三伏天，酷热难耐，对中老年人的身体是个不小的挑战。饮食在这个时期尤为关键，西瓜虽爽口，但性凉，中老年人不宜多吃。以下为您推荐 8 样食材，并分享详细做法，让您在三伏天吃得健康，活力满满不疲劳。鸡蛋扒菠菜
食材：
菠菜、鸡蛋、黄豆酱、生抽、蚝油、淀粉、食用油
做法：
1、调料汁：碗中加1勺黄豆酱、1勺生抽、1勺蚝油、半勺淀粉、小半碗清水搅拌均匀。
2、菠菜切段，开水下锅，倒几滴食用油，烫至变色捞出过凉水，挤干水分装盘。
3、起锅热油鸡蛋炒散，倒入料汁大火收汤汁，鸡蛋酱浇在菠菜上。腐竹大拌菜
食材：
腐竹、木耳、蒜末、白芝麻、干辣椒丝、味极鲜酱油、醋、辣椒油、白糖、蚝油、盐、鸡精、香油、熟花生米
做法：
1、腐竹用冷水泡一夜，洗净后控干水分；木耳提前泡开，煮熟后捞出过冷水，控干水分。
2、调个料汁：将蒜末、白芝麻、干辣椒丝放入碗中，淋上热油，再加3勺味极鲜酱油、3勺醋、2勺辣椒油、半勺白糖、半勺蚝油、小半勺盐、鸡精和少许香油，拌匀备用。
3、将腐竹和木耳都撕成块，加入熟花生米，倒入调好的料汁，抓拌均匀即可。丝瓜炒蛏子
【食材】
丝瓜1根、蛏子300g、蒜5瓣、葱段少许
【做法】
1.蛏子冷水下锅煮至开口，剥出肉备用；丝瓜去皮切滚刀块，蒜拍碎。
2.热油爆香蒜瓣，倒丝瓜炒软出汁，加蛏子肉、少许盐、蚝油翻炒，淋半勺清水盖盖焖1分钟，撒葱段出锅！香菜拌鸭胗
食材：
鸭胗、香菜、葱、姜、蒜末、小米辣、白芝麻
做法：
1.鸭胗切0.3厘米薄片，冷水下锅加葱段、姜片、两勺料酒、一勺生抽、半勺老抽，水开煮10分钟捞出过凉。
2.碗中放蒜末、小米辣圈、白芝麻，浇七成热油，加两勺生抽、一勺蚝油、两勺香醋、半勺胡椒粉、半勺白糖、少许盐搅匀。
3.鸭胗沥干加香菜段，淋料汁抓拌均匀装盘。凉拌苦瓜鸡丝
配料：苦瓜1根、鸡胸肉200g、蒜末2瓣、小米辣1根、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、白糖半勺、盐少许。
做法：
1. 苦瓜去瓤切薄片，加盐腌10分钟挤去水分；
2. 鸡胸肉冷水下锅，加姜片煮熟后撕成细丝；
3. 混合苦瓜、鸡丝，加入蒜末、小米辣及所有调料拌匀，冷藏半小时更入味。香辣豆腐丝
食材：干豆腐、香菜、蒜末、干辣椒、白糖
制作步骤：
1. 备菜：
干豆腐切丝，香菜洗净后切段，蒜末、干辣椒段准备好 。
2. 爆香调料：
锅里倒油，油热后放入蒜末、干辣椒段，小火慢慢炒，炒出香辣味，注意别把蒜末炒糊啦 。
3. 炒干豆腐：
倒入干豆腐丝，中火翻炒，加入2勺生抽、1勺蚝油、半勺白糖，继续翻炒均匀 。
4. 加香菜出锅：
放入香菜段，快速翻炒均匀，就可以出锅装盘。西兰花炒木耳
食材准备：西兰花 1 颗、木耳 50 克、蒜适量、盐、生抽少许。
做法步骤：
1. 西兰花切成小朵，洗净，焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水。木耳泡发后撕成小朵。
2. 蒜切末。
3. 锅中倒油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒均匀。
4. 放入木耳继续翻炒，加入适量盐、生抽调味，翻炒均匀即可。香煎三文鱼
食材准备：三文鱼 200 克、柠檬 1 个、黑胡椒、盐、橄榄油适量。
做法步骤：
1. 三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上划几刀。
2. 撒上适量盐、黑胡椒，腌制 15 分钟。
3. 柠檬切片备用。
4. 平底锅中倒入少许橄榄油，油热后放入三文鱼，小火慢煎，每面煎 3 - 4 分钟，至表面金黄，内部熟透。
5. 煎好的三文鱼装盘，搭配柠檬片，可根据个人口味挤上柠檬汁。叉烧肉
食材：
