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[养生保健]除了补钙，还能做什么预防骨质疏松 [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2015-12-14

长久以来，不少人都把补钙等同于骨质疏松预防的唯一措施，事实上，钙摄入充足，同时补充足量维生素D帮助吸收，的确有助于帮助钙吸收，预防骨质疏松的发生。另外，对于在早期几乎没有任何症状表现的骨质疏松，及时进行骨密度监测、自测等有利于及时发现病情。

　　绝经女性、低体重人群也是高危人群

　　北京市疾病预防控制中心提醒，骨质疏松症的高危人群包括老龄、女性绝经、母系家族史（尤其髋部骨折家族史）、低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/或维生素D缺乏等，都应引起足够重视。

　　要预防骨质疏松，骨矿含量至关重要。王临虹强调，骨矿含量是一生的积累，胎儿时期就应该注意骨矿含量了，而骨矿含量一生中的最高峰应该在30岁-40岁之间，然后就开始下降。很多年轻人的久坐不动、吸烟、长期饮酒等不良生活习惯，导致其身体的骨矿含量在30岁-40岁时达不到最高峰。要不使骨矿含量下降减少，就必须做一些防控措施，让骨质保持一个长时间的好状态。“所以骨质疏松不仅仅是老年人的问题，只是显现在老年群体更明显，应该是一生的问题。”

　　运动有益促进骨头生长

　　从预防来讲，王临虹教授建议，平时多吃钙含量高的食品，比如牛奶等奶制品、海产品、一定量的蛋白质、坚果等。中国人的膳食结构中往往钙摄入量不够，所以儿童、孕妇、绝经后妇女、老年人需要额外补充钙剂，儿童还需要补充维生素D。

　　另外，运动对于促进骨头的成长很有效；多晒太阳，有利于钙的吸收；还要特别避免钙流失增多的不良生活习惯，比如吸烟、大量饮酒和碳酸饮料，久坐不动等。

　　绝经后妇女、长期不锻炼的人、吸烟者、老年人都应该定期检测骨密度，骨质疏松发生后很难逆转，治疗肯定不如预防效果好。

　　及时监测骨密度

　　薛延表示，骨密度监测是目前衡量骨骼状况的指标，人们到了一定年纪，应该及时进行监测。北京部分医院也设立了骨质疏松门诊。另外，在医院其他相关科室，同样可以进行骨密度检测。其中，北京积水潭医院骨质疏松门诊1995便成立，包括内科、外科、骨科、妇产科、中医科、物理康复科、放射科等副主任医师以上专家。自2005年5月1日起，骨质疏松门诊由原来半天门诊改为全天门诊。门诊配有DEXA骨密度测量仪、定量CT、跟骨超声骨密度仪、骨质疏松治疗仪等。

　　■相关链接

　　骨质疏松风险自测

　　根据国际骨质疏松基金会发布的骨质疏松测试题（2012版），只要下列其中一道题的回答为“是”，那就证明你有发生骨质疏松和骨折的风险。

　　不可控危害因素

　　●您的父母有骨质疏松病史或轻微跌倒后发生骨折的经历？

　　●您的父母是否有驼背？

　　●您的年龄是否>40岁？

　　●您在成年后是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼？

　　●您过去1年有跌倒的经历吗？或者您因为身体虚弱而害怕跌倒？

　　●在您40岁后，身高是否比年轻时降低了超过3厘米？

　　●您的体重是否较低（体重指数<19kg/m2）？

　　●您是否曾连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品？

　　●您是否有类风湿性关节炎病史？

　　●您是否有甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、营养或胃肠道功能障碍（克罗恩病、腹部疾病）病史？

　　●（女士回答）您是否在45岁以前就绝经了？您是否曾经有过连续12个月以上没有月经？（绝经、怀孕、子宫切除除外）50岁前，您是否做过卵巢切除，且没有接受激素替代治疗？

　　●（男士回答）您是否患有阳痿或缺乏性欲等雄激素缺乏的症状？

　　生活方式相关危险因素

　　●您经常大量饮酒吗？

　　●您目前或曾经一段时间吸烟吗？

　　●您每天的体力活是否少于30分钟（家务、养花、走路、跑步）？

　　●您是否不喝牛奶或奶制品，或对奶制品过敏，且未补充钙剂？

　　●您每天的户外活动是否少于10分钟，且未补充维生素D？

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。
而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。
而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，
可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙菜
紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。
腐竹是富含钙的豆制品一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。
而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

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妞妞乐乐

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辛苦了，感谢您无私奉献的精神!

2015-12-14

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