[健康饮食]建议中老年，补钙多吃这5道家常菜，比喝牛奶强，改善骨质疏松[6P] [复制链接]

随着年龄的增长，人体的钙质会逐渐流失，骨质疏松成为了许多中老年人面临的健康问题。钙是维持骨骼健康的重要元素，除了喝牛奶，日常饮食中也有很多富含钙且美味可口的家常菜。下面就为大家推荐5道补钙家常菜，并附上详细做法，让您在享受美食的同时，轻松补充钙质，改善骨质疏松。



一、虾仁豆腐煲

虾仁富含优质蛋白质和钙，豆腐也是钙的良好来源，二者搭配，营养丰富，口感鲜美。

食材准备

鲜虾200克、嫩豆腐1块、香菇3朵、胡萝卜半根、葱姜蒜适量、盐、生抽、料酒、淀粉、胡椒粉、食用油适量。



做法步骤

鲜虾去头去壳去虾线，洗净后用料酒、胡椒粉、少许盐和淀粉腌制15分钟。

嫩豆腐切成小块，放入盐水中浸泡10分钟，去除豆腥味。

香菇泡发后切丁，胡萝卜去皮切丁，葱姜蒜切末备用。

锅中倒油，油热后放入葱姜蒜爆香，加入香菇丁和胡萝卜丁翻炒至断生。

加入适量清水，大火烧开后放入豆腐块，转小火煮5分钟。

放入腌制好的虾仁，煮至虾仁变色。

用生抽、盐调味，淋入少许水淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠即可出锅。

二、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱富含钙和多种维生素，菠菜也是钙含量较高的蔬菜，这道菜清爽可口，补钙效果佳。

食材准备

菠菜300克、芝麻酱2勺、生抽1勺、醋1勺、白糖半勺、蒜末适量、盐、香油少许。



做法步骤

菠菜洗净，切去根部。锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，放入菠菜焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，挤干水分后切成段。

取一个小碗，加入芝麻酱，用少量清水慢慢调开，搅拌至顺滑。

加入生抽、醋、白糖、蒜末、盐和香油，搅拌均匀，制成调味汁。

将调好的调味汁倒入菠菜中，搅拌均匀即可。

三、海带排骨汤

海带含有丰富的钙和碘，排骨富含蛋白质和钙，这道汤营养丰富，味道鲜美。

食材准备

排骨300克、海带100克、姜片适量、盐、料酒适量。



做法步骤

排骨洗净，冷水下锅，加入姜片和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。

海带泡发后洗净，切成小块。

锅中加入适量清水，放入排骨和姜片，大火烧开后转小火炖煮30分钟。

加入海带块，继续炖煮20 - 30分钟，至排骨和海带熟透。

加入适量盐调味即可。

四、香煎小黄鱼

小黄鱼富含钙和优质蛋白质，肉质鲜嫩，香煎的做法简单又美味。

食材准备

小黄鱼5条、葱姜蒜适量、盐、料酒、生抽、胡椒粉、食用油适量。



做法步骤

小黄鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒、生抽、胡椒粉和葱姜蒜腌制30分钟。

锅中倒油，油热后放入腌制好的小黄鱼，小火慢煎。

煎至一面金黄后，翻面继续煎，直至两面金黄，熟透即可出锅。

五、荠菜鸡蛋饼

荠菜是春季的时令蔬菜，钙含量较高，与鸡蛋搭配做成饼，营养丰富又美味。

食材准备

荠菜200克、鸡蛋3个、面粉100克、盐、胡椒粉、食用油适量。



做法步骤

荠菜洗净，焯水后过凉水，挤干水分切碎。

鸡蛋打入碗中，加入面粉、荠菜碎、盐和胡椒粉，搅拌均匀，调成面糊。

平底锅倒油，油热后倒入适量面糊，摊成薄饼。

小火煎至两面金黄，熟透即可出锅。

中老年人在日常饮食中，不妨多尝试这些补钙家常菜。同时，还应注意适当晒太阳，促进维生素D的合成，有助于钙的吸收。保持良好的生活习惯，适当运动，也能增强骨骼健康。让我们一起从饮食和生活方式入手，改善骨质疏松，享受健康美好的晚年生活。