梅花肉700g、葱姜蒜、叉烧汁、料酒、蜂蜜、蚝油、生抽、老抽
做法：
1、梅花肉洗净切厚片，用叉子在肉表面叉几下方便入味。
2、梅花肉加葱姜蒜、3勺叉烧酱汁、2勺料酒、2勺蜂蜜、2勺蚝油、2勺生抽、1勺老抽抓匀，腌制3小时以上。
3、锅中刷油，腌好的肉连汤汁放入电饭煲，按正常煮饭键。
4、煮好后倒入炒锅大火收汤汁至浓稠，出锅不烫手切片，配米饭超赞。土豆炖鸡块
食材：鸡腿2个、土豆1个（每100克含钾约342毫克）、姜片、葱段、生抽、老抽、料酒、盐、冰糖
做法：
1.鸡腿切块焯水，土豆去皮切块。
2.锅中倒油，放入冰糖炒出糖色，加入鸡块翻炒上色，放姜片、葱段、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺翻炒均匀。
3.加水没过食材，放入土豆，大火烧开转小火炖20分钟左右，最后加盐收汁。凉拌海带丝
【食材】
海带丝200g、干豆腐丝100g、蒜末1勺、辣椒面1勺、小米椒2根、芝麻5g、香菜少许
【做法】
1.调秘制料汁：蒜末+辣椒面+小米椒圈+芝麻淋热油，加半勺盐、半勺糖、3勺生抽、2勺香醋搅匀。
2.海带丝和干豆腐丝焯水1分钟，过凉水沥干，倒入料汁抓匀，撒香菜完成！炝拌干豆腐丝
食材：
干豆腐、葱、胡萝卜、香菜
做法：
1.干豆腐切细丝，胡萝卜切薄片再切细丝，葱白剖开切斜段，香菜切寸段备用。
2.碗中放蒜末、辣椒面、干红辣椒段、花椒粒，浇七成热油激出香味，加盐、鸡精、两勺生抽、一勺白糖、两勺陈醋搅匀。
3.烧锅开水加少许盐，下干豆腐丝焯10秒立刻捞出，过凉水挤干水分。
4.盆里放干豆腐丝、胡萝卜丝、葱丝、香菜段，淋料汁抓拌均匀装盘。燕麦米红豆花生粥
做法步骤：
食材准备：燕麦米20克、红豆60克、花生30克、糯米50克、冰糖30克。
浸泡处理：将红豆、花生、燕麦米、糯米淘洗干净，浸泡1小时以上至软化。
熬煮：将浸泡好的食材倒入电饭煲，加1000毫升清水，选择“煮粥”模式，煮约40分钟后保温2小时，使粥体浓稠。
调味：开盖后加入冰糖搅拌至融化，即可食用。糖醋山药
准备食材：山药、淀粉、番茄酱、白芝麻
具体做法：
1. 准备小半碗水，加入3勺番茄酱、1勺醋、1勺白糖，搅拌均匀备用。
2. 山药削皮清洗干净切成段，水开下锅，加入1勺白醋煮2分钟，捞出放凉水中，沥干水分，放入盆中。
3. 加入2勺淀粉，均匀翻拌裹上淀粉，油温7成热放锅中油炸，炸至两面金黄酥脆，捞出备用。
4. 锅中倒入调好的料汁煮至冒泡，倒入炸好的山药，翻拌均匀，加入1勺白芝麻，再次翻炒均匀即可出锅装盘。胡萝卜炒虾仁
食材准备：胡萝卜 1 根、鲜虾 200 克、鸡蛋 1 个、料酒、盐、淀粉、葱花适量。
做法步骤：
1. 鲜虾洗净，去头去壳，挑出虾线，放入碗中。加入料酒、盐、淀粉，打入一个蛋清，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
2. 胡萝卜洗净，切成丁。
3. 锅中倒油，油热后倒入虾仁滑炒至变色，盛出备用。
4. 锅中再倒少许油，放入葱花爆香，加入胡萝卜丁翻炒至变软。
5. 倒入炒过的虾仁，翻炒均匀，加入适量盐调味即可。山药玉米排骨汤
食材准备：山药 1 根、玉米 1 根、排骨 300 克、生姜适量、葱段少许、料酒、盐适量。
做法步骤：
1. 排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
2. 山药去皮洗净，切成小段，泡在水里防止氧化。玉米切段。
3. 将排骨、玉米、山药放入炖锅中，加入足量清水，放入姜片、葱段。
4. 大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时，至排骨软烂，山药熟糯。
5. 最后加入适量盐调味即可。
