[保健养生]立冬后要“养骨”！少吃白菜土豆，多吃这4样，腿脚有劲，精神足 [8P] [复制链接]

老话说得好，“冬天养好骨，开春能打虎”。为啥呢？天冷，人体消耗大，钙质也容易流失，腿脚要是没力气，整个人都感觉蔫蔫的，没精神。像白菜、土豆这类比较家常的蔬菜，冬天吃固然好，但论起“养骨”的针对性和营养密度，咱们还得换换花样。今天，就给大家推荐4道特别适合立冬后吃的“养骨菜”，做法家常，味道香，关键是让您腿脚有劲，精神头十足！



一、豌豆苗炒牛肉丝

推荐理由：牛肉是优质蛋白质的“仓库”，能强健肌肉，从而更好地支撑和保护骨骼；豌豆苗则富含维生素K和钙，是骨骼健康的“加油站”。这两样一起炒，清爽不腻，补劲十足。

1. 牛肉切成细丝，加少许生抽、料酒、淀粉和一点点油抓匀，腌个15分钟，这样炒出来的肉丝才嫩滑。

2. 新鲜的豌豆苗洗净，沥干水分。再切点蒜末备用。



3. 热锅凉油，快速滑炒牛肉丝，看到变色就立刻盛出来。锅里留底油，爆香蒜末，倒入豌豆苗大火快速翻炒。

4. 待豌豆苗微微变软，立刻倒回牛肉丝，加点盐和少许蚝油，快速翻炒均匀就能出锅了。

这道菜速度要快，才能保住豌豆苗的翠绿和牛肉的鲜嫩。吃起来口感丰富，牛肉的香和豌豆苗的清新完美结合，感觉浑身的细胞都被激活了，特有劲！



二、虾酱炖豆腐

推荐理由：豆腐是公认的“植物钙库”，虾酱则由小虾发酵而成，钙和蛋白质含量都非常高。这两种“钙中钙”结合在一起，再加上炖煮的烹饪方式，营养都融在汤里，易吸收，暖暖和和地吃下去，特别舒服。

1. 老豆腐切成小块，可以先用淡盐水焯烫一下，这样炖的时候不容易碎。

2. 起锅烧油，放一小勺虾酱（根据自家口味调整）和葱姜末一起炒出香味。



3. 倒入适量的开水，然后把豆腐块轻轻放进去。

4. 加点生抽调个味，盖上锅盖，用中小火慢慢炖上5-8分钟，让豆腐充分吸收虾酱的鲜味。最后可以勾个薄芡，让汤汁浓稠些，撒上点小葱花就能上桌啦。

虾酱独特的咸鲜味赋予了豆腐全新的生命，这道菜看似朴实，味道却非常醇厚。热乎乎地来一勺，连汤带豆腐，咸香下饭，感觉每一口都在给骨头“添砖加瓦”。



三、黄豆虾仁冬瓜汤

推荐理由：黄豆是“豆中之王”，蛋白质和钙含量没得说；虾仁同样高钙高蛋白；冬瓜则能利水祛湿，冬天人们活动少，体内易积湿气，用它正好。这道汤组合，补养的同时还兼顾了身体的平衡，非常适合冬季。

1. 黄豆最好提前泡发一晚。鲜虾去壳挑掉虾线，用少许料酒和盐抓一下。

2. 冬瓜去皮去瓤，切成薄片。



3. 锅里放水，先把泡好的黄豆放进去煮15分钟左右，煮到黄豆变软。

4. 放入冬瓜片，继续煮到冬瓜变得透明。最后放入虾仁，煮到虾仁变红弯曲，加盐和少许白胡椒粉调味即可。

这碗汤特别鲜甜！黄豆的软糯、虾仁的Q弹、冬瓜的入口即化，口感层次很丰富。喝完胃里暖暖的，整个人都通透了，既补充了营养，又没给肠胃增加负担，精神能不好吗？



四、蒜蓉南瓜蒸排骨

推荐理由：排骨提供优质蛋白质和脂肪，是强健筋骨的好食材；南瓜富含维生素A和膳食纤维，能促进排骨中营养的吸收；蒜蓉则能增香提味，还有杀菌的作用。用蒸的方式，最大程度保留了原汁原味，健康不上火。

