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天人地 2024-08-27 10:32




  上班坐得久,能去运动好好放松下、活动下被束缚的筋骨,大汗淋漓也还是很畅快的。
  但是经常听到:我一运动完,第二天就浑身散架,好几天动不了;我腿好疼,是不是受伤了,我不练了……
  有什么办法可以既享受运动快感,又不用为身体酸痛而发愁,动不动就被迫停掉运动呢?


为什么运动后会酸痛?
  酸痛,也就是肌肉酸痛,不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后,或者有时做家务也会出现。如果是运动,尤其是这几种情况下,更常见:
不勤快:平常很少运动,只偶尔运动;或者很长时间没有做过这一类运动了;
爱逞能:想要效果好就猛练,突然加大运动强度,加长运动时间;
错误动作:有时做了一些拉伸动作,比如步行下坡、扩胸运动等,也容易出现酸痛。


这些活动,都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,大概一天左右,这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。
  对,就是当时没什么感觉,一天左右开始酸痛,医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。一般在 48 小时内,会痛到最大程度,随后再慢慢消失。
  不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转,或者干脆没了。
  这是因为,你的肌肉以及结缔组织,都得到了锻炼和刺激,变得更「强壮」了。


  如何缓解肌肉酸痛
  1. 冰敷 or 热敷
  冰敷和热敷,是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是,对于两者孰优孰劣的疑惑,却一直都在。
  热敷,可能让你感觉很舒服,但是它并不会减少运动后的肌肉损伤及酸痛感。


// 专家建议:使用冰敷。
  冰敷的过程,可能并没有热敷感觉舒适。但它确实能减少你的肌肉损伤,也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛处,能减少患处炎症因子(一种可以引起你肌肉酸痛的因子)的释放。
  一般推荐 24 小时后,再选择热敷。
  热敷加快患处的血液循环,也就是加快这些炎症因子的代谢,可以最大程度缓解肌肉酸痛。
  冰敷时,可以用条薄毛巾包裹冰块,缓解突然的冷刺激。
  如果紧急情况,没有冰块,就去买个冰棍,拿 T 恤包一下,然后记得把冰棍,丢,掉。


2. 使用药物需谨慎
  除了冰敷、热敷,还可以选择药物来缓解肌肉酸痛,对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAIDs),都是不错的选择。
  不过长期使用 NSAIDs 会影响肌肉的自我修复功能,请谨慎使用。
  除此之外,使用药物还需要明确它的使用禁忌,是否与你正在服用的药物有配伍禁忌;或者本身有其它疾病,不适合使用这类药物。
  如果痛觉比较强烈,具有明显的刺痛点,或者持续时间过长,这时你就要当心了:你可能真的已经受伤了。没什么好说的,立即就医。
  如何避免酸痛?
  1. 一定要热身
  一定要热身!一定要热身!一定要热身!
  适当的热身,让身体做好运动的准备。一般 10~15 分钟,合适。



  2. 一定要循序渐进
  找到一个适合自己的运动。根据你的体力、健康状况,以及锻炼目标决定。
  适当加入一些力量训练,能够增强你的肌肉功能。
  制定好计划后,最重要的就是循序渐进:慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力,来避免下次运动时的肌肉酸痛。
23岁的小雨(化名)是长沙一名在校研究生,平时缺乏运动,对自己的身材不够满意。

  听同学说踩动感单车可以快速塑造完美体型,她以极大的热情投入健身队伍,谁知第一次进健身房就因运动过猛引发疾病,今天被送入长沙市中心医院。

  近日,小雨到学校附近的健身中心体验,第一次上动感单车,一口气拼命骑了40分钟,弄得大汗淋漓才回寝室休息。

  第二天早上,她感到双腿肌肉酸痛无力,肿胀明显,碰都不能碰,走路更是困难;上厕所时,发现尿量特别少,颜色像酱油一样。小雨在寝室休息了一天,不停地喝水,尿量增加了,颜色也变淡了,但双腿的肿胀和酸痛越来越明显。



  今天,小雨被同学们抬到长沙市中心医院就诊,被诊断为横纹肌溶解症。

  该院肾内科主任李芊提醒,大多数横纹肌溶解症患者与运动过量有关,根据临床接诊情况来看,大部分横纹肌溶解症的患者均可出现肌肉的疼痛、压痛、肿胀及无力等症状,也可伴有发热、全身乏力等症状,尿液常呈茶色或红葡萄酒色,约1/3的患者可能出现急性肾功能衰竭,可见少尿、无尿等表现,血液生化检查表现为血清肌酶增高、高钾、高磷、代谢性酸中毒等。

