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[养生保健]远离骨松威胁,牢记这10个关键词[10P] [复制链接]

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1. 吃够钙:
钙对维持骨骼强度至关重要。除了每日饮用适量牛奶(约300毫升)、酸奶外,还应增加绿叶蔬菜(如菠菜、荠菜、小白菜)、坚果(如杏仁、巴旦木、核桃)、豆制品(豆腐、豆腐丝、素鸡)的摄入,成年人每日钙摄入量需达到800毫克。为了最大化钙的吸收,可将富含钙的食物与富含维生素D的食物(如鱼类、蛋黄、香菇)搭配食用。

2. 要限盐:
高盐饮食会促使体内钙随尿液排出,加速骨质流失。每日食盐摄入量应控制在5克以内,相当于一小茶匙的量。减少食盐摄入的技巧包括:使用香草、柠檬汁等天然调料增加食物风味;选择低盐或无盐食品;烹饪时最后才加盐,以减少总体摄入量。

3. 足蛋白:
蛋白质是骨骼基质的重要组成部分,对于维持骨骼弹性和韧性至关重要。优质蛋白来源包括乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)、瘦肉(鸡胸肉、鱼)、豆制品(豆腐、豆浆)、蛋类及坚果。一般成年人建议每公斤体重每天应摄入0.8克蛋白质,而老年人或有特殊需求的人群可能需要更多。

4. 补维D:
维生素D能促进肠道对钙的吸收。除了每天晒太阳15-30分钟(避开中午强烈阳光)外,食物来源包括高脂肪鱼类(三文鱼、鲭鱼)、鱼肝油、香菇、强化食品(如某些牛奶、早餐麦片)。若饮食中维生素D不足,可考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。

5. 防跌倒:
跌倒预防是骨质疏松管理中至关重要的一环。确保家居环境光线充足,避免杂物堆积;使用防滑地板,特别是在浴室和厨房;安装扶手在走廊、浴室和马桶旁;定期检查家具稳固性,避免尖角设计;穿着防滑、合脚的鞋子。此外,中老年人应进行平衡和力量训练,以提高身体协调性(详见下一项)。

6. 会运动:
运动不仅能增强肌肉力量,还能刺激骨骼生长,提高骨密度。推荐的运动包括:
(1) 有氧运动:快走、游泳、骑自行车,每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度。
(2) 力量训练:使用哑铃、弹力带进行全身力量训练,每次练习8-12次,每天2-3组,每周2-3天。
(3) 平衡练习:单脚站立、脚跟抵脚尖行走,提高平衡能力,减少跌倒风险。

7. 好睡眠:
良好的睡眠对于骨骼修复和生长激素的分泌至关重要。建议每晚保持7-9小时的高质量睡眠,建立规律的睡眠习惯,避免睡前使用电子设备,保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。

8. 定体检:
定期进行骨密度检测是评估骨质疏松风险的关键。绝经后女性、65岁以上男性、有骨折家族史或长期使用影响骨骼药物的人群应每年至少进行一次骨密度检测。同时,监测血液中的钙、维生素D、甲状旁腺激素水平,以全面了解骨骼健康状况。

9. 戒烟酒:
吸烟会加速骨质流失,增加骨折风险;过量饮酒干扰钙的吸收,影响骨骼新陈代谢。制定戒烟计划,寻求专业帮助。成年男性一天饮酒不超过啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38度的白酒75ml,或高度白酒50ml。成年女性不超过啤酒450mL,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50ml,高度白酒30ml;当然不喝更好。

10. 管体重:
过轻或过重都会对骨骼不利。通过均衡饮食和规律运动维持BMI在18.5至24.9的健康范围内。对于超重人群,逐步减重,避免快速减肥对骨骼造成冲击;对于体重过轻者,增加营养摄入,特别是富含蛋白质和钙的食物;同时配合科学规律的运动,以促进骨骼健康。

