这两组食谱分别聚焦“滋补肝血、安神助眠”和“对抗甲流、增强抵抗力”，食材兼顾营养与家常性，做法简单易操作，还针对核心需求突出了营养亮点，整理详细做法+适配逻辑，方便日常烹饪：
第一组：滋补肝血，安神助眠（肝血足则睡眠稳）
核心逻辑：肝血不足易导致失眠、多梦、入睡难，这4样食材均含优质蛋白、铁、维生素等营养——铁是合成血红蛋白的关键（肝血的重要组成），蛋白+维生素能滋养肝脏、调节神经，从根源改善睡眠质量。
1. 芹菜木耳炒肉丝（低脂补铁，疏肝安神）
- 食材：猪里脊/牛里脊200g（切丝）、芹菜1把（切段）、干木耳5朵（泡发切丝）、姜片、生抽1勺、盐、淀粉1勺、料酒少许
- 做法：
1. 肉丝加少许料酒、生抽、淀粉抓匀腌制10分钟（更嫩）；
2. 热锅热油，下姜片爆香，倒入肉丝大火滑炒至变色，盛出备用；
3. 同一锅留底油，下芹菜段、木耳丝翻炒2分钟（芹菜炒至断生）；
4. 倒回肉丝，加少许生抽提鲜、盐调味，翻炒均匀即可出锅。
- 营养亮点：木耳含铁+膳食纤维，铁能补肝血、改善血虚失眠；芹菜含芹菜素，能舒缓神经、辅助安神；瘦肉提供优质蛋白，滋养肝脏不加重代谢负担。
2. 藕带炒鸡蛋（清热养血，口感清爽）
- 食材：新鲜藕带200g（切段）、鸡蛋3个、葱花、盐、生抽少许
- 做法：
1. 鸡蛋加少许盐打散，热锅热油炒至凝固，盛出备用；
2. 留底油，放葱花爆香，下藕带段大火翻炒1.5分钟（保持脆嫩，避免炒烂）；
3. 倒回鸡蛋，加少许生抽提鲜、盐调味，快速炒匀即可。
- 营养亮点：藕带性寒味甘，能清热生津、补益气血，适合肝火旺+肝血不足的人群（比如失眠伴口干）；鸡蛋补充优质蛋白，与藕带搭配，养血又不滋腻。
3. 虫草花鲍鱼鸡汤（温补肝血，安神助眠）
- 食材：老母鸡半只、鲍鱼4只（处理干净）、虫草花1小把（泡发）、姜片3片、红枣3颗（去核）、盐少许
- 做法：
1. 老母鸡切块，冷水下锅加姜片焯水，撇去血沫后捞出沥干；
2. 砂锅中加足量清水，放入鸡块、虫草花、红枣、姜片，大火烧开后转小火慢炖1小时；
3. 加入鲍鱼，继续炖20分钟（鲍鱼易熟，避免炖老）；
4. 最后加少许盐调味，无需加过多调料，保留鲜味。
- 营养亮点：虫草花能滋养肝肾、补充气血，搭配鸡肉的优质蛋白和鲍鱼的多种矿物质，温补不燥热，适合长期肝血亏虚导致的失眠、乏力；红枣补中益气，辅助养血安神。
4. 菌菇虾滑汤（低脂滋养，助眠不添负担）
- 食材：虾滑200g、混合菌菇150g（香菇、金针菇、蟹味菇均可）、青菜1把（切段）、姜片、盐、白胡椒粉少许、香油几滴
- 做法：
1. 砂锅中加清水、姜片，大火烧开后转小火，用勺子将虾滑舀成小丸子下锅；
2. 待虾滑浮起，加入菌菇煮5分钟（煮至菌菇变软出鲜）；
3. 放入青菜段煮1分钟（断生即可），加适量盐、白胡椒粉调味；
4. 滴几滴香油提香，关火即可。
- 营养亮点：虾滑含优质蛋白+锌，易吸收，滋养肝脏同时不加重肠胃负担；菌菇含多糖和B族维生素，能调节神经、改善睡眠；青菜补充维生素，汤品清淡，适合睡前1-2小时食用。
第二组：对抗甲流，增强抵抗力（病毒高发期优先吃）
