[健康饮食]不知道吃什么，试着这样焖一锅！ 软嫩又下饭、每一口都是鲜美，汤汁拌饭还能多吃两碗 [10P] [复制链接]

腐竹焖烧鸡

夏日暑气蒸腾，食欲不振成了常态，急需一道鲜香浓郁的佳肴来唤醒味蕾。这道“腐竹焖烧鸡”便是绝佳选择，鲜嫩鸡肉与吸饱汤汁的腐竹完美融合，鲜香下饭，专治夏日没胃口！

这道菜也堪称“营养小炸弹”。鸡肉富含优质蛋白质，且脂肪含量较低，易于消化吸收，能够为身体补充能量，增强免疫力。腐竹由黄豆制成，含有丰富的植物蛋白、钙质和大豆异黄酮，不仅能补充钙质、强健骨骼，还能降低胆固醇，保护心血管健康。

闷热的夏日，端上一盘热气腾腾的腐竹烧鸡，搭配一碗白米饭，浓郁的酱汁渗入米粒间，一口鸡肉、一口腐竹，再扒上几口米饭，瞬间驱散暑气带来的烦闷。不多说了，具体做法让我们一起来看看吧。

所需食材
- 鲜青脚鸡半只
- 三豆腐竹100克
- 葱半根
- 姜2片
- 八角1个
- 青椒1个
- 红椒1个
- 生抽2勺
- 老抽1勺
- 盐适量
- 白糖半勺
- 白芝麻少许
- 食用油适量

做法步骤

步骤1  
准备好需要的食材。将鸡剁成块，放入清水中浸泡半个小时。把青红椒切成斜刀块，葱和姜切成片。

步骤2  
将鸡肉表面的水分吸干，加入适量盐、料酒，放入切好的葱姜，搅拌均匀后腌制五分钟。

步骤3  
热锅凉油，放入鸡块，用大火煸炒至鸡块表面干香。

步骤4  
加入切好的葱姜和八角，倒入2勺生抽、1勺老抽，翻炒均匀使鸡块上色，接着烹入适量料酒。

步骤5  
往锅中加入开水，水量要没过鸡块，调入适量盐和半勺白糖，盖上锅盖，用小火炖煮20分钟。

步骤6  
放入腐竹，继续炖煮五分钟。

步骤7  
开大火收汁，放入青红椒块，翻炒均匀。

步骤8  
将做好的腐竹烧鸡盛出装盘，撒上少许白芝麻，即可食用。

这道腐竹焖烧鸡不仅味道鲜美、营养丰富，而且制作过程简单易学。鸡肉的鲜嫩与腐竹的软糯相互衬托，再加上青红椒的点缀和白芝麻的香气，让人食欲大增。希望你能在炎炎夏日里享受到这道美味佳肴带来的清凉与满足。

腐竹焖烧鸡的烹饪指南
食材选择与准备
食材选择
鸡肉：优先选择新鲜、肉质紧实的土鸡或者三黄鸡，这样的鸡肉更加鲜美，口感也更好。
腐竹：质地柔软、颜色金黄的腐竹为佳，这种腐竹在烹饪时能更好地吸收汤汁，提升口感。
辅助食材：生姜、大蒜、大葱、干辣椒、八角、香叶等可增添菜肴风味；还可准备适量的料酒、生抽、老抽、蚝油、白糖、盐、鸡精等调料。

食材处理
鸡肉：将鸡肉清洗干净，切成大小适中的块状，便于烹饪时入味。
腐竹：提前用温水泡发，泡至软而不烂，以保持其形状和口感。
其他食材：生姜、大蒜切片，大葱切段，干辣椒剪成小段。

烹饪方法
方法一：家常做法
炒香调料：锅中加入适量的油，油热后放入姜片、蒜片和葱段，用中小火煸炒出香味；接着加入干辣椒、八角、香叶等香料继续翻炒，释放香料味道。
炒制鸡肉：将鸡块放入锅中，转大火快速翻炒，使鸡肉表面迅速收紧，锁住肉汁并去除腥味；当鸡肉表面呈金黄色时，加入一勺料酒去腥增香，再加入适量的生抽和老抽为鸡肉上色。
加入腐竹与调味：加入泡发好的腐竹，轻轻翻炒均匀；加入适量的盐、糖和鸡精调味，根据个人口味调整用量；加入足够的水，没过食材

