吃饭之事看起来简单，不过着实也有一些难题困扰着大家：很多人发现自己吃的不少，然而却饿得很快，继而又吃进去更多的食物，久而久之，导致能量摄入超标，体型越来越胖。与此相反身边也有一些朋友看起来吃得很多，然而身材却保持得挺好。总有朋友问，有什么吃得少又易饱的食物吗？
有的东西容易让人饿，相对来说自然就有东西容易让人饱了。国外曾根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。这是为什么，食物的饱腹感与哪些因素有关系呢？在生活中如何选择饱腹感高的食物？密钥就是以下五个字：
一、低，即食物能量密度选择低的。
食物之间的热量差别是很大的，同样是100克的大白菜热量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕热量是378千卡；而100克的土豆热量是76千卡，做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。
一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等：而水分、蛋白质、淀粉较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。在三大产能物质中，1克脂肪产生9千卡热量，比1克碳水4千卡或1克蛋白质只4千卡的总和都要高。脂肪是产能最高的营养素，所以脂肪含量高，导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高（蛋白质饱腹感是最高的）。所以脂肪含量高的食物吃多了，虽然热量相对来说吃进去不少然而依然容易觉得饿，饿，饿……
而低能量密度食物主要包括以下几类，建议选择：
谷薯类，包括粗杂粮、杂豆、薯类以及没有精细加工的糙米全麦等，每天最好能吃50—100克（干重）。把杂粮提前泡水做成粥是不错的选择，总体积变大，容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对健康，避免油炸。
蔬菜水果类：蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少，所以能量密度低。各种蔬菜每天至少300--500克，其中深色蔬菜至少占一半以上，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天200-400克，不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度较高，不建议选择。
奶类：每天300—500克（1-2杯）牛奶或酸奶。
豆类：每天40克左右大豆，或者吃大概相当于大豆40克大豆的其他豆制品，大豆40克≈北豆腐200克，豆腐干80克，腐竹30克，豆浆800克，豆腐脑700克 。北豆腐在烹调时候注意不要煎炸。
肉/鱼：畜禽肉（瘦肉）平均每天50-75克，鱼虾类平均每天75-100克，尽量选低脂肪的品种，烹调上不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油用量。煮汤炖肉要去掉浮油。
蛋类：鸡蛋每天1个（或者5个鹌鹑蛋等）。
二、大，即食物体积要选择大的。
同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果，也可以是一杯牛奶或半杯巧克力奶昔，亦或是一斤蔬菜或三四个桃子。而后者在胃里远远比前者更“占地”，胃排空是饥饿感的来源之一，只要胃里面有东西就不会觉得饿。含有同样的能量，体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高（90%以上），体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉。
三、多，即食物膳食纤维要选择多的。
跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有机会遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间可长达4小时。
膳食纤维主要且丰富的食物来源包括：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，而很多人是难以达到这个程度的。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来大概28克。当然膳食纤维也不是多多益善，努力朝着30克的目标努力就可。另外对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃，而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。
四、慢，即吃饭咀嚼速度要慢一些。
进餐时间在20--30分钟比较好。因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。然而吃太快，大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快，建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。
五、难，即食物消化要选择相对难的。
食物在胃肠中被消化吸收的速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦空了饥饿感这个魔鬼也就来了。
在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快（即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强）。而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。
所以减肥期间要控制体重还不容易饿，主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类的食物。另外可以适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。其蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位：克)，注意理想体重不是自己目前的体重，也不是自己想象的数字，而是用公式：理想体重（单位:kg）＝身高（单位cm）－105，上下不超过10斤，而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位：克）。不必担心高蛋白质带来的热量超标，因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量，我们称之食物热效应。
其实，不难发现这些高饱腹感食物恰好是营养价值较高（营养素密度较高）、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常用它们作为三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，还能保持适宜体重。
需要说明的是，对于同一个人而言，这些饱腹感强的食物有利于延缓饥饿的到来，控制体重；但是不同个体之间由于基础代谢率等的差异，吃同样的食物饱腹感程度未必一样。
