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天人地 2023-02-12 09:03
每天早上闹钟响起的那一瞬间,都会给自己找五百个借口多睡10分钟:今天不吃早餐了,今天不洗头了,今天不化妆了……多睡十分钟可能会带来即时满足感,但是我们认为不吃早餐比少睡10分钟带来的健康危害要大得多。


从小到大我们听了太多“早饭要吃好”的教育,但可能还是不清楚其中的缘由,那我们就来复习一下早餐的重要性吧!


1
早餐和糖尿病的关系
规律进食早餐有助于稳定血糖,控制食欲,不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐后一下子飙升许多,而餐后血糖值过高不利于心血管系统健康。与此同时,每天都吃早餐还能降低罹患糖尿病的风险。

2
早餐和肥胖的关系
研究发现,早餐摄取足够的热量、健康油脂和优质蛋白质有助于减肥。(点击链接查看👉:无需厨艺 | 吃了能变瘦的早餐怎么做)此外,大量营养流行病学研究显示不吃早餐会增加罹患心血管疾病的风险。


3
早餐和“智商”的关系
有关早餐和认知水平的研究显示,儿童和青少年不吃早餐会使认知能力下降,精神状态下降,学习表现变差。所以,与其匆忙地在路边面包店买早点送孩子去补习班,还不如在家好好做一顿健康的早饭,让孩子真正地“赢在起跑线上”,健康的身体才是成为人生赢家的基础。

说了这么多早餐的重要性,那什么样的早餐才是💯健康的呢?这里来讲一讲我们认为构成健康早餐的三个重要原则:

1
一定要有蛋白质
早上只吃稀饭、馒头、面包肯定是不行的,一定要加入优质的蛋白质。因为早餐常常受到时间限制,最常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。其实,如果头一天晚上把富含蛋白质的菜(比如豆腐、虾、鱼、肉类)提前预留出来(点击链接查看👉:干货 | 冰箱里有致命病菌怎么破?),早上用微波炉热一下也是很好的蛋白质选择啦。



2
选择优质碳水化合物
跟上一条一样,稀饭、馒头、白面包都是精制碳水化合物,会引起血糖波动,甚至影响到一整天的血糖水平。(点击链接查看👉:造成“小肚子”的罪魁祸首竟然是它?!,)早餐的主食部分最好选择全谷/杂粮类,比如燕麦、杂粮豆粥、全麦面包等。


3
加一份蔬菜/水果
在前两条原则的基础上,如果条件允许,最好加入一份蔬菜。洽尔和咆哮姐最喜欢的早餐蔬菜就是微波炉西兰花,因为真的很方便。如果蔬菜太耗时间的话,加一份水果也行,不过这并不表示水果就可以代替蔬菜哦!


基于以上三个原则,我们列举了一些我们认为比较家常,也比较健康的早餐搭配,希望能帮助大家有一个更加直观的认识。
营养满分早餐举例
杂粮豆粥 + 凉拌黄瓜 + 无糖酸奶
燕麦粥 + 微波炉西兰花 + 白煮蛋
自家包的小馄饨 + 烫龙须菜
小米粥 + 西红柿炒鸡蛋
酱牛肉蔬菜卷饼 + 牛奶
全麦面包 + 水波蛋 + 烫芦笋 + 豆浆
玉米 + 白灼虾 + 烫生菜
不及格早餐举例
❌ 蛋糕卷
❌ 白切片面包
❌ 午餐肉/香肠/烟熏火腿肉
❌ 甜面包
❌ 稀饭配烧饼


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