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huozm32831 2024-06-15 15:09


年轻人腰酸背痛腿抽筋,是不是缺钙了?
宝宝出牙晚、不长个,是不是该补钙了?
.......
补钙,虽然是一个老生常谈的话题,
但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要性,
或者是越补越错!
今天,针对大家关心的补钙问题,
一起来聊聊吧~
01
不同人群的缺钙表现
对于不同年龄段的人,缺钙的表现也不一样,详见下表。
表1 不同人群缺钙表现

02
补多少钙?怎么补?
不同人群的钙需要量不同,一般人群每天推荐摄入量为 800mg/d。
表2 不同人群钙推荐补充量

饮食中补钙的食物主要有奶类、豆制品、绿叶菜和部分坚果种子类食物。
表3 不同食物中钙含量

另外,黑芝麻和芝麻酱钙含量也不错,分别为780mg/100g和 1170mg/100g。
举个例子:一个成年人每天需要800mg的钙,那么可以选择全天饮食这样搭配:
牛奶300~500ml +绿叶菜300~500g +北豆腐100g,吃绿叶菜的时候可以用芝麻酱拌个沙拉,或者将芝麻酱涂抹在面包片上。
然而,不同食物中的钙质吸收率不一,吃下去的钙未必都会吸收,所以可以搭配好吸收的钙剂,以便达到每日钙质足量补充!
100g绿叶菜大约是做熟之后1拳头的量,100g北豆腐约为1拳头。收藏好上面的表格,平时搭配食物就可以照着表格估计出每天吃了多少钙了。
另外,对于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃,否则草酸会影响矿物质的吸收利用,也会增加肾结石风险,比如菠菜、苋菜、马齿苋、空心菜、芥蓝、春笋等。

03
别忽略维生素D
维生素D可以促进钙的吸收利用,也绝对不能忽视。虽然皮肤晒太阳能帮我们补充一部分维生素D,但最多也就补充78%~80%,还是不够的。

最好每天都能补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克(400 IU),65岁以上老人补充15微克/天(600 IU),70岁以上人群需补充20微克/天(800 IU)。
04
选小剂量钙片
如果饮食较难做到多样化,富含钙的食物也吃不够,那就得借助膳食营养补充剂啦!
在钙剂选择上,不要选择片均钙含量特别大的,比如每片钙含量如果超过500mg,吃下一片钙片,相当于身体一下子被强制塞进去500mg的钙,消化、吸收起来真的很有压力,如果一不小心吃多,补钙也容易超量。

建议选择小剂量钙片,比如每片钙含量不超过300mg的,这样身体处理起来也比较轻松,吸收利用率较高,更小剂量的钙片还可以每天多次补充。

jjybzxw 2024-06-15 17:14
补钙是维持骨骼健康和正常生理功能的重要措施,不过确实存在补钙不当的问题。钙的过量摄入不仅会增加肾结石的风险,还可能影响其他矿物质的平衡。

首先,年轻人出现腰酸背痛腿抽筋的情况,并不一定就是缺钙。这些症状可能与多种因素有关,如生活习惯、工作姿势、压力、缺乏运动、营养不良或疾病状态等。缺钙可能导致这些症状,但是需要通过专业的医疗检测来确定是否缺钙。

至于宝宝的出牙晚和生长问题,儿童和青少年的生长发育是一个复杂的生理过程,受遗传、营养、环境等多方面因素的影响。出牙晚和生长缓慢可能是正常的生长发育变异,不一定是因为缺钙。如果家长担心孩子生长发育问题,建议咨询儿科医生,进行专业的评估和指导。

一般而言,补钙应以饮食为基础,食物中含有的钙质最为自然,也更容易被身体吸收。绿叶蔬菜、豆制品、鱼类和坚果都是良好的钙源。确实,某些食物如菠菜和西兰花中虽然含钙,但同时也含有草酸,可能会影响钙的吸收。因此,食用这些食物时可以采取一些措施,如烹饪处理,以减少草酸的影响。

维生素D对于钙的吸收至关重要,因此,确保充足的日晒和食物来源,或者在医生指导下补充维生素D,都是必要的。

对于钙剂的选择,确实应该避免剂量过大的钙片,小剂量的钙片可以分次服用,有助于提高吸收率,同时减少潜在的副作用。

最后,对于是否需要补钙,以及补钙的剂量和方式,最好是咨询专业的医疗人员,进行个体化的评估和建议。不当的补钙不仅无效,还可能对身体造成伤害。


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