1. 排骨剁成小块，用清水泡去血水，然后沥干。

2. 加入大量的蒜蓉、豆豉（可选）、生抽、蚝油、少许糖和淀粉，彻底抓匀，腌制30分钟以上。



3. 南瓜去皮，切成厚片，平铺在盘子里垫底。把腌好的排骨铺在南瓜上面。

4. 放入蒸锅，水开后大火蒸25-30分钟，蒸到排骨脱骨、南瓜软烂就可以了。出锅前可以撒点葱花。

这绝对是一道硬菜！排骨蒸得软烂入味，蒜香扑鼻；垫在下面的南瓜吸饱了肉汁，变得异常香甜软糯。荤素一锅出，营养全面，吃起来超级解馋，而且做法零难度，绝对是冬日里慰藉身心的首选。

立冬之后，咱们的饮食可真得跟着季节走。少吃点单一的白菜土豆，多给家人换换这4样“养骨菜”，把营养吃进去，把筋骨养强壮。腿脚有劲了，走路带风，精神头自然足足的，才能稳稳当当地度过这个冬天！您也快试试吧！

立冬后“养骨”黄金菜谱：4道家常美味，让腿脚有劲精神足

正如您所说，“冬天养好骨，开春能打虎”。立冬过后，气温骤降，人体新陈代谢减缓，骨骼和肌肉的养护尤为重要。此时，饮食调理是关键。今天为您详细介绍的4道“养骨菜”，不仅食材常见、做法简单，更能针对性地补充钙质、蛋白质及其他骨骼必需营养素，让您在寒冬中也能腿脚有力、精神焕发。

一、豌豆苗炒牛肉丝：强健肌肉，激活活力

推荐理由：牛肉是优质蛋白质的“仓库”，其含有的氨基酸是构成肌肉的重要原料，强健的肌肉能更好地支撑和保护骨骼；豌豆苗则富含维生素K（促进钙沉积于骨骼）和钙元素，二者搭配堪称骨骼健康的“黄金搭档”。

做法详解：
1. 腌制牛肉：牛里脊切细丝，加入少许生抽、料酒、淀粉和一点点食用油，抓匀后腌制15分钟。这一步能让牛肉丝在炒制时保持嫩滑，不易柴。
2. 备菜：新鲜豌豆苗洗净沥干水分，切少许蒜末备用。
3. 炒制牛肉：热锅凉油，油温六成热时下入牛肉丝，快速滑炒至牛肉变色（约1-2分钟），立即盛出备用。
4. 炒豌豆苗：锅中留底油，爆香蒜末，转大火倒入豌豆苗快速翻炒约30秒至其微微变软、颜色变翠绿。
5. 混合调味：迅速倒回炒好的牛肉丝，加入适量盐和少许蚝油，快速翻炒均匀即可出锅。

特点：这道菜讲究“快”，以保持豌豆苗的脆嫩和牛肉的鲜嫩。牛肉的醇香与豌豆苗的清新完美融合，口感丰富，吃完感觉浑身细胞都被激活，精力充沛。

二、虾酱炖豆腐：“钙中钙”结合，暖胃又补骨

推荐理由：豆腐是公认的“植物钙库”，每100克豆腐含钙约138毫克；虾酱由小虾发酵制成，不仅钙含量高，还富含蛋白质和多种氨基酸。二者同炖，营养相互渗透，易于吸收，且汤汁浓郁，暖身效果极佳。

做法详解：
1. 处理豆腐：老豆腐切成2厘米见方的小块。为防止炖煮时破碎，可先用淡盐水焯烫1-2分钟，捞出沥干水分。
2. 炒香虾酱：起锅烧油，放入一小勺虾酱（根据口味调整用量）和葱姜末，小火慢慢炒出虾酱的香味和红油。
3. 炖煮豆腐：向锅中加入适量开水（以没过豆腐为宜），轻轻放入豆腐块。加入少许生抽调味。
4. 收尾出锅：盖上锅盖，用中小火慢慢炖5-8分钟，让豆腐充分吸收虾酱的鲜味。最后可根据喜好勾薄芡使汤汁浓稠，撒上葱花即可。

特点：虾酱的独特咸鲜赋予了豆腐全新的风味层次。这道菜看似简单朴实，实则味道醇厚绵长。连汤带豆腐一起吃下，咸香下饭，仿佛每一口都在为骨骼“添砖加瓦”，暖意从胃里蔓延至全身。