虾仁豆腐煲
虾仁豆腐煲是一道营养丰富、美味可口的佳肴，将虾仁的鲜美与豆腐的嫩滑完美结合。以下从食材准备、做法、营养价值等方面为你详细介绍：

食材准备
不同做法所需的食材会有差异，以下是几种常见做法的食材准备：

经典做法
主料：嫩豆腐1块（约300克），新鲜虾仁200克（最好选择去壳去肠线的）。
辅料：青蒜苗或葱花适量，姜片几片，蒜末适量，红椒丁少许（用于增色提味）。
调味料：生抽2汤匙，老抽半汤匙（用于上色），料酒1汤匙，盐适量，鸡精或高汤精少许，水淀粉适量，清水适量。
特色调料：豆瓣酱1汤匙（可选，增加风味），蚝油1汤匙（提鲜）。

西红柿香菇做法
主料：豆腐、新鲜虾仁、香菇、西红柿。
辅料：蒜末、小葱。
调味料：生抽、番茄酱、盐。

咸蛋黄做法
主料：虾仁、嫩豆腐、咸鸭蛋（3个，有一个是双黄蛋）。
辅料：姜片、青豆。
调味料：胡椒粉、料酒。
做法步骤

经典做法步骤
食材处理：将新鲜虾仁洗净后，用厨房纸吸干水分，加入少许盐、料酒和少量水淀粉抓匀腌制10分钟。嫩豆腐切成大小均匀的方块，放入加了少许盐的热水中焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分。
炒制虾仁：热锅凉油，先下入姜片、蒜末爆香，可加入一勺豆瓣酱一同翻炒，炒出红油后，将腌制好的虾仁快速下锅，用大火翻炒至变色，立即盛出。

炖煮豆腐：在同一口锅中，加入适量的清水（或高汤），调入生抽、老抽调色，加入蚝油提鲜，再根据个人口味调整盐量。随后，轻轻放入焯水后的豆腐块，中小火慢炖。
融合虾仁与豆腐：待豆腐炖煮至微微膨胀，汤汁略微浓稠时，将之前炒好的虾仁轻轻铺在豆腐上，继续小火炖煮2 - 3分钟。

勾芡出锅：用水淀粉勾芡，边倒边轻轻搅拌，使汤汁变得浓稠而透亮。最后撒上青蒜苗或葱花、红椒丁作为点缀。
西红柿香菇做法步骤
食材处理：豆腐掰小块，香菇切片，西红柿去皮切小块，蒜切蒜末，虾仁水开后煮一分钟捞出。
煎豆腐：锅内放两小勺油，油热下豆腐块两面煎微微金黄盛出，砂锅中放半锅清水烧开。
炒制配菜：炒锅倒两小勺油，油热放香菇片炒至软，加蒜末翻炒，再倒入西红柿块翻炒。
炖煮食材：将炒好的西红柿香菇和煎豆腐倒入烧开水的砂锅中，加入生抽和番茄酱盖上锅盖大火烧开，转小火炖15分钟。
收汁出锅：15分钟后，加入煮好的虾仁，依据个人口味加适量盐，开盖大火收汁，汤汁浓稠后关火，上面撒小葱碎。

咸蛋黄做法步骤
食材处理：虾仁处理干净，加入胡椒粉和料酒抓匀，腌制10分钟。咸鸭蛋洗净，取三个蛋黄（有一个是双黄蛋），一个蛋白，分别放入碗中入锅中蒸8分钟。蒸好的咸蛋白切碎，咸蛋黄压碎。嫩豆腐洗净，切块。
炒制咸蛋黄：砂锅烧热，倒入油，放入姜片炒出香味，放入咸蛋黄翻炒，边炒边用铲子压碎，炒至咸蛋黄出油。
炖煮豆腐和虾仁：加入适量料酒和开水，放入嫩豆腐和咸蛋白碎，轻轻搅匀，盖盖，小火煮5分钟。加入少许青豆，虾仁，再盖盖，小火煮5分钟。

