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天人地 2024-06-14 08:38
美国运动医学会(American College of Sports Medicine)在《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。


什么是高强度循环运动( HICT )?

高强度循环运动( High-Intensity-Circuit-Training ,简称HICT )是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。


7分钟训练菜单

此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。
  • 动作训练须知
  1. 每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
  2. 每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。
  3. 完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。
美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。
  • 12组动作详解
1、开合跳
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
2、靠墙静蹲
找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置。
3、伏地挺身
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。
在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!
4、卷腹
手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。
5、登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。
注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。
6、深蹲
两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴,进而提升。
动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
7、三头肌撑体
双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。
8、平板支撑
上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。
手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!
9、原地高抬膝
双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。
看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。
10、弓步
身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。
要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。
11、T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。
单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。
12、侧棒式
单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。
此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。



jjybzxw 2024-06-14 21:21
高强度循环训练(HICT)是一种结合了有氧和无氧训练的快捷锻炼方式,通过短时间内高强度的运动来提升心肺功能和肌肉力量,同时也能有效燃烧脂肪和减少心血管疾病风险。这种训练方式因其高效性和便捷性而受到许多健身爱好者的青睐。

您提到的7分钟训练菜单包含的12个动作是一种典型的HICT锻炼,它不需要复杂的器材,利用简单的椅子和墙面就能进行。下面是这些动作的简要说明:

1. 开合跳:通过跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势,来锻炼心肺耐力和协调性。

2. 靠墙静蹲:模仿静蹲动作,但不依靠椅子,而是靠墙来保持平衡,锻炼大腿肌群。

3. 伏地挺身:经典的锻炼胸肌和三头肌的动作,同时也有助于核心稳定性。

4. 卷腹:主要锻炼腹部肌肉,提升核心力量。

5. 登阶运动:通过上下阶梯或椅子的动作来锻炼下肢力量和心肺耐力。

6. 深蹲:锻炼大腿、臀部和核心肌群,是一种非常全面的锻炼方式。

7. 三头肌撑体:主要针对三头肌的锻炼,同时也有助于肩部和核心肌群的稳定。

8. 平板支撑:锻炼整个核心区域,包括腹部、背部、和臀部肌肉。

9. 原地高抬膝:锻炼下肢力量和心肺耐力,同时提高动作的协调性。

10. 弓步:锻炼下肢力量和稳定性,同时也有助于提升心肺功能。

11. T型伏地挺身:与伏地挺身类似,但增加了手臂上举的动作,增加了锻炼的难度。

12. 侧棒式:单手撑地,锻炼侧腹和腰部的稳定性。

进行HICT训练时,每个动作持续30秒,完成一个动作后休息10秒,然后进行下一个动作。一般完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,建议进行2-3轮以达到完整的锻炼效果。

根据美国研究,每周进行5天的HICT训练,持续6周,可以有效提升肌肉力量和耐力,同时显著降低体脂率。这种锻炼方式非常适合时间紧张但又希望获得高效锻炼效果的人群。在开始任何新的锻炼计划之前,尤其是中老年人或存在健康问题的人群,建议先咨询医生或专业的健身教练。


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