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[保健养生]穿高跟鞋久了，脚会发生什么变化[9P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2020-12-18

— 本帖被砂锅吊子执行加亮操作(2020-12-18) —

孙悦礼
丁香医生作者
上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员
喜欢穿高跟鞋的人，常常是喜欢自己穿高跟鞋时挺拔的身姿。
其实穿高跟鞋时，不仅走路姿势会和平时不一样，脚部受力用力都和平时不太一样。
今天我们从足部的压力分布和行走步态的稳定性说说穿高跟鞋这件事。
人正常走路时
是脚掌和脚趾发力
我们正常走路时，一条腿不是踩在地上，就是在空中做单摆运动，步态分析中把踩在地上的时期成为「站立相」（stand stance），在空中摆动着的时期成为「摆动相」（swing stance）。

走路时需要用到的关节：髋关节（紫色）、膝关节（红色）、踝关节（绿色）、大脚趾（蓝色）

图片来源：作者提供

上图所示的是右腿站立相的完整过程，从脚底接触地面，膝关节弯曲，大脚趾踩地弯曲，髋关节伸直，直到大脚趾离地，以此完成整个「站立相」。
从工程角度看大脚趾让腿增加了一个在行走全过程中都有效的关节。这样可以在一定程度让动作更加灵活，在保证稳定性的情况下身体可以做出更大幅度的弯曲，侧倾和扭转。

足部的「跤轮」结构

图片来源：作者提供

用脚趾走路的现代人，足部进化出了类似「跤轮」的活动机制，而事实上现代「智人」相对其他人种更适合用脚掌和脚趾发力的行走方式。
行走中加入脚趾活动最实际的好处是同样一个幅度的腿部发力过程中多一个关节参与，就会使每个关节的运动幅度都减小，活动幅度不需要关节周围的肌肉发力，就可以充分调动韧带在小范围活动中的作用。
最终，更有利于让肌肉系统进入高效率、高响应速度、高功率输出的状态，并让整个身体变得更加灵活，这在弱肉强食的动物世界是决定生死的优势。
让脚趾参与行走奔跑的活动，通过改变脚掌和脚趾的夹角，就可以轻松把脚跟提起来；同时因为足弓和足底筋膜的存在，当脚跟抬起来的时候，还能维持足够的稳定性。
穿高跟鞋走路时
受力集中在脚趾根部
相对于穿平底鞋，穿高跟鞋走路就不再是我们早已习惯的走路方式了。

脚穿高跟鞋的三维模型

图片来源：作者提供

根据足部的「跤轮结构」，足弓高度，足底筋膜的强度以及大脚趾的接触面积都很重要。
穿着高跟鞋持续类似踮着脚走路的姿势，相当于人为的「架空」足底筋膜的发力，被拉长的足底筋膜使足弓高度减少；有的鞋跟很细的高跟鞋会使后跟不够稳定；高跟鞋收紧的鞋尖会使大脚趾无法接触地面来发力，受力往往集中在前脚掌脚趾根部。
从这种程度上来看，穿高跟鞋走路可以说是很「反人类」的设计了。

穿高跟鞋走路的模拟受力图

第一行是穿高跟鞋时脚踩到地面到离开地面脚底的受力情况，从左到右分别是脚跟着地、踩实地面和脚跟离地三个阶段
第二行的足底受力分别对应三种不同位置，受力云图反应受力的大小（蓝色最小，红色最大）
根据足底受力云图，可以发现高跟鞋走路有两个特别需要注意的问题：
➊ 脚跟着地后，鞋跟在脚跟上产生很小的一个压力，相比于宽脚跟的鞋，高跟鞋较细鞋跟带来的支撑并不够稳定。
➋ 在脚踩离地面的时候，脚趾几乎不受力，取而代之的是前脚掌广泛受力。
第一个脚跟受力的异常，为了维持稳定，于是前脚掌就可能会通过畸形增加足底面积，主要引起畸形的结构式脚趾与脚掌之间的骨质增生，通过增大前脚掌与地面的接触面积，帮助足部的跤轮体系的带来更稳定的支点。
第二个脚趾弯曲程度受限的异常，为了适应走路的发力，于是「踇外翻」就形成了。

X 线片中可明显看到踇外翻的结构改变

总穿高跟鞋
可能出现大脚趾外翻
当走路时大脚趾不能作为足部跤轮的支点在一定范围内充分转动，那么取而代之的，就是频繁的侧向摩擦，脚趾关节间的不断磨损就可能出现大脚趾外翻。
打个比方，如果正常走路就像在蹦床上跳跃那样具有弹性，那么高跟鞋走路的感觉就像走在水泥地上那么僵硬。
为了适应这种少了脚趾活动的走路姿势，身体自己让足部形成接触面积更大的踇外翻畸形，就像在脚底装上了弹簧，使脚掌着地不弯曲脚趾的步行姿势仍然会感觉到弹性，不过这种「改装」却会大大削弱步行的稳定和脚型的美观。
此外，正常走路会通过髋关节、膝关节、踝关节和大脚趾四个关节的弯曲来形成活动范围，而高跟鞋或者平足走路，因为削弱了大脚趾关节的活动度，因此行走时只能依靠髋关节、膝关节和踝关节来承担本该四个关节分担的活动度，因此穿高跟鞋走路的人更容易引起膝关节、髋关节、踝关节不稳的问题，引起脚踝扭伤、膝关节痛和腰痛。
另外，足部的状态也可能会影响到脊柱：
➊ 足部不稳大多会引起脊柱不稳，脊柱不稳的人走路姿势也会别扭。
➋ 脊柱和足部都是活动的结构，让关节之间有序稳定的协作，需要通过锻炼韧带肌肉来增加稳定性。
因此，无论是否穿高跟鞋，为了维持行走的稳定，都不能忽视对足部韧带的锻炼加强。
3 个动作来补救
穿了高跟鞋怎么通过保养足部来补救？
像前面说到的，高跟鞋会限制走路时脚趾的发力，因此有意识地锻炼足部的铰轮活动，尤其是脚趾活动，可能对长期穿高跟鞋走路有一定的补救作用。
方法很简单，试试下面 3 个动作。