营养价值
虾仁：肉质紧实弹牙，味道鲜美，且含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，是滋补身体、增强免疫力的佳品。
豆腐：富含植物蛋白、钙等营养成分，易于消化吸收，适合不同年龄段的人群食用。两者结合，营养更加均衡。

烹饪技巧
虾仁腌制：腌制虾仁时，每加一种辅料（如盐、料酒、鸡蛋清、淀粉）都要搅拌均匀，这样能让虾仁更好地吸收调料，口感更鲜嫩。
豆腐处理：切豆腐时手法要轻柔，焯水可以去除豆腥味，使豆腐更加紧致不易碎。
火候控制：炒虾仁时要用大火快速翻炒，避免炒老；炖煮豆腐时用中小火，让豆腐充分吸收汤汁的味道

虾仁豆腐煲的热量情况
虾仁豆腐煲的热量会因具体的食材用量、烹饪方式和配料不同而有所差异。以下是不同来源所提供的虾仁豆腐煲热量数据：

每100克含60.97千卡：有资料显示虾仁豆腐煲每100克的热量为60.97千卡，同时每100克还含有脂肪3.07克、蛋白质6.80克、碳水化合物1.89克。
每100克含61大卡：薄荷网给出的数据表明，虾仁豆腐煲热量为61大卡/100克。
与其他类似菜品的热量对比情况如下：

菜品名称    热量（每100克）
鲜虾豆腐煲    126大卡
虾仁炖豆腐    67大卡
虾仁豆腐    106大卡
虾仁豆腐羹    81.24千卡
番茄虾仁豆腐煲    284大卡

虾鱼酿豆腐煲    83大卡
虾仁烩豆腐    测出热量值达371大卡
虾仁白菜番茄豆腐煲    333大卡
海鲜豆腐煲    88大卡
一般来说，若在制作虾仁豆腐煲时使用较少的油和调味料，其热量相对较低；若加入较多的油脂、酱料或高热量食材，热量则会升高。如果关注热量摄入，可在烹饪过程中合理控制食材和调料的使用。

芝麻酱拌菠菜
功效作用
芝麻酱拌菠菜具有补钙、预防糖尿病等功效。芝麻酱中含有丰富的蛋白质、脂肪及多种维生素矿物质，能为身体提供足够的营养，增强体质，有助于骨骼和牙齿的发育，适合长身体的少年儿童食用，还可防止头发过早变白或脱落。菠菜中的铁含量比其他蔬菜高，是人体造血的重要物质，常食菠菜，具有通便清热、理气补血、防病抗衰等功效，而且经常食用菠菜对糖尿病、肺结核、高血压等慢性疾病的防治都有好处。

食材准备
菠菜
芝麻酱
酱油、白糖、醋、香油、蒜末
熟芝麻、葱花或红椒丝（用于装饰）
可根据个人口味准备辣椒油等调味料

做法步骤
准备菠菜：将菠菜摘洗干净，去除根部，用清水冲洗干净，去除杂质。如果菠菜较长，可以适当剪短。
焯水：锅中烧水，水开后放入盐，将菠菜放入焯水。
沥水：将焯水后的菠菜捞出，放入筛网中或用厨房纸巾轻轻按压，去除多余的水分。

调制芝麻酱：在一个碗中，加入芝麻酱、酱油、白糖、醋、香油、蒜末，搅拌均匀。根据个人口味，可以加入适量的辣椒油，调整味道。澥芝麻酱的时候，水要一点点慢慢地加入，不要一下子倒入太多的水，一定要朝一个方向搅拌，加入少量的水搅匀后再加，调至芝麻酱有一定的流动性，然后加入调味料继续朝一个方向搅匀，切不可左拌拌右拌拌，否则芝麻酱会形成一个个小疙瘩很难调匀。

拌菠菜：将沥水后的菠菜放入大碗中，加入调好的芝麻酱，轻轻翻拌均匀。可以轻拍菠菜，避免压坏它们。
撒上熟芝麻：拌好的菠菜可以撒上适量的熟芝麻，增加香味和口感。
装盘：将拌好的芝麻酱菠菜装入盘中，可以撒一些葱花或红椒丝做装饰，增加色彩和风味，完成后即可立即享用