三、黄豆虾仁冬瓜汤：三重补养，祛湿又壮骨

推荐理由：这道汤品堪称冬季养骨的“黄金组合”。黄豆被誉为“豆中之王”，富含优质植物蛋白和钙质；虾仁是高钙高蛋白的代表；冬瓜则能利水祛湿，在冬季人们活动减少、易生湿气时尤为适宜。三者搭配，既补养骨骼又平衡身体。

做法详解：
1. 预处理食材：黄豆提前用清水浸泡一晚（至少4小时），使其充分吸水膨胀。鲜虾去壳去头，挑去虾线，在虾仁中加入少许料酒和盐抓匀腌制片刻去腥。冬瓜去皮去瓤，切成3毫米左右的薄片。
2. 煮黄豆：锅中加入足量清水（约1500ml），放入泡好的黄豆，大火烧开后转小火慢炖15-20分钟，直至黄豆变得软糯。
3. 加入冬瓜：将切好的冬瓜片放入锅中，继续煮10-15分钟，直到冬瓜变得半透明、质地软烂。
4. 放入虾仁调味：最后放入腌制好的虾仁，煮2-3分钟至虾仁变红弯曲、卷起。加入适量盐和少许白胡椒粉调味即可关火。

特点：此汤鲜甜可口，口感丰富。黄豆的软糯、虾仁的Q弹、冬瓜的清爽入口即化，在口腔中交织出美妙的味道。喝完后胃里暖暖的，身体通透舒畅，既补充了丰富的钙质和蛋白质，又不会给肠胃造成负担，是冬季滋补的理想选择。

四、蒜蓉南瓜蒸排骨：蒸制锁鲜，荤素搭配养筋骨

推荐理由：排骨是强健筋骨的传统食材，富含优质蛋白质、脂肪及磷、钙等矿物质；南瓜富含维生素A和膳食纤维，能促进排骨中营养物质的吸收，并有助于脾胃运化；蒜蓉则能增香提味，并具有一定的杀菌作用。采用蒸制方式烹饪，最大限度保留了食材的原汁原味和营养成分。

做法详解：
1. 处理排骨：猪肋排剁成3-4厘米的小段，用清水浸泡30分钟去除血水（中途换水2-3次），捞出沥干水分。
2. 腌制排骨：将沥干的排骨放入碗中，加入大量蒜蓉（约20克）、豆豉（可选，5-10克切碎）、生抽2勺、蚝油1勺、少许糖（提鲜）、淀粉适量。彻底抓匀，确保每块排骨都均匀裹上调料，腌制30分钟以上。
3. 准备南瓜：老南瓜去皮去瓤，切成厚度约1厘米的厚片，在盘子底部均匀铺好。
4. 蒸制：将腌制好的排骨整齐地码放在南瓜片上。蒸锅加水烧开后，将盘子放入蒸锅，大火蒸25-30分钟。具体时间可根据排骨大小调整，直至排骨能用筷子轻松戳透、肉质酥烂即可。出锅前可撒上葱花点缀。

特点：这道菜荤素搭配合理，营养全面。蒸好的排骨肉质酥烂脱骨，蒜香浓郁；南瓜吸收了排骨的肉汁精华，变得异常香甜软糯。整道菜健康不油腻，吃起来解馋又满足，在寒冷的冬日里食用，能有效补充能量和钙质，让筋骨更强健。

总结

立冬之后，“养骨”正当季。上述四道菜——豌豆苗炒牛肉丝、虾酱炖豆腐、黄豆虾仁冬瓜汤、蒜蓉南瓜蒸排骨——分别从不同角度为我们的骨骼健康保驾护航：

-   牛肉与豌豆苗提供高质量蛋白质和维生素K及钙；
-   虾酱与豆腐带来双重钙源和发酵带来的独特风味；
-   黄豆、虾仁与冬瓜实现补钙、祛湿的平衡；
-   排骨与南瓜则通过蒸制保留营养，强健筋骨同时顾及脾胃。

这些菜品做法家常易学，在日常饮食中灵活替换或搭配食用，不仅能丰富餐桌口味，更能为您的骨骼注入充足养分。记住，“冬天养好骨”，才能在来年春天拥有充沛精力，“打虎”也不在话下！希望您和家人在这个冬天都能吃得健康、吃得有劲儿！