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huozm32831 2024-06-26 16:58

饮食与睡眠相互影响
众所周知,睡前尽量不要摄入含有兴奋性物质的咖啡、浓茶、烟酒等,也不要大量饮水以免频繁起夜,影响睡眠。
从整体性的饮食模式上看,健康饮食能提供正常睡眠所需的多种营养素,如维生素、矿物质和必需氨基酸等。科学研究证明,地中海饮食有利于健康睡眠,而中国江南饮食与地中海饮食类似,亦有利于健康睡眠。

不健康饮食则会因营养供给不合理而降低睡眠质量,睡眠质量变差又会减弱醒来后的味觉敏感性,增加对高糖、高脂等高能量密度食物的渴望,并可能引起暴饮暴食,进一步减少正常睡眠所需营养素的摄入。此外,如此长期高能量饮食,还会带来肥胖、打鼾和缺氧等健康问题,也会降低睡眠质量。
从食物和营养的层面看,想要实现理想的睡眠,主要是通过褪黑素这个机制实现。
褪黑素与睡眠
褪黑素是睡眠-觉醒周期的主要调节激素,由松果体在环境黑暗时释放,充当人体昼夜节律信号。褪黑素的分泌遵循昼夜节律模式,白天水平较低,晚上开始上升,以促进入睡。在内源性褪黑激素释放后大约2小时,睡眠倾向急剧上升,从而增强睡的能力。
相信有人已接触或使用过含褪黑素保健品或营养补充剂,其实天然食物中也有不同含量的褪黑素,这些都属于外源性褪黑素。

含褪黑素的食物——外源性褪黑素
坚果类,如开心果、杏仁、核桃等。
蘑菇类,如牛肝菌、双孢菇等。
杂豆类,如扁豆、芸豆等。
水果类,如酸樱桃、猕猴桃等。
蔬菜类,如西红柿等。
晚餐适量食用这些食物,可能会更容易入睡。
含色氨酸的食物——内源性褪黑素
人的内源性褪黑素完全由膳食色氨酸产生,但这种膳食色氨酸中只有1%~2%经过血清素途径转化为褪黑激素。色氨酸在穿过血脑屏障后,先是在维生素B6的辅助下,转化成血清素(5-羟色胺),之后血清素又在镁元素和维生素B5的辅助下,转化成褪黑素。
色氨酸是一种必需氨基酸,主要存在于动物产品中,例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽和乳制品,以及坚果、种子、全谷物和豆类中。
镁元素通常在坚果、豆类、全麦、鱼类、和深色绿叶蔬菜中较为丰富。
而维生素B6和维生素B5则广泛存在于各种动植物食物中,通常不易缺乏。
碳水化合物的作用
碳水化合物也可以间接帮助合成褪黑素。
因为在食物消化过程中,蛋白质分解释放出氨基酸,经肠道吸收后先运输到肝脏,再分配到其他器官,包括大脑和外周组织。色氨酸通过血脑屏障是一个复杂的过程,色氨酸必须与其他氨基酸竞争,才能运输到大脑中。
如果这些竞争性氨基酸被分流到外周组织,那么更高比例的色氨酸将可用于合成血清素和褪黑素。此效果可以通过刺激胰岛素释放来实现,胰岛素能够促进那些竞争性的氨基酸进入肌肉组织去合成蛋白质。
因此,碳水化合物与富含色氨酸的食物一起食用,可以增加血液中色氨酸进入大脑的比例,从而促进血清素和褪黑素的合成。
饮食促眠小贴士
比较易于操作的促眠饮食小技巧,就是在平时三餐平衡膳食的基础上,睡前喝一杯温牛奶,可以在上床前1小时左右喝。牛奶中含有丰富的色氨酸和少量褪黑素,同时搭配一小块面包或饼干,一定程度上可促进胰岛素释放和最终褪黑素的合成。

除了褪黑素机制外,研究也发现,维生素D缺乏也与不良睡眠问题相关。因此,最好能通过食物或营养补充剂,将体内维生素D补充至正常水平。常见的富含维生素D的食物有海鱼类、蛋类、全脂奶制品、动物肝脏、蘑菇类等。

我过了55岁后感觉睡眠质量有所下降,听说随着年龄的增长,人的褪黑素分泌会越来越少,是这样吗?我尝试睡前吃过两三次含褪黑素的营养品,感觉对睡眠帮助也不太大,是不是我吃的时间不够长?年龄大了,是不是可以一直吃含褪黑素的营养品帮助睡眠呢?吃多了对身体有害吗?

随着年龄增长,人体内褪黑素的分泌会逐渐减少,这可能会影响到睡眠质量。褪黑素是一种调节睡眠周期的重要激素,对维持健康的睡眠非常关键。对于您尝试使用褪黑素补充剂的情况,建议如下。
1. 时间长度
褪黑素通常需要连续服用一段时间才能显现明显的效果。建议至少连续使用1~2周甚至更长时间,来评估其对您的睡眠有无帮助。
2. 剂量与时长
通常建议从低剂量(如0.5~1毫克)开始,并在睡前3小时服用,剂量过高可能会导致不良影响。建议在医生的指导下使用,并根据医生建议确定合适的剂量和使用时长。
3. 耐受性和依赖性
一般情况下,长期合理使用褪黑素不太会导致耐受性或依赖性问题。但是,为了避免不必要的风险,要按照医生的建议使用,避免自行调整剂量和时长。
4. 潜在的副作用
褪黑素通常被认为是相对安全的,但也可能出现腹泻、头痛、头晕等副作用。如果出现不适,应及时停止使用并咨询医生。
最重要的是,睡眠问题是复杂的,可能由多种原因导致。如果您认为褪黑素补充剂并未显著改善您的睡眠问题,或睡眠问题持续存在,建议寻求专业睡眠医师的帮助。专业医师可以根据您的具体情况进行全面评估,并制定更为有效的睡眠管理方案,确保您获得更好的睡眠质量。


jjybzxw 2024-06-27 09:30

您的担忧是很多中年人都会遇到的。确实,随着年龄的增长,褪黑素的分泌会逐渐减少,这可能会影响到睡眠质量。褪黑素是一种调节睡眠周期的重要激素,对维持健康的睡眠非常关键。

关于褪黑素补充剂,以下是一些建议:

1. **时间长度**:褪黑素通常需要连续服用一段时间才能显现明显的效果。建议至少连续使用1~2周甚至更长时间,来评估其对您的睡眠有无帮助。

2. **剂量与时长**:通常建议从低剂量(如0.5~1毫克)开始,并在睡前3小时服用,剂量过高可能会导致不良影响。建议在医生的指导下使用,并根据医生建议确定合适的剂量和使用时长。

3. **耐受性和依赖性**:一般情况下,长期合理使用褪黑素不太会导致耐受性或依赖性问题。但是,为了避免不必要的风险,要按照医生的建议使用,避免自行调整剂量和时长。

4. **潜在的副作用**:褪黑素通常被认为是相对安全的,但也可能出现腹泻、头痛、头晕等副作用。如果出现不适,应及时停止使用并咨询医生。

最重要的是,睡眠问题是复杂的,可能由多种原因导致。如果您认为褪黑素补充剂并未显著改善您的睡眠问题,或睡眠问题持续存在,建议寻求专业睡眠医师的帮助。专业医师可以根据您的具体情况进行全面评估,并制定更为有效的睡眠管理方案,确保您获得更好的睡眠质量。


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