1. 吃够钙：
钙对维持骨骼强度至关重要。除了每日饮用适量牛奶（约300毫升）、酸奶外，还应增加绿叶蔬菜（如菠菜、荠菜、小白菜）、坚果（如杏仁、巴旦木、核桃）、豆制品（豆腐、豆腐丝、素鸡）的摄入，成年人每日钙摄入量需达到800毫克。为了最大化钙的吸收，可将富含钙的食物与富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄、香菇）搭配食用。
2. 要限盐：
高盐饮食会促使体内钙随尿液排出，加速骨质流失。每日食盐摄入量应控制在5克以内，相当于一小茶匙的量。减少食盐摄入的技巧包括：使用香草、柠檬汁等天然调料增加食物风味；选择低盐或无盐食品；烹饪时最后才加盐，以减少总体摄入量。
3. 足蛋白：
蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，对于维持骨骼弹性和韧性至关重要。优质蛋白来源包括乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、瘦肉（鸡胸肉、鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋类及坚果。一般成年人建议每公斤体重每天应摄入0.8克蛋白质，而老年人或有特殊需求的人群可能需要更多。
4. 补维D：
维生素D能促进肠道对钙的吸收。除了每天晒太阳15-30分钟（避开中午强烈阳光）外，食物来源包括高脂肪鱼类（三文鱼、鲭鱼）、鱼肝油、香菇、强化食品（如某些牛奶、早餐麦片）。若饮食中维生素D不足，可考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。
5. 防跌倒：
跌倒预防是骨质疏松管理中至关重要的一环。确保家居环境光线充足，避免杂物堆积；使用防滑地板，特别是在浴室和厨房；安装扶手在走廊、浴室和马桶旁；定期检查家具稳固性，避免尖角设计；穿着防滑、合脚的鞋子。此外，中老年人应进行平衡和力量训练，以提高身体协调性（详见下一项）。
6. 会运动：
运动不仅能增强肌肉力量，还能刺激骨骼生长，提高骨密度。推荐的运动包括：
(1) 有氧运动：快走、游泳、骑自行车，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度。
(2) 力量训练：使用哑铃、弹力带进行全身力量训练，每次练习8-12次，每天2-3组，每周2-3天。
(3) 平衡练习：单脚站立、脚跟抵脚尖行走，提高平衡能力，减少跌倒风险。
7. 好睡眠：
良好的睡眠对于骨骼修复和生长激素的分泌至关重要。建议每晚保持7-9小时的高质量睡眠，建立规律的睡眠习惯，避免睡前使用电子设备，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
8. 定体检：
定期进行骨密度检测是评估骨质疏松风险的关键。绝经后女性、65岁以上男性、有骨折家族史或长期使用影响骨骼药物的人群应每年至少进行一次骨密度检测。同时，监测血液中的钙、维生素D、甲状旁腺激素水平，以全面了解骨骼健康状况。
9. 戒烟酒：
吸烟会加速骨质流失，增加骨折风险；过量饮酒干扰钙的吸收，影响骨骼新陈代谢。制定戒烟计划，寻求专业帮助。成年男性一天饮酒不超过啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75ml，或高度白酒50ml。成年女性不超过啤酒450mL，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50ml，高度白酒30ml；当然不喝更好。
10. 管体重：
过轻或过重都会对骨骼不利。通过均衡饮食和规律运动维持BMI在18.5至24.9的健康范围内。对于超重人群，逐步减重，避免快速减肥对骨骼造成冲击；对于体重过轻者，增加营养摄入，特别是富含蛋白质和钙的食物；同时配合科学规律的运动，以促进骨骼健康。
吃够钙、要限盐
足蛋白、补维D
防跌倒、会运动
好睡眠、定体检
戒烟酒、管体重
10个防骨松关键词，您都记牢了吗？