菠菜的营养价值
菠菜是一种营养丰富的蔬菜，其营养价值和健康益处已被广泛研究和认可。以下是菠菜的一些主要营养成分及其作用：

1. 维生素A与胡萝卜素
菠菜富含维生素A和β-胡萝卜素，这些成分在人体内可以转化为维生素A，有助于维护正常视力和上皮细胞的健康1。每周食用2至4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。
2. 维生素C
菠菜含有大量的维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，能够增强免疫系统，促进胶原蛋白的合成，并帮助身体吸收铁元素。
3. 铁元素
菠菜中铁的含量较高，是合成血红蛋白的重要成分，对改善缺铁性贫血有显著效果5。丰富的铁质不仅有助于预防贫血，还能令人面色红润，光彩照人
4. 膳食纤维
菠菜中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助排便，减少便秘的发生。此外，膳食纤维还可以吸附肠道中的重金属离子和废物，具有排毒和润肠通便的功效。
5. B族维生素
菠菜含有丰富的B族维生素，如维生素B6、叶酸等，这些成分有助于营养神经，保证皮肤的水合比，对抗自由基，防止皮肤老化。同时，叶酸对于孕妇尤为重要，它有益于胎儿大脑神经发育，预防胎儿神经管缺损

6. 矿物质
菠菜是钙、磷、钾等多种矿物质的良好来源。这些矿物质对于维持骨骼健康、调节体内电解质平衡以及促进新陈代谢都至关重要。
7. 抗氧化剂
菠菜中含有大量的抗氧化剂，如维生素E和硒元素，这些成分具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。
8. 其他有益成分
菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定3。此外，菠菜还含有辅酶Q10等成分，进一步支持身体健康。
菠菜是一种营养价值极高的蔬菜，适合各个年龄段的人群食用，能够提供多种必需的营养素，帮助维持身体健康和预防多种疾病

菠菜是一种营养丰富的蔬菜，但并非所有人都适合食用。以下是关于菠菜的一些主要食用禁忌：

1. 肾结石及高草酸尿症患者
菠菜中含有较多的草酸，这可能会与钙结合形成草酸钙结晶，增加肾结石的风险。对于已经患有肾结石或高草酸尿症的人来说，食用菠菜可能会加重病情。

2. 肠胃功能较弱者
菠菜中的膳食纤维含量较高，虽然对大多数人有益，但对于肠胃功能较弱的人群，可能会成为负担。大量膳食纤维进入肠道后，会在肠道内吸水膨胀，刺激肠道，导致消化不良、腹胀、腹痛等症状。此外，菠菜性偏凉，脾胃虚寒或容易腹泻的人食用后可能会加重症状。

3. 服用特定药物的人群
正在服用抗凝血药物的患者，由于菠菜中富含维生素K，具有促进血液凝固的作用，大量食用可能抵消药物效果，增加血栓形成的风险。此外，一些降压药物也可能与菠菜中的成分发生反应，影响疗效。

4. 孕妇不宜多吃菠菜
虽然菠菜含有铁，但其主要成分是草酸，草酸对锌和钙有着不可低估的破坏作用。如果孕妇过多食用菠菜，可能导致体内缺钙和锌，对胎儿发育不利。

5. 儿童忌多吃菠菜
儿童体内各种微量元素与草酸相互作用，特别是与钙反应强烈，可能导致骨骼发生变化，引发佝偻病、软骨病等问题。
6. 老年人、婴幼儿、缺钙的人
老年人、婴幼儿急需补钙或正在服用钙片治疗的人（如软骨病、肺结核缺钙病人），专家建议服用钙片前后2小时内不要进食菠菜，以免影响钙的吸收。

7. 患有腹泻的病人
菠菜含有丰富的纤维，有润滑肠道的作用，因此腹泻病人不宜食用。

8. 与其他食物的搭配禁忌
豆腐：菠菜中的草酸会与豆腐中的钙结合，形成草酸钙结晶，可能导致结石病。
猪肝：猪肝中的矿物质与菠菜中的维生素C相遇时会发生氧化作用，影响营养吸收。
黄瓜：黄瓜中含有的维生素C分解酶会分解菠菜中的维生素C，导致营养流失。

