王叔今年68，一直保持这每天喝茶的习惯，几十年来雷打不动。家里茶柜摆满了各种茶叶，早午都各沏上一壶。在大家眼中，他是懂生活的“茶痴”，他自己也深信“茶养生人”。
上周，养生群里转发给了一篇网文，说是喝茶可能增加老年痴呆风险。王叔心里咯噔一下，联想到身边几位同样爱喝茶的老同事陆续出现记忆力下降的情况，他不禁担心起来：
自己坚持了几十年的饮茶习惯，难道是在为老年痴呆“铺路”吗？
一、老年痴呆高发与喝茶有关？有依据吗？
老年痴呆又称为阿尔兹海默症，是一种起病隐匿、可进行性发展的神经系统退行性疾病，最为常见的症状是记忆力下降、日常生活能力下降。更令人揪心的是，随着病程发展患者会逐渐丧失言语功能，生活无法自理。
数据显示，平均每天约有1370位老人因阿尔兹海默症而走失。全球范围内每3秒就新增一位阿尔兹海默症患者，我国老龄协会发布的数据指出，60岁以上人群中约有1507万名痴呆患者，我国是目前世界范围内老年痴呆患者数量最多的国家。
目前临床上对诱发老年痴呆的原因尚不明确，但可能与基因、生活方式、环境因素等相关。其中，年龄增加是已知的老年痴呆最大的危险因素之一，年龄越大的人患病的风险就越高。
然而，一项新研究却颠覆了认知，该研究揭示了喝茶也会导致老年痴呆？这究竟是怎么回事？
中山大学研究团队发表在《Frontiers in Nutrition》的研究指出，相较于不饮茶的人，每日适量饮茶可显著降低阿尔兹海默症的发生风险。尤其是每日饮茶5~6杯的人，可让风险下降17.1%。
研究人员对英国生物样本库内44万余名受试者的数据进行了收集，分析了受试者的茶叶摄入量。同时对国际阿尔兹海默症基因组学项目内5.4万余例受试者的数据进行了收集，随后用两样本孟德尔随机化方法探讨茶叶摄入量对阿尔兹海默症、脑容量的影响。
结果发现，饮茶与阿尔兹海默症之间存在非线性关系。相较于不喝茶的人，每日适当饮茶可显著降低患病风险，每日饮用5~6杯时获益最大。
但随着饮茶量的增加，保护作用会逐渐减弱，甚至会出现害处。当每日饮茶量≥13杯时，罹患阿尔兹海默症的风险相较于不喝茶的会增加67.4%。
对此，研究人员分析认为与茶内的咖啡因相关。咖啡因导致睡眠不足，延长睡眠潜伏期引起失眠，时间长了可能会导致认知能力下降。且可能会增加β淀粉样蛋白负荷，以此来增加阿尔兹海默症的发生风险。
进一步分析发现，茶叶摄入量与脑容量存在相关性。每日多饮用一杯茶，罹患阿尔兹海默症的风险会增加48%，具体表现为大脑灰质、右侧海马体体积减少。
简单来说，适度饮茶对健康有益，前提一定要适度。如若长期过量饮茶，很可能成为阿尔兹海默症发生的“推手”。
二、3种饮食“帮凶”更需警惕，别忽视了
饮茶与阿尔兹海默症之间的关系尚没有明确的定论，与其纠结这个。不如将关注点放在已经被证实会增加老年痴呆发生风险的饮食习惯，这几个一定要尽快改掉。
1、不吃早餐
《日本健康社会服务人类科学杂志》上一项针对525名年龄>65岁老年人为期6年的研究指出，不吃早餐的受试者罹患老年痴呆的风险是其他受试者的4倍。
研究人员对受试者的饮食习惯和生活习惯进行了长期的随访调查，并调整了性别、年龄等可能影响发病风险的因素后，仍然发现不吃早餐会导致受试者罹患阿尔兹海默症的风险显著增加。
对此，研究人员认为与不吃早餐无法让身体摄入充足营养满足大脑所需，从而让大脑过早衰老相关。
2、吃得太饱
过度进食会让身体代谢紊乱，也会给大脑健康带来一定的影响。研究发现，过量的热量摄入会让脑内氧化应激，容易引起炎症反应、损伤神经细胞，加重老年痴呆的症状。
3、只吃素食
不少老年人认为素食对健康有益，实则不然。长期素食会导致身体营养不良，尤其是无法摄入充足的维生素B12，时间长了会让神经系统功能受影响。