吃够钙、要限盐
足蛋白、补维D
防跌倒、会运动
好睡眠、定体检
戒烟酒、管体重
10个防骨松关键词,您都记牢了吗?
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远离骨松威胁,牢记这10个关键词
吃够钙
钙对维持骨骼强度至关重要。成年人每日钙摄入量需达到800毫克。除了每日饮用约300毫升牛奶、酸奶外,还应增加绿叶蔬菜(如菠菜、荠菜、小白菜)、坚果(如杏仁、巴旦木、核桃)、豆制品(豆腐、豆腐丝、素鸡)的摄入。为了最大化钙的吸收,可将富含钙的食物与富含维生素D的食物(如鱼类、蛋黄、香菇)搭配食用。

要限盐
高盐饮食会促使体内钙随尿液排出,加速骨质流失。每日食盐摄入量应控制在5克以内,相当于一小茶匙的量。减少食盐摄入的技巧包括使用香草、柠檬汁等天然调料增加食物风味;选择低盐或无盐食品;烹饪时最后才加盐,以减少总体摄入量。

足蛋白
蛋白质是骨骼基质的重要组成部分,对于维持骨骼弹性和韧性至关重要。优质蛋白来源包括乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)、瘦肉(鸡胸肉、鱼)、豆制品(豆腐、豆浆)、蛋类及坚果。一般成年人建议每公斤体重每天应摄入0.8克蛋白质,而老年人或有特殊需求的人群可能需要更多。

补维D
维生素D能促进肠道对钙的吸收。除了每天晒太阳15 - 30分钟(避开中午强烈阳光)外,食物来源包括高脂肪鱼类(三文鱼、鲭鱼)、鱼肝油、香菇、强化食品(如某些牛奶、早餐麦片)。若饮食中维生素D不足,可考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。

防跌倒
跌倒预防是骨质疏松管理中至关重要的一环。中老年人应进行平衡和力量训练,以提高身体协调性,降低跌倒风险。

会运动
运动不仅能增强肌肉力量,还能刺激骨骼生长,提高骨密度。推荐的运动如下:

有氧运动:快走、游泳、骑自行车,每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度。

力量训练:使用哑铃、弹力带进行全身力量训练,每次练习8 - 12次,每天2 - 3组,每周2 - 3天。
平衡练习:单脚站立、脚跟抵脚尖行走,提高平衡能力,减少跌倒风险。
好睡眠
良好的睡眠对于骨骼修复和生长激素的分泌至关重要。建议每晚保持7 - 9小时的高质量睡眠,建立规律的睡眠习惯,避免睡前使用电子设备,保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。

定体检
定期进行骨密度检测是评估骨质疏松风险的关键。绝经后女性、65岁以上男性、有骨折家族史或长期使用影响骨骼药物的人群应每年至少进行一次骨密度检测。同时,监测血液中的钙、维生素D、甲状旁腺激素水平,以全面了解骨骼健康状况。

戒烟酒
吸烟会加速骨质流失,增加骨折风险;过量饮酒干扰钙的吸收,影响骨骼新陈代谢。应制定戒烟计划,寻求专业帮助,同时限制酒精摄入。

管体重
过轻或过重都会对骨骼不利,保持合理的体重有助于维护骨骼健康

老年人补钙是维护骨骼健康、预防骨质疏松的重要措施。以下是几种有效的补钙方法:

1. 饮食补钙
老年人可以通过摄入富含钙的食物来补充钙质,如牛奶、奶制品、豆制品、深绿色蔬菜(如西兰花、菠菜)、坚果(如杏仁、核桃)、虾皮、小鱼等。
奶制品尤其是高钙牛奶,因其钙含量高且易于吸收,是老年人理想的补钙来源。

2. 适量晒太阳
晒太阳可以促进体内维生素D的合成,而维生素D有助于提高钙的吸收效率。
老年人应每天进行约1小时的户外活动,适当露出四肢皮肤晒太阳,以促进钙的吸收。

3. 药物补钙
如果饮食中的钙摄入不足,老年人可以在医生指导下使用钙补充剂,如碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
补钙时最好选择在餐后半小时或睡前服用,以减少对胃肠道的刺激。

