坚果:营养与健康的美味伴侣
坚果,包括树坚果和植物种子,因其丰富的营养价值而备受青睐。它们含有高量的蛋白质、油脂、矿物质和维生素,对增强体质、促进生长发育和预防疾病有显著功效。
营养特点:
富含不饱和脂肪酸:坚果中的脂肪含量高,以不饱和脂肪酸为主,有益于心血管健康。
丰富的蛋白质:蛋白质含量在5.3%-25%之间,是优质蛋白来源。
维生素和矿物质:富含镁、钾、铜、硒等矿物质及维生素E,具有抗氧化作用,有益于延缓衰老和抗肿瘤。
健康影响:
体重与坚果:适量食用坚果不会显著增加体重。坚果中的膳食纤维带来饱腹感,减少脂肪吸收。
心脏健康:定期食用坚果,尤其是大杏仁,可以降低心血管疾病的风险。
食用建议:
适量原则:坚果能量密度高,建议每周50克,避免过量。
多样吃法:可作为零食单独食用,也可入菜,如西芹腰果,增加风味和营养。
选择原味:减少盐分和添加剂摄入,选择原味坚果更健康。
购买指南:
包装选择:真空包装最佳,避免氧化,带脱氧剂更佳。
生产日期:选择离生产日期近的产品,确保新鲜。
形态选择:带壳闭口坚果更佳,减少氧化。
口味偏好:原味坚果更健康,避免高盐、高油。
食用量参考:
纸皮核桃:1个
碧根果:2个
山核桃:6个
腰果/榛子/扁桃仁:7-8粒
西瓜籽/南瓜籽/葵花籽:手抓两小把
特别提示:
三岁以下儿童食用坚果需碾碎或混合在粥、酸奶中,避免噎塞。
坚果可与烹调油互换,适量增加可降低心血管疾病风险。
通过上述方法,不仅能够享受坚果的美味,还能最大化其营养价值,促进健康。