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[保健养生]美丽曲线练出来 [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-10-25
— 本帖被 疾风-劲草 执行加亮操作(2015-10-26) —

马甲线练成小有成效的柳岩最近曝光了一组户外健身写真,照片中,柳岩穿着蓝色运动内衣,酥胸小露马甲线隐约,好身材一览无余,而她性感翘臀也让众粉丝大呼真材实料的“好身材”!过去嫉妒柳岩的人会发酸地说她隆胸整容,但现在晒出了马甲线和翘臀这般P都P不出来的真实“有料”,性感女神告诉你,女神的身材只有更好!
到底美丽曲线如何炼成?肌力训练帮到你,在家也能完成哦!
在展开一个新的例行训练之前,务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼:采取一些低强度的有氧运动,像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑,接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。
至于多轻,你需要咨询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象,请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言,由一到两组动作,重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数,然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力,便可以逐渐增加重量或是阻力。
1、弓箭步
(1)站直,双手插腰,双脚与肩同宽。
(2)背部保持挺直,头抬高。
(3)左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。
(4)吐气向前跨步,吸气回到起始位置。
(5)换边,重复相同的动作。
2、上阶训练( Step-ups )
(1)站直,双脚与肩同宽。
(2)保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。
(3)右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。
(4)平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。
(5)一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。
(6)另一条腿跟进动作。
(7)下阶;右腿先下,然后是左腿。
(8)重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。
(9)记得吐气上阶,吸气下阶。
3、深蹲( Squats )
(1)站直,双脚与肩同宽。
(2)保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。
(3)在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。
(4)缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。
(5)呼气站直,吸气蹲低。
4、腹部卷曲( Abdominal Crunches )
(1)仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。
(2)调整身体的位置,让大腿呈90度角。
(3)双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。
(4)吐气卷起身体,吸气回到起始位置。
5、肩推举( Shoulder Press )
(1)在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。
(2)背部保持挺直,头抬高。
(3)坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。
(4)双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。
(5)双手回到肩膀的高度, 弹力带呈现V 字型( v-position )。
(6)在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。
(7)重复以上程序10次。
(8)在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。
(9)你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
6、滑轮下拉( Lat Pulldown )
(1)在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。
(2)背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。
(3)弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。
(4)在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。
(5)缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。
(6)重复以上程序10次。
(7)在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。
(8)你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

[ 此帖被疾风-劲草在2015-10-26 21:45重新编辑 ]
1条评分金币+13
疾风-劲草 金币 +13 辛苦了,感谢您无私奉献的精神! 2015-10-26
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只看该作者 沙发  发表于: 2015-10-26
多数不是练出来的,而是保持住的。
1条评分金币+3
疾风-劲草 金币 +3 鼓励讨论 2015-10-26
如何不发帖就快速得到金币道行
 
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