4. 搭配维生素D
维生素D是促进钙吸收的关键因素,因此在补钙的同时应确保足够的维生素D摄入,可以通过食物(如鱼肝油、蛋黄)或日晒来获取。

5. 适度运动
适当的运动不仅有助于增强骨骼强度,还能促进钙的代谢和利用。
老年人可以选择散步、太极拳等低强度运动来进行锻炼

6. 定期检查
老年人应定期进行骨密度检测和血液检查,以评估自身的钙水平和骨骼健康状况,并根据医生建议调整补钙方案。

注意事项
避免过量补钙:过量补钙可能导致肾结石等问题,因此应在医生指导下合理补钙。
个体差异:不同老年人的钙需求可能有所不同,需根据个人健康状况、饮食习惯等因素调整补钙策略。
通过合理的饮食、适当的运动、充足的日晒以及必要时的钙补充,老年人可以有效维持骨骼健康,预防骨质疏松及相关并发症的发生

运动预防骨质疏松的方法
运动类型
有氧运动
有氧运动是预防骨质疏松的有效方式。例如散步、慢跑、游泳等。散步和慢跑简单易行,每日累计2 - 3个小时的站立与步行可防止骨骼的钙流失。游泳对关节压力较小,适合各个年龄段人群,尤其是中老年人和关节不好的人。此外,骑脚踏车也属于有氧运动,能增进骨质。
力量训练

力量训练包括重量运动,如使用器械进行牵拉、推举等。它能提供骨骼适当压力,保持和增加骨骼中的矿物质含量,同时增加肌肉力量,让中老年人不易跌倒,减少骨折意外的伤害。如果不喜欢重量训练,其他适当的负重运动如体操、站立或健步行走等也能起到增进骨质的作用。
平衡训练

适当的运动可以提高平衡能力,预防因平衡能力下降而摔倒导致的骨折。例如太极拳,它动作缓慢、柔和,注重身体的协调性和平衡感,有助于增强平衡能力,适合老年人练习。
运动频率和时间

一般建议
建议每天进行适量运动。对于大多数人来说,每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动,也可以将其分配到不同的天数进行。例如,每天进行30分钟左右的散步、慢跑或游泳等运动。
特殊人群
绝经后妇女建议每周坚持三个小时的运动。但具体的运动频率和时间应根据个人的年龄、体质和健康状况来决定,要量力而行,避免过度运动。

运动注意事项
选择合适的运动方式
要根据自身情况选择运动方式。老年人可选择正常的散步、慢跑、慢慢推一些器械牵拉等运动,不主张暴力运动。骨质疏松患者运动应根据自己的承受能力和平时训练强度来决定,如平常走路较多,就根据自身力量和平时强度进行运动

穿着合适的装备
运动时一定要穿合适的鞋,以防摔跤。合适的鞋子可以提供良好的支撑和稳定性,减少运动中摔倒的风险。
避免过度运动
过度运动可能会对骨骼造成损伤,导致钙流失、局部水肿等问题。例如有患者因运动过量,走了2万步后出现髋关节疼痛,检查发现局部骨水肿。因此,运动要适量,运动量不可过多。

结合晒太阳
户外运动时晒太阳可增加钙D的转化,有助于钙质的吸收。建议在运动过程中适当晒太阳,但要注意避免阳光直射时间过长,以防晒伤。
特殊人群需遵医嘱
对于已经患有骨质疏松症的人群,运动应该在医生的指导下进行,以避免加重病情。此外,患有糖尿病、类风湿关节炎等疾病的人群,运动前也应咨询医生,根据自身病情制定合适的运动方案

骨质疏松症已成为世界性的多发病、常见病,日常饮食中合理选择食物对于预防骨质疏松非常重要。以下为你介绍有助于预防骨质疏松的食物类别以及相关食谱:

适合预防骨质疏松的食物类别
富含钙的食物
钙是维持骨骼健康的关键矿物质,常见的富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜(如菠菜、甘蓝)以及鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼)等。