9. 食用方法上的注意事项
炒菠菜前应该用开水烫，这样能去除菠菜含有的草酸与涩味，提高钙质的吸收率。
以上就是关于菠菜的一些主要食用禁忌，希望对您有所帮助。

补钙家常菜推荐

随着年龄的增长，人体的钙质会逐渐流失，骨质疏松成为了许多中老年人面临的健康问题。钙是维持骨骼健康的重要元素，除了喝牛奶，日常饮食中也有很多富含钙且美味可口的家常菜。下面就为大家推荐5道补钙家常菜，并附上详细做法，让您在享受美食的同时，轻松补充钙质，改善骨质疏松。

一、虾仁豆腐煲

食材准备
- 鲜虾200克
- 嫩豆腐1块
- 香菇3朵
- 胡萝卜半根
- 葱姜蒜适量
- 盐、生抽、料酒、淀粉、胡椒粉、食用油适量

做法步骤
1. 鲜虾去头去壳去虾线，洗净后用料酒、胡椒粉、少许盐和淀粉腌制15分钟。
2. 嫩豆腐切成小块，放入盐水中浸泡10分钟，去除豆腥味。
3. 香菇泡发后切丁，胡萝卜去皮切丁，葱姜蒜切末备用。
4. 锅中倒油，油热后放入葱姜蒜爆香，加入香菇丁和胡萝卜丁翻炒至断生。
5. 加入适量清水，大火烧开后放入豆腐块，转小火煮5分钟。
6. 放入腌制好的虾仁，煮至虾仁变色。
7. 用生抽、盐调味，淋入少许水淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠即可出锅。

二、芝麻酱拌菠菜

食材准备
- 菠菜300克
- 芝麻酱2勺
- 生抽1勺
- 醋1勺
- 白糖半勺
- 蒜末适量
- 盐、香油少许

做法步骤
1. 菠菜洗净，切去根部。锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，放入菠菜焯水1-2分钟，捞出过凉水，挤干水分后切成段。
2. 取一个小碗，加入芝麻酱，用少量清水慢慢调开，搅拌至顺滑。
3. 加入生抽、醋、白糖、蒜末、盐和香油，搅拌均匀，制成调味汁。
4. 将调好的调味汁倒入菠菜中，搅拌均匀即可。

三、海带排骨汤

食材准备
- 排骨300克
- 海带100克
- 姜片适量
- 盐、料酒适量

做法步骤
1. 排骨洗净，冷水下锅，加入姜片和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分。
2. 海带泡发后洗净，切成小块。
3. 锅中加入适量清水，放入排骨和姜片，大火烧开后转小火炖煮30分钟。
4. 加入海带块，继续炖煮20-30分钟，至排骨和海带熟透。
5. 加入适量盐调味即可。

四、香煎小黄鱼

食材准备
- 小黄鱼5条
- 葱姜蒜适量
- 盐、料酒、生抽、胡椒粉、食用油适量

做法步骤
1. 小黄鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒、生抽、胡椒粉和葱姜蒜腌制30分钟。
2. 锅中倒油，油热后放入腌制好的小黄鱼，小火慢煎。
3. 煎至一面金黄后，翻面继续煎，直至两面金黄，熟透即可出锅。

五、荠菜鸡蛋饼

食材准备
- 荠菜200克
- 鸡蛋3个
- 面粉100克
- 盐、胡椒粉、食用油适量

做法步骤
1. 荠菜洗净，焯水后过凉水，挤干水分切碎。
2. 鸡蛋打入碗中，加入面粉、荠菜碎、盐和胡椒粉，搅拌均匀，调成面糊。
3. 平底锅倒油，油热后倒入适量面糊，摊成薄饼。
4. 小火煎至两面金黄，熟透即可出锅。

中老年人在日常饮食中，不妨多尝试这些补钙家常菜。同时，还应注意适当晒太阳，促进维生素D的合成，有助于钙的吸收。保持良好的生活习惯，适当运动，也能增强骨骼健康。让我们一起从饮食和生活方式入手，改善骨质疏松，享受健康美好的晚年生活。