买个菜就腰酸背痛、疲惫不堪；走起路腿脚不灵便、遇到沟坎容易绊着；出门后总是想不起煤气是否忘了关、钥匙拿了没.....这些情景在不少中老年人的生活中司空见惯。虽然岁月会让身体不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到十练，这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。
1、练大脑
人用脑越勤，大脑各种神经细胞间的联系越多，形成的条件反射也越多，脑子就更灵活。慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。专家指出，散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人，久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降；而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。大脑虽然看不见、摸不着，但也要常常做头脑体操，多多活动。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下，能刺激头部血流量增多，保证大脑供血量，常叩齿也有同样效果。
2、练血管
保护心脑血管除了注意清淡饮食外，还需要帮血管做适量运动，避免久坐不动，每小时站起来活动10分钟，或不时地抬腿，在脚下垫个小凳子，减轻血管压力。天气渐冷时，还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后，皮肤和血管收缩，大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后，皮肤得到适应，血管再次扩张，血液又从内脏流入体表。如此一张一缩，能使全身血管得到锻炼。
3、练动嘴
老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人对话，并且要有耐心。
4、练双手
巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的手指操：双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。还可以打算盘，算算三下五除二；做些手工活，如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。
5、练呼吸
练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方，如街心花园、树林、河边等，有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次，有节奏的深呼吸才有助增加肺活量，专家推荐给大家“闻花式深呼吸法”：像闻到花香一样深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状，慢吐气胸腹完全收紧。
6、练冥想
传统医学中一向提倡静养生，只需在闲暇时，静静坐在椅子上，两手放在大腿上，手心冲下，两眼微闭或者不闭，几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰，就能达到心情放松、气血通畅的目的。
7、练骨骼
人过中年后常常腰酸背痛，一不小心摔个跟头就容易骨折，这都是钙质流失、骨质疏松造成的。除了补充足够钙质，强健骨骼也需要适当的运动，慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激，促进钙质的吸收和利用。
8、练关节
不少人都感到一上了年纪，腿脚就不如从前灵便了，腿脚发沉，甚至步履蹒跚，一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节，适合老人的运动主要就是散步。平路走路时用手杖能保护膝关节，而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。
此外，下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤，增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤，睡前平躺伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3至5秒，一组可做15至20个，每天做2至3组为宜。
9、练肌肉
肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗，经常锻炼，体内热量的燃烧率就会提高，身体不易发胖，体型健美，皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太极拳等活动。
10、练筋膜
如果感到弯腰屈膝越来越困难，这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动，手扶桌椅，脚尖着地，尽量将脚后跟抬起持续10秒钟，休息数秒后反复进行10至15分钟，早晚各1次。
此外，不要经常保持一个姿势，长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。
都市人很多处于亚健康状态，动不动就感冒，与其频繁生病要去医院吃药打针，不如积极参与调节自己的身体，提高自身免疫力。广东省中医院名医工作室吴新明博士推荐几种中医调理方法，对很多亚健康人群都适用，不妨一试。
方法1：发汗
通过适度有氧运动，健身出汗，或去桑拿馆、汗蒸馆或者洗浴中心做汗蒸。人体的皮肤是最大的一个器官，出汗能解除风、寒、湿毒，对全身经络的疏通有很大的帮助作用。
【提醒】避免长时间大量出汗，若汗多导致头晕，应该及时脱离高温环境，补充淡盐水和蜂蜜水，并注意休息。可视身体承受能力隔日一次，或者每周两次。
方法2：拍打出痧
拍打是古代砭石疗法的变通，用拍打后产生的瘀血来刺激人体经络达到治疗疾病的目的。拍打对经络系统有很好的调整。正确使用这种方法，既安全又有效。
用空心掌，在全身地毯式拍打，从上到下拍打一遍花费时间比较长。有咳喘的患者，拍打肘窝和前臂；有糖尿病等毛病的患者，一般是肝脾肾有问题，建议他们从腘窝（膝盖后面）沿大腿内侧拍到腹股沟，这是肝脾肾经所在的地方， 这一区域要重点拍打，一般会打出很多淤血；而肝胆系统、消化系统的毛病，可以考虑拍打胁肋部；对于腰痛和男女科疾病，可以拍打臀部；对于头部、胸部心肺系统的毛病，可以考虑拍打腋窝等。
【提醒】拍打疗法，在同一部位，每周一到两次就可以了，瘀血的吸收是需要时间的。
方法3：洗肠
也称为大肠水疗，促进排出大便。可以到药店购买灌洗器也称灌肠器，样子和输液袋相似，患者可以每晚在厕所自己用温水做灌洗。先用肥皂涂抹肛门和灌肠器软头作为润滑，然后把软头缓缓塞到直肠，打开灌肠器的阀门注水。一般灌到150到200毫升的时候，就会感到肠道末端很胀，此时立即去排掉，再灌200毫升左右的温暖清水，再排掉，如此反复多次，大概灌进去总量1200到2400毫升的水，也就是一到两袋水的量，就能达到很好的清洁效果。洗肠以后会觉得头脑、全身非常清爽，这是另外一种安全、有效而且廉价的解毒方法。
【提醒】应该根据个体差异，患者自行决定用多少水量。即便是痔疮患者也可使用，但是手法需要更加温和。
