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姜谷粉丝 2018-12-25 07:50
瘦身计划表 你也能瘦成米朵

在刚刚大结局的热播剧《克拉恋人》,唐嫣饰演的胖子米美丽蜕变成女神米朵,成功搭上高富帅,可见瘦身对一个女人来说是多么重要,现在小编就带大家跟紧瘦身计划表,做好每日和每月的瘦身任务,米美丽变米朵你也可以!

一日瘦身计划

7:30~8:00:清晨一杯淡盐水清晨空腹喝一杯粗盐水(咸度根据自己的喜好来控制),尽量大口地快速地喝下去,最好是温水哦,洗刷清洁肠胃,有利于通宿便。喝完之后,做一些拉伸、扭转的动作,挤压和按摩腑内脏,促进肠胃的蠕动,有效排毒通便,轻体清心。“瘦美人”的一天开始啦。

8:00~9:00:上班尽量爬楼梯这个时间段的瘦身计划很容易被很多OL忽略哦。上班的路上:如果时间允许的话,提前一站下车,走路去公司。少坐电梯,尽量爬楼梯。到办公室,坐在椅子上,两手放在一只腿的膝盖上,两手用力压住膝盖,膝盖抬起,坚持7秒钟,能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉,达到瘦腿的效果哦。

9:00~12:00:多喝水多走动上班时间,要注意坐姿,不要含胸驼背。要经常变换坐姿,常起来走动走动,喝喝水。可以做做下面的椅子减肥操:端坐,挺直上身,双手举起,十指交叉合拢;放在颈部枕枕头的地方,然后胸部以上开始向后仰,头部也尽量向后仰;左右摆头,舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。

12:00~14:00:午餐要吃好哦午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食中选择;搭配肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜。午餐的最佳时间是11:30-13:30,用餐时间以30分钟左右为宜,饭后站立30分钟左右,做好充分的休息。

14:00~18:00:做简易椅子减肥操下午时间比较长,是OL瘦身的关键时间哦。轻松简单的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上,双脚并拢,膝盖紧贴在一起,大腿面撑直与地板保持平衡,双臂伸直举过头顶,并保持与肩膀同宽,双手手指互握,并向上提拉。这个动作能够有效缓解久坐一天的浮肿现象哦。

18:00~22:00:饭后散步30分钟自由娱乐和休息瘦身的时间终于来了。晚饭要早点吃哦,八点以后尽量少进食,饭后散步30个小时以上,做做家务,跳跳舞。如果要瘦腰腹,可以跳跳郑多燕的瘦腹减肥操。睡眠不足是瘦身的大敌,健康的入睡时间是22:00~23:00,OL们要培养健康睡眠习惯哦。

一个月瘦身计划

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。

建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。

第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。

第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。

提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。

沙漠之虎 2018-12-25 15:25
减肥还是要多注意营养的补充


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