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天人地 2024-01-01 22:28
肌肉的离不开食物的补充,下面教你如何喂饱你的肌肉。
增肌饮食的基本原则:
  • 多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
  • 摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
  • 多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
  • 多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。
  • 多喝水,要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%,在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。下面推荐一些不错的增肌食材,有时间去大采购吧。
01
西蓝花
西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。
02
西芹
西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤,其中磷和钙的含量较高。
03
芦笋
绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%,人体所需的8种氨基酸含量都很高。
04
鸡胸肉
鸡肉蛋白质含量较高,脂肪含量低,且易被人体吸收入利用,增肌首选。
05
牛油果
含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%,为高能低糖水果。
06
三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,蛋白质含量很高。
07
鸡蛋
鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾,被人们称作“理想的营养库”。
08
糙米
糙米中含有大量纤维素,是不错的碳水化合物来源。
09
牛肉
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效,增肌必备。

7842949 2024-01-01 22:57
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jjybzxw 2024-01-02 10:56
1. 摄入足够的蛋白质:肌肉组织是由蛋白质构成的,因此摄入足够的蛋白质对于肌肉的生长和修复至关重要。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。

2. 吃高热量的食物:摄入足够的热量可以帮助你的肌肉增长。选择富含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的食物,如瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类、坚果、全麦面包、蔬菜和水果等。

3. 控制饮食平衡:在饮食中平衡地摄入各种营养素,如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等,有助于维持身体健康和肌肉生长。

4. 增加卡路里摄入量:如果你的目标是增加肌肉质量,你需要增加卡路里的摄入量。通过增加蛋白质和碳水化合物的摄入,可以满足肌肉生长所需的能量。

5. 定期锻炼:定期锻炼是肌肉生长的关键。重量训练可以帮助你刺激肌肉生长,而有氧运动可以提高身体代谢率,促进肌肉的修复和生长。

6. 保持水分摄入:充足的水分摄入可以帮助肌肉恢复和生长。建议每天饮用至少8杯水,以保持身体的水分平衡。

7. 睡眠充足:充足的睡眠对肌肉生长非常重要。建议每晚睡眠7-9小时,以帮助肌肉恢复和修复。


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