体逐渐适应没有尼古丁的状态[4]()。
寻求专业帮助:如果自己难以独立戒烟,可以寻求专业人士如医生等的帮助,这有助于提高戒烟成功率。
改变生活习惯:吸烟往往和喝咖啡、喝酒、熬夜等习惯相关,可以尝试在喝咖啡或喝酒时不再吸烟,同时保证充足睡眠以减少夜间吸烟欲望[4]()。
寻找替代品:戒烟过程中可能会感到焦虑、烦躁等不适,可以嚼口香糖、吃零食或者进行深呼吸来缓解。
保持积极心态:戒烟是个漫长过程,期间可能遇到挫折,要把戒烟视为挑战而非负担,相信自己能成功戒烟。
二、多运动的重要性及运动建议
多运动的重要性
身体方面,运动可以促进新陈代谢,让身体各个器官健康运动,增强身体免疫力,例如跑步等运动能够锻炼身体的肌肉、骨骼等组织,增强心肺功能。像李大爷晨起锻炼,打太极和进行深呼吸练习,增强了他的心肺功能。
心理方面,运动过后心情会变得平和,是一种心理上的安慰,能让人变得更轻松,减轻压力和焦虑感。
运动建议
选择适合自己的运动方式:如散步适合大多数人,尤其是老年人或者身体较虚弱的人;年轻人可以选择慢跑、游泳等强度稍高的运动。
保持运动的规律性:不能三天打鱼两天晒网,要养成每天运动或者定期运动的习惯,例如每周至少进行三次运动,每次运动30分钟以上。
三、健康饮食的重要性及饮食建议
健康饮食的重要性
摄入营养均衡的食物有助于维持身体正常机能。像牛奶含有很高的蛋白质,对人体有很大帮助;水果新鲜美味且健康,不会导致发胖;白开水能有效补充身体水分,不会给身体带来负担;红萝卜含有丰富的维他命和胡萝卜素,对视力有好处,尤其适合小孩子多吃[1]()[3]()。
健康饮食可以预防多种疾病。例如饮食规律,尤其是重视早餐,能够避免出现胃病;不通过节食减肥,避免节食对身体造成的损害[1]()[3]()。
饮食建议
保证食物多样性:多吃富含各种营养的食物,包括蛋白质类(如牛奶、肉类、豆类等)、维生素类(新鲜水果、蔬菜等)、矿物质类(红萝卜等富含多种矿物质的食物)等。
饮食规律:定时定量进餐,不要暴饮暴食,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。
避免不良饮食习惯:如不要过度饮酒,虽然一般情况下酒可以喝,但绝不能过量,也要避免食用过多高油、高盐、高糖的食物。
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只看该作者 地板  发表于: 11-07
  一、长寿相关数据与标准

  活到80岁的人数比例

  根据第七次全国人口普查主要数据,2020年我国80岁以上人口占总人口比重为2.54%,换算到一万人当中,有254人可以活过80岁。随着生活水平和医疗卫生的提升,预期未来活到80岁的人数会增多,如2035年中国人平均预期寿命将达81.3岁。

  现代长寿标准

  根据世界卫生组织划分的年龄标准,90岁以上为长寿老人。这与古代“七十古来稀,八十耄耋”的长寿标准有所不同,现代对长寿的定义更为严格。

  二、长寿的“硬指标”

  两围不超标

  研究表明,腰围过大与冠心病等风险相关,颈围过大也会增加多种疾病风险,包括血糖、血脂、血压上升和心血管疾病风险。男女应保持合适的腰围。

  走路速度快

  长寿的老年人步速超过1米/秒,步速快表明心肺功能好,肌肉和骨骼健康。老年人正常步速应>0.8米/秒。

  握力大

  握力低与多种慢病和死亡风险上升有关,尤其是心血管不良事件风险。握力计算方式为握力(kg)/体重(kg)*100,正常握力应>50。不同年龄段的男性和女性握力有正常范围,握力下降需警惕健康问题。

  心率正常稳定

  正常成年人的心率在60 - 100次/分钟,心率过快或过慢会导致血压波动,引发心脏肥厚、心力衰竭等严重问题。

  三、长寿秘诀

  不吸烟

  研究显示戒烟有诸多好处。不同年龄段戒烟,如40岁之前戒烟并保持>3年,男女性死亡风险分别大幅下降;无论多大年纪烟民,戒烟3年可避免一定寿命损伤,戒烟>10年可逆转吸烟伤害,死亡率接近未吸烟者。

  多运动

  性价比最高的运动如挥拍类运动、游泳、室内有氧运动等对降低全因死亡率有不同程度的作用。运动需长期坚持,每周3 - 5次,每次30分钟以上。

  健康饮食

  从40岁开始改变饮食模式可吃出“长寿”。长寿饮食模式包括多吃牛奶/奶制品、蔬菜、坚果、豆类;适量食用全谷物、水果、鱼、白肉;少吃红肉、含糖饮料;少量食用精制谷物和加工肉类。

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