核心逻辑：甲流高发期需强化“免疫屏障+抗炎能力”，这4样食材含维生素C、抗菌成分、优质蛋白——维生素C促进抗体合成，抗菌成分抑制病毒繁殖，蛋白为免疫细胞提供能量，比萝卜土豆（侧重膳食纤维）更适配抗流感需求。
1. 杏鲍菇青菜炒鸡蛋（营养均衡，抗感力UP）
- 食材：杏鲍菇1根（切片）、小青菜1把（切段）、鸡蛋2个、蒜片、盐、生抽少许
- 做法：
1. 鸡蛋打散炒至凝固，盛出备用；
2. 热锅热油，下蒜片爆香，放入杏鲍菇片大火翻炒2分钟（炒至变软出水，收干水分更入味）；
3. 加入青菜段翻炒1分钟（断生），倒回鸡蛋，加少许生抽、盐调味，炒匀即可。
- 营养亮点：杏鲍菇含多糖（增强免疫细胞活性），青菜是维生素C“宝库”，鸡蛋补充优质蛋白，三者搭配覆盖“免疫原料+免疫激活剂”，做法简单，全家适配。
2. 青椒炒茄子（抗炎抑菌，保护黏膜）
- 食材：茄子1根（切条）、青椒1个（切块）、蒜末、生抽1勺、蚝油半勺、盐、淀粉水1勺
- 做法：
1. 茄子条加少许盐抓匀，腌制10分钟挤干水分（减少吸油，更健康）；
2. 热锅热油，下蒜末爆香，放入茄子条大火翻炒3分钟（炒至变软）；
3. 加入青椒块炒匀，淋生抽、蚝油调味，加少许清水焖1分钟；
4. 淋淀粉水勾薄芡，翻炒至汤汁浓稠即可。
- 营养亮点：青椒含丰富维生素C（促进抗体合成）和辣椒素（轻微抗炎抑菌）；茄子含维生素E和膳食纤维，保护呼吸道黏膜，减少病毒附着，适合流感季增强黏膜屏障。
3. 清炖羊肉汤（温补气血，抗寒抗感）
- 食材：羊肉300g（切块）、白萝卜1小块（切块，去膻）、姜片3片、葱段、盐、白胡椒粉少许
- 做法：
1. 羊肉块冷水下锅，加姜片、葱段焯水，撇去血沫后捞出用温水冲洗；
2. 砂锅中加足量清水，放入羊肉块、姜片、葱段、白萝卜块，大火烧开后转小火慢炖1.5小时；
3. 炖至羊肉软烂，加适量盐、白胡椒粉调味，无需加过多调料（避免燥热）；
4. 关火前撒一把葱花，焖5分钟即可。
- 营养亮点：羊肉含优质蛋白+铁+锌，温补气血，增强身体抗寒能力（流感常伴随畏寒）；白萝卜辅助去膻，同时补充维生素C，炖汤易吸收，适合甲流高发期暖身抗感。
4. 鹿茸菇焖排骨（滋养免疫，修复体力）
- 食材：排骨500g（切块）、鹿茸菇1小把（泡发）、姜片、生抽2勺、蚝油1勺、盐少许、清水适量
- 做法：
1. 排骨冷水下锅，加姜片焯水，捞出沥干；
2. 热锅热油，下排骨翻炒至表面微黄，淋生抽、蚝油翻炒均匀（上色提鲜）；
3. 加入鹿茸菇炒匀，加清水（没过排骨），大火烧开后转小火焖30分钟；
4. 焖至排骨软烂、汤汁浓稠，加盐调味，开盖收汁5分钟即可。
- 营养亮点：鹿茸菇含独特的鹿茸菇多糖（增强免疫细胞吞噬病毒的能力），排骨提供优质蛋白+胶原蛋白，滋养身体同时修复免疫细胞，适合甲流高发期补充体力、强化抵抗力。
小贴士：
1. 睡眠差人群：第一组食谱可晚餐或睡前加餐吃，避免辛辣、过饱，搭配温水，助眠效果更好；
2. 抗甲流期间：第二组食谱可搭配多喝温水、补充维生素C泡腾片（辅助），少熬夜，减少免疫力下降风险；
3. 特殊人群：羊肉汤偏温补，上火、口干人群可减少食用；虫草花、鹿茸菇若有过敏史需避免，替换为普通菌菇（如香菇、金针菇）。