  建议市民在锻炼身体时要注意控制运动强度,特别是运动新手,应根据自己的身体素质制逐步增加运动量,不能盲目跟风。

  女人健身美体的运动方式

  伸缩练习

  伸缩练习是一种非常多见的运动方式,有着非常好的健身效果,是比较适合女性朋友的,其运动强度也比较适中。

  两脚分开,与髋同宽,右手拿着哑铃,左手弯曲放于臀上,同时右手臂手肘做弯曲,弯曲的时候哑铃要触碰右肩,然后左腿往前迈进一步,尽量让右臂朝前伸直,做10次,然后换边重复练习。

  举重练习

  双脚站立与髋同宽,手臂放于身体两侧,在每个手里各拿一个哑铃,掌心向前。开始向肩部卷曲,旋转手腕让手心朝外,慢慢让手臂举过头顶,然后再回到肩膀,旋转手腕,手心向内,这为一套动作,做10套。



  背部挤压练习

  背部挤压练习也是女性朋友经常用来健身的运动,适当的练习加上合理的时间安排,健身美体的效果是非常好的。

  以俯卧撑的姿势开始,收紧腹肌,肘部伸直,慢慢收回肩胛骨,好像中间放了东西需要挤压一样,持续一秒钟,然后慢慢放松,做20次。

  点地练习

  侧身站在台阶上,左腿放在上一级台阶上,双手放于臀部两侧,重量基本上集中在左腿上,左腿膝盖保持弯曲,然后右腿的脚尖做点地练习,然后左腿伸直回到起始姿势,做20次,然后换边重复练习。

  侧卧挺身练习

  身体左侧平躺,左臂与左臀在一条直线上,膝盖和双脚叠在一起,右臂放于身体右侧,然后用左手肘的力量支撑身体,让身体和地面呈一个夹角,随后慢慢让身体慢慢回到地面,同时要保持收腹,这为一套动作,同样是做20套,然后换右侧重复练习。

  踮脚练习



  垫脚是非常简单方便的运动方式,将两腿分开,与髋关节同宽,手臂放于身体两侧,然后踮起脚尖,反复20次即可。

  女性正确健身方法(一)

  1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下,然后步行回家等等。



  2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要,因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想,可以心平气和地向对方解释一下,然后换其他人。

  3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方,因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

  4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣,就完全没有必要再坚持下去,可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的,又能坚持到底,照样能得到预期的健康效果。

  5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标,如果它脱离实际,就很难实现。这需要根据自身条件,客观地制定目标。

  6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里,应该适当的休息几天,3天或5天,但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

  7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己,通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力,还可以让内心获得愉悦。



  女性正确健身方法(二)

  拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习)

  首先先拉伸身体展开筋骨,可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下,再做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳,这时会提高体温和心跳速度。然后可以做训练。

  先做有氧运动后再做肌肉运动,最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度,然后做拉伸去放松肌肉。



  有氧运动:有氧运动能消耗体内的酸性物质,所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身,也有减肥的作用,注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。

  重量训练:我们国家对于重量训练,有错误说明的地方,所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。

jjybzxw 2024-08-27 11:05
  运动后身体酸痛的原因是肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,这些损伤在运动后一天左右开始以酸痛的形式表现出来,医学上称为「延迟性肌肉酸痛」。这种酸痛一般在48小时内达到最大程度,随后会慢慢消失。再次进行相同运动时,肌肉酸痛的情况会明显好转,因为肌肉和结缔组织得到了锻炼和刺激,变得更加强壮。

  缓解肌肉酸痛的方法包括:

  1. 冰敷:冰敷能减少肌肉损伤,降低酸痛感。建议在运动后24小时后再选择热敷。

  2. 使用药物:可以选用对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAIDs)来缓解肌肉酸痛,但需注意长期使用NSAIDs会影响肌肉的自我修复功能。

  为了避免运动后肌肉酸痛,建议:

  1. 一定要热身:适当的热身可以让身体做好运动的准备,一般10~15分钟。

  2. 一定要循序渐进:根据自己的体力、健康状况和锻炼目标,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。

  此外,文中还提到了女性健身美体的运动方式,包括伸缩练习、举重练习、背部挤压练习、点地练习、侧卧挺身练习和踮脚练习等。这些运动方式可以有效地帮助女性塑造身材,提高身体素质。

  最后,文中强调了女性在健身时应注意的一些事项,如把握日常生活中的锻炼机会、找个运动搭档、选择适当的运动地点、选择自己感兴趣的运动项目、以实事求是的态度制定运动计划、适当休息和鼓励自己坚持运动等。这些建议可以帮助女性更好地进行健身,达到预期的健康效果。



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