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huozm32831 2024-08-28 14:59

崴脚是我们出行或运动时最常见的意外伤害之一。来自《中华骨科杂志》发布的研究数据显示,我国每年因崴脚就医的人数高达数百万,而且很多人因扭伤处理不当而导致慢性疼痛或反复扭伤。

如果我们提前采取一些有效的预防措施,就能防患于未然,很大程度上预防崴脚的发生。下面5招防崴脚妙招,您不妨浏览后收藏,以备不时之需。

一、穿上合适的鞋子
鞋子作为我们日常行走的“伙伴”,是预防崴脚的有效护具。来自《美国足踝外科杂志》的研究显示,穿着合适的鞋子可以减少崴脚的风险高达30%。

我们要穿着具备以下特点的鞋子:
1. 鞋底要有良好的支撑性和防滑性,以提供稳定的行走基础;
2. 鞋面要贴合脚型,避免过松或过紧;
3. 鞋子的材质要透气、舒适,以减少脚部的摩擦和损伤。
4. 应根据活动类型和场地进行挑选穿鞋类型。如户外活动时,可选择具有较强支撑和防滑功能的登山鞋或运动鞋;在室内或平坦路面上行走时,可选择较为轻便的休闲鞋或帆布鞋。

二、加强脚部肌肉锻炼
加强脚部肌肉锻炼,提高肌肉力量和稳定性,是预防崴脚的重要手段。来自《体育科学》杂志的一项研究指出,脚部肌肉力量较弱的人,其扭伤的风险是肌肉力量较强者的两倍以上。锻炼可以通过多种方式进行,如跑步、游泳、瑜伽等,能有效锻炼脚部肌肉,提高身体的整体协调性和平衡能力。
推荐下面两个简单锻炼动作:
1.提踵踮脚
身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧;慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落。锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力,预防跌倒、崴脚等意外的发生。每组15-20次,做1-2组。

2.闭眼单腿站立(金鸡独立)
闭眼,抬腿,脚尖向下,脚面绷平向前,两手叉腰,自然呼吸。感觉腿酸、胀,麻时,换另外一条腿抬起。
随着腿部力量加大,可根据个人实际情况逐渐加长站立时间。切记膝盖不要受力,若膝盖疼痛减少站立时间或停止。

动作要点:
(1) 在进行金鸡独立时,谨记——闭眼,因为调节平衡并不能靠眼睛来协调,而是调动大脑来对身体各个器官进行调节;中老年人刚开始做,可先扶着椅子或墙来练习。
(2) 一定要循序渐进,慢慢延长站立时间。
(3) “金鸡独立”虽好,但是对于一些七十岁以上的,站立或许都存在问题的老人来说,就不建议做了。

三、使用正确的行走姿势
一项来自《中国运动医学杂志》的研究指出,行走姿势不正确的人,发生足踝扭伤的风险是正常行走姿势者的1.5倍。

我们在日常行走中,应保持身体平衡,脚步稳健,避免突然改变方向或急转弯。
保持正确的行走姿势,我们注意以下几点:
(1) 抬头挺胸,目视前方,保持身体直立,不要后仰或是含胸驼背;
(2) 双臂自然摆动,与脚步协调;
(3) 脚步要踏实、稳定,避免过度外翻或内翻。

四、做做热身运动
热身运动可以提高关节的灵活性和肌肉的弹性,减少因突然运动而造成的损伤。《中国康复医学杂志》一项报道显示,进行适当的热身运动可以降低崴脚的风险约20%。

在进行体育活动或户外活动前,我们可以进行简单的热身运动。
如原地踏步、原地小碎步跑、轻松小跑、拉伸等。这些热身运动可以激活脚部肌肉和关节,让身体更好地迎接后续的运动。

五、别久站、别走长路
长时间站立或行走会使脚部肌肉疲劳,增加扭伤的风险。据《中国劳动保护杂志》的研究数据显示,长时间站立或行走超过两小时的人,其崴脚的风险会显著增加。

为了避免长时间站立或行走带来的伤害,我们可以采取以下措施:
(1) 较长距离的行走分段进行,每走一段距离停下来休息,让肌肉得到充分休息;
(2) 站久了坐下来缓口气,或给腿脚做做拉伸、按摩;
(3) 晚上休息前进行脚部按摩或热敷、泡脚,以缓解肌肉疲劳。

jjybzxw 2024-08-28 17:01
  崴脚是日常生活中非常常见的一种意外伤害,不仅会导致疼痛和不适,还可能影响正常的生活和工作。根据《中华骨科杂志》的研究数据,我国每年因崴脚就医的人数高达数百万,很多人因为处理不当而导致慢性疼痛或反复扭伤。

  为了预防崴脚的发生,我们可以采取以下5个有效的预防措施:

  1. 穿合适的鞋子:选择具备良好支撑性、防滑性,贴合脚型,透气舒适的鞋子。户外活动时,可以选择具有较强支撑和防滑功能的登山鞋或运动鞋;在室内或平坦路面上行走时,可以选择较为轻便的休闲鞋或帆布鞋。

  2. 加强脚部肌肉锻炼:通过跑步、游泳、瑜伽等运动方式锻炼脚部肌肉,提高肌肉力量和稳定性,从而预防崴脚。

  3. 使用正确的行走姿势:保持身体平衡,脚步稳健,避免突然改变方向或急转弯。抬头挺胸,目视前方,双臂自然摆动,脚步踏实稳定。

  4. 做热身运动:在进行体育活动或户外活动前,进行简单的热身运动,如原地踏步、原地小碎步跑、轻松小跑、拉伸等,以提高关节的灵活性和肌肉的弹性,减少损伤。

  5. 避免长时间站立或行走:长时间站立或行走会使脚部肌肉疲劳,增加扭伤的风险。我们可以采取分段行走、定时休息、做拉伸按摩等措施来缓解肌肉疲劳。

  通过这些预防措施,我们可以有效地降低崴脚的风险,保护自己的脚部健康。



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