《Journal of Alzheimer's Disease》杂志上一项针对近6000名年龄>60岁的受试者为期9.8年的随访数据显示，每周吃一次肉相较于每周吃4次的，罹患痴呆的风险增加了58%，阿尔兹海默症风险增加了67%。也就是说，摄入肉类的量不足会导致痴呆风险增加。
二、日常养成这些习惯，帮你远离老年痴呆
自1906年发现阿尔兹海默症以来，医学界仍没有明确诱发的原因以及根治的方案。也就是说，该病一旦发生不可逆转也无法中止。复旦大学附属华山医院神经内科主任医师郁金泰曾表示，8成的患者就医时已经处于中晚期阶段，此时干预的效果会大打折扣。
北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫提醒，65岁左右是老年痴呆的高发期。而慢性疾病的潜伏期会提前10~20年，建议40岁之后就要开始关注相关问题。日常要注意保持良好的生活习惯，这几点很重要。
1、健康饮食
饮食上可以参照地中海饮食模式，即富含植物性食物、食品加工程度低、白肉为主、少红肉，长期保持健康的饮食模式对降低认知功能障碍发生风险有帮助。
2、不要抽烟喝酒
香烟内的尼古丁、一氧化碳会对大脑产生多种损害，且长期吸烟会让身体产生慢性炎症，让脑内的供氧供血减少。时间长了会导致认知、记忆力减退，让痴呆症发生风险增加。而酒精是明确的神经毒性物质，会直接损伤神经细胞、功能，影响大脑皮层健康，加速大脑老化。
3、保持体重
肥胖会给身体带来多种影响，其中也包括会增加老年痴呆的发生风险。建议60岁以下的人群将BMI保持在18.5~24.9之间，60岁以上的人群要保持在25~29.9之间。
4、勤用脑、多社交
在学习用脑的时候，脑内各种神经之间的联系会明显增加，脑子自然也会越用越灵活。同时日常可以多和别人交流，在与人交谈时大脑也飞速运转，可起到锻炼的效果。
5、保护听力
研究发现，听力下降与老年痴呆之间存在相关性，听力受损的人群发生痴呆症的风险相较于听力正常的高出了42%。如若这些听力下降的人可以及时用上助听器，那么患病风险就与常人无异了。
老年痴呆一旦发现就不可逆，对此一定要引起足够的重视。尤其是家族内有相关病史的人群，要尽早进行相关筛查。
但你可能不知道，这位“老牌选手”在大脑真正喜欢的食物榜单里，仅仅排在第五位。
真正的健脑第一名，其实就悄悄待在厨房的角落，常常被我们忽略……
排名正式公布！大脑最偏爱的5种食物
第5名：核桃——经典款，作用实实在在
一说到补脑，核桃肯定是大家最先想到的。
不过根据最新的研究，核桃在这个榜单上只能垫底。
它不光有营养，含有的褪黑素还能帮助你改善睡眠，里面的维生素E和酚类物质则能对抗氧化。
每天吃两三个就够了，记得要连着那层褐色的皮一起吃，这样营养才不会浪费。
第4名：蓝莓——抗氧化的高手，守护大脑很轻松
蓝莓个头虽小，本事却很大。
它富含的花青素，抗氧化能力是维生素C的二十倍，能帮大脑清除有害的自由基。
每周吃上三四次，每次一小捧，就像给大脑穿了件“防护服”。
无论是学习紧张的学生，还是用脑多的上班族，眼睛累了的时候吃点蓝莓，对眼睛和大脑都有好处。
吃法也特别随意，直接吃、拌进酸奶里、或者加在燕麦里都行。
放冰箱里冰一下口感更好，夏天吃还能解解暑，完全不需要特地准备。
第3名：鸡蛋——平价的全能营养，健脑不费钱
谁能想到，每天花一块钱左右的鸡蛋，竟然是个健脑能手！
它能排到第三名，全靠实实在在的内在营养。
蛋黄里的胆碱，是大脑神经信号传递需要的“原材料”，能让信息传递更流畅。
建议每天吃一到两个，蛋黄里的卵磷脂还有助于改善脑部的血液循环。
