营养上的最高境界是均衡营养，就是各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要。因此，完美的早餐除满足一天30%的能量需要外，蛋白质、脂肪、碳水化合物提供能量的比例应当适当，还应该有丰富的维生素、矿物质……所以，除了常见的主食、牛奶、鸡蛋组合，肉类、蔬菜、水果、坚果最好也有一些。不得不吃零食的话，办公室里准备一些可即食的燕麦、超高温瞬时杀菌保质期较长的牛奶，每天带一个苹果，桌上放一罐巴旦木。
什么时候吃？
我们一般建议少食多餐，一天5餐对于控制血糖、保护肠胃都比较有益，上午、下午、睡前都可以吃一些零食。至于吃什么，跟正餐以及生活状态有关。一般早餐可以稍多一些脂肪，比如牛肉干、坚果等，这样可以延缓胃排空时间，保持较长时间的能量供应以应对工作。有的人晚上常常有聚餐或者吃得很晚，下午的时候吃一点富含碳水化合物的食物，如水果、全麦面包，这样既可以避免晚餐吃得太晚发生低血糖，又能够让你在晚餐时少吃点以免在外就餐摄入太多的油盐。晚上如果锻炼累了可以喝点酸奶、脱脂牛奶。
吃什么能保护肠胃？
要想保护肠胃首先要改进饮食习惯，比如少吃多餐，别吃过于刺激的食物，高脂肪、高糖分、咖啡等都容易刺激胃酸分泌。预包装加工食品中我个人比较推荐烤馍，其中的煳化层可以中和胃酸，起到保护胃黏膜的作用。当然了，这东西营养价值也不算高，其中脂肪也不少，约有20%，但比起市场上的一些饼干、蛋糕还算是少的。另外，记得选择不咸的烤馍。
具体选什么零食？
一般含糖较多的零食（水果、巧克力等）都是在运动之后或者两餐之间吃比较好，我个人觉得最健康方便的零食应该是水果。只要是天然水果都不错，每天200～400g比较合适。当然，如果你运动量少的话最好选择一些低糖水果，比如苹果、柚子、草莓等。
坚果类我最推荐的是巴旦木，每天吃一小把20多颗比较合适，建议在早上或者上午吃。其富含膳食纤维（一小把和一盘黑木耳差不多）以及蛋白质脂肪，有较强的饱腹感。黑巧克力的话，记得选择可可含量在70%以上的黑巧克力，至少配料表中糖不应在前两位，每次十几克即可。其中抗氧化的黄酮类物质对于心血管系统很有意义，比较适合在下午茶时食用。当然，吃黑芝麻也不错，就是麻烦很多，饿了吃一小包即可，睡前吃还有助于睡眠，只不过比较健康的无糖型常常味道也不太好。