富含维生素D的食物
维生素D有助于身体吸收钙,食物来源包括鱼油、蛋黄、牛奶、蘑菇、橙汁等,另外阳光也是维生素D的一种自然来源,但要注意防晒3。

富含镁的食物
镁可以帮助身体更好地使用钙,像全麦面包、燕麦、豆类、坚果和种子都是镁的良好来源。

其他食物
还需适量摄入优质蛋白质如瘦肉、家禽、鱼、豆类和豆制品,它们可以提供必要的氨基酸,同时帮助肌肉保持健康。多食用新鲜水果和蔬菜,它们富含维生素C和其他抗氧化剂,有助于骨骼健康。要避免高盐食物、酒精和咖啡因,因为高钠摄入与骨质疏松有关,过量饮酒和咖啡因摄入可能影响钙的吸收和利用。

预防骨质疏松的食谱推荐
山药牛肉汤
材料:牛肉(切块)300克、山药200克、枸杞适量、姜片几片、大葱1根、料酒1勺、盐适量、水适量。
做法:
牛肉切成适中的块,放入沸水中焯水,捞出冲洗干净。
山药去皮,切成厚片或滚刀块,用清水浸泡防止氧化变色。

锅中加少许油,将姜片和葱段爆香。
把焯水后的牛肉放入锅中,加入足够的清水,再加1勺料酒去腥,转中小火炖煮约1小时至牛肉变软。
当牛肉煮到酥烂时,加入切好的山药块继续炖煮。

在汤煮到一半时,加入适量的枸杞。
汤煮好后,根据口味加入适量的盐调味,再炖煮5分钟,至汤汁浓郁,山药软烂,牛肉酥烂入味。
小贴士:牛肉焯水时要将水烧开后再放入,这样能更好地去腥去杂质;山药不可煮太长时间,以免失去部分营养价值;调味时不要加入过多的盐,以免影响汤的原味

藕片炒虾仁
材料:虾仁200克、莲藕1根(约300克)、红椒1个、姜蒜适量、料酒1勺、酱油1勺、盐适量、白胡椒粉适量、食用油适量、水淀粉少许(用来勾芡)。

做法:
虾仁洗净,去掉虾线,稍微拍松,用少许盐和料酒腌制10分钟。
莲藕去皮,切成薄片,若藕比较长,可切成小段后用清水浸泡防止氧化变色。
红椒洗净,去蒂去籽,切成细丝或小块。
锅中加适量油,烧热后放入腌制好的虾仁,快速翻炒至虾仁变色,捞出备用。

锅中再加少许油,放入切好的莲藕片,翻炒1 - 2分钟至藕片变软,加入少量盐和白胡椒粉调味,藕片炒至微透明时加入少量水焖煮
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只看该作者 板凳  发表于: 07-05
您已经非常全面地总结了预防骨质疏松的10个关键词,这些措施对于维护骨骼健康至关重要。以下是对这些关键词的简要总结和补充:

1. 吃够钙:确保每日摄入足够的钙质,通过牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、坚果和豆制品等食物补充钙质,成年人每日钙摄入量需达到800毫克。

2. 要限盐:控制每日食盐摄入量在5克以内,减少食盐摄入有助于减少骨质流失。

3. 足蛋白:蛋白质对维持骨骼健康至关重要,优质蛋白来源包括乳制品、瘦肉、豆制品和蛋类。

4. 补维D:维生素D有助于钙的吸收,可通过晒太阳、食物(如高脂肪鱼类、香菇)或补充剂来补充。

5. 防跌倒:采取预防措施减少跌倒风险,如改善家居环境、进行平衡和力量训练等。

6. 会运动:定期进行有氧运动、力量训练和平衡练习,以增强肌肉力量和提高骨密度。

7. 好睡眠:保持每晚7-9小时的高质量睡眠,有助于骨骼修复和生长激素分泌。

8. 定体检:定期进行骨密度检测和血液检查,全面了解骨骼健康状况。

9. 戒烟酒:吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康产生负面影响,应戒烟限酒。

10. 管体重:通过均衡饮食和规律运动维持健康的体重,避免过轻或过重对骨骼的不利影响。

总之,通过均衡饮食、适量运动、良好生活习惯和定期体检等综合措施,可以有效预防骨质疏松,维护骨骼健康。希望这些信息对您有所帮助。
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