以前有人担心胆固醇不敢吃蛋黄，其实对绝大多数人来说，每天吃一个完整的鸡蛋完全没有问题。
煮着吃或者蒸成蛋羹，最能保留营养。早上配杯牛奶，帮你开启头脑清醒的一天。
第2名：深海鱼——DHA大户，补脑很直接
“吃鱼会变聪明”这句老话还真没骗我们，深海鱼稳稳坐在第二名的位置。
它富含的DHA，是大脑神经细胞的重要组成部分。
每周吃两次深海鱼，能在一定程度上帮助降低大脑衰退的风险。
它的DHA能被大脑直接吸收利用，效率很高。
对学生和上了年纪的人尤其友好，有助于提升记忆力和思维的灵活性。
如果怕有鱼腥味，可以试试清蒸，放两片姜就好。
每周吃100到150克，就能满足大脑对DHA的基本需求，这比吃补剂更天然。
第1名：黑芝麻——隐藏在身边的补脑冠军
是不是很意外？排名第一的竟然是黑芝麻！
这东西几乎家家都有，可很少有人清楚它强大的健脑能力。
中医古籍里就提到黑芝麻能“填脑髓”，现代研究也证实了这一点。
它含有丰富的卵磷脂、维生素E和不饱和脂肪酸，有助于延缓脑细胞的老化速度。
这些营养成分在一起协同工作，效果比单一的营养补充要强。
吃法也超级方便，每天一小勺炒熟后磨碎的黑芝麻粉，拌在粥里、冲到牛奶里或者撒在米饭上都行。
它是那种“营养很密集”的食物，热量不高但营养丰富，性价比远超其他健脑食品。
让大脑吃好的几个小诀窍
关键在适量，吃多了反而不好
再好的食物也不能过量。核桃一天两三个，黑芝麻一天一小勺，鸡蛋一天一两个，深海鱼一周两次就足够了。
吃太多身体吸收不了，还可能变成负担。
比如核桃脂肪含量不低，吃多了容易发胖。黑芝麻热量也挺可观的，吃多了同样不好，凡事都得有个度。
搭配着吃效果更好，营养更全面
大脑需要多种多样的营养，一种食物再厉害也有局限。
建议每天把“坚果+鸡蛋+绿叶蔬菜”组合起来，每周再加上深海鱼、蓝莓和豆制品。
比如，早餐吃鸡蛋配点黑芝麻糊，下午来点蓝莓和几颗核桃，晚餐偶尔来份清蒸海鱼。
这样多种营养互相补充，健脑的效果会更好。
做法有讲究，尽量留住营养
不同的烹饪方法会影响食物营养的保留。
鸡蛋煮或蒸最好，深海鱼适合清蒸或水煮，黑芝麻炒熟后再磨碎更容易被吸收。
尽量避免油炸、红烧，高温会破坏其中宝贵的不饱和脂肪酸和维生素。
比如把鱼油炸了，营养流失不少，还会增加多余的脂肪，反而不利于大脑健康。
这些常见的想法要调整一下
误区一：只靠核桃来补脑
很多人觉得，多吃核桃就能让脑子变聪明，其实不是这样。
研究显示，核桃并不能提高智商，它主要有助于改善注意力和记忆力。
大脑健康需要多种营养共同支持，只吃核桃是远远不够的，必须和其他食物搭配，才能全面地滋养大脑。
误区二：认为越贵的食物效果越好
不少人觉得，对大脑好的食物肯定价格不菲。其实像黑芝麻、鸡蛋这些平价的日常食物，效果一点也不差。
比如黑芝麻的健脑成分不比昂贵的保健品逊色，鸡蛋的性价比更是没得说。
健康的饮食不在于花钱多少，而在于搭配得是否科学合理。
误区三：忽视了睡眠和运动
饮食只是健脑的一个方面，配合上充足的睡眠和适度的运动，效果才会加倍。
核桃里的褪黑素能助你睡个好觉，而良好的睡眠能让大脑更好地吸收利用营养。
运动则可以促进大脑的血液循环，让养分更快地送达，这两样和饮食一样重要。
最后想说的话
原来大脑最喜欢的食物，都是我们身边常见又普通的。
黑芝麻拿第一确实让人有点意外，核桃虽然排在第五，也是不可缺少的好帮手。
把这些食物自然地安排到日常三餐里，再加上适当的运动和充足的睡眠，大脑自然会越来越有活力。
真的不用花大钱去买各种保健品，健脑的秘密就藏在日常的饭菜中。
从今天开始，不妨在饭菜里加一勺黑芝麻粉，坚持每天吃个鸡蛋，每周安排两次鱼肉。简单的几步改变，就能给大脑带来充足的滋养。