焖煮食材：将火候调至中小火，盖上锅盖焖煮20 - 30分钟，期间检查水量，若快干可适当添加热水；待食材充分吸收调料味道，鸡肉鲜嫩多汁，腐竹软滑入味时，尝味并根据需要微调。
收汁装盘：味道合适后，转大火收汁，让汤汁变得浓郁，最后撒上葱花或香菜点缀即可出锅。

方法二：小红书做法
泡发腐竹：腐竹用冷水泡15 - 20分钟。
炒制鸡肉：热锅下油，爆香蒜末，倒入鸡肉翻炒至变色；加入两勺生抽，一勺老抽，一勺蚝油，一勺白糖，翻炒均匀，使鸡肉裹上酱汁。
初步焖煮：加入适量热水（约为鸡肉的三分之二处），焖8分钟。
加入腐竹焖煮收汁：加入泡好的腐竹和干辣椒，继续焖5分钟后收汁，即可出锅。

方法三：奶奶教的做法
爆香配料：热锅热油，加入蒜瓣、姜片爆香至金黄色。
炒制鸡肉：加入鸡肉拌炒，加入少许香油炒香，再加入适量酱油、蚝油、黑酱油、绍兴花雕酒拌炒均匀。
焖煮食材：加入开水盖过鸡肉，放入少许盐和糖调味，加入炸腐竹，盖上盖子焖煮15分钟后熄火，再焖5分钟。
装盘：最后撒入葱花即可享用

烹饪技巧与注意事项
火候把控：炒鸡肉时用大火快速翻炒，锁住肉汁；焖煮时用中小火，让食材充分入味。
调味技巧：盐增加咸味，糖中和咸味使味道平衡，鸡精提升鲜味，可根据个人口味灵活调整用量。
腐竹处理：腐竹泡发程度要适中，软而不烂，避免在烹饪过程中破碎。
水量控制：焖煮时水要没过食材，若水分不足可添加热水，防止烧干

腐竹焖烧鸡的营养价值
腐竹焖烧鸡是一道结合了腐竹与烧鸡两种食材的美味佳肴，其营养价值可以从两方面进行分析：腐竹和烧鸡各自的营养成分及其组合后的综合效益。

1. 腐竹的营养价值
腐竹是一种由豆浆表面薄膜制成的传统豆制品，富含多种营养物质。根据相关资料，每100克腐竹含有：

蛋白质：50.5克
脂肪：23.7克
糖类：15.3克
矿物质：钙280毫克、磷598毫克、铁15.1毫克
维生素：维生素B1 0.21毫克、维生素B2 0.12毫克、烟酸0.7毫克
腐竹的主要功效包括：

补钙：有助于预防骨质疏松症，促进骨骼生长，尤其对儿童和老年人有益。
增强体质：腐竹中的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分能够帮助人体保持健康状态。
防止老年痴呆：腐竹具有一定的补脑功效，可防止老年痴呆。

2. 烧鸡的营养价值
烧鸡作为一种常见的肉类食品，同样富含多种营养成分。具体来说，烧鸡中含有：
蛋白质：提供身体所需的氨基酸，支持肌肉修复与生长。
不饱和脂肪酸：有助于心血管健康。
胆固醇：适量摄入有助于细胞膜合成

维生素：如维生素A、E、B1、B2等
矿物质：如钙、钾、磷等。
烧鸡的主要功效包括：

补充营养物质：为人体提供必需的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
提供能量：烧鸡中的蛋白质和脂肪在体内分解代谢后，可转化为能量，支持新陈代谢及日常活动。
3. 腐竹焖烧鸡的综合营养价值
将腐竹与烧鸡结合在一起烹饪，可以实现营养互补，形成更全面的膳食结构。腐竹提供了丰富的植物蛋白和矿物质，而烧鸡则提供了动物蛋白和脂肪，两者搭配能够：

提高蛋白质质量：植物蛋白与动物蛋白的结合，使得氨基酸组成更加均衡，有利于人体吸收利用。
丰富矿物质来源：腐竹中的钙、磷、铁等矿物质与烧鸡中的矿物质相互补充，有助于维持骨骼健康和血液功能。
提供充足能量：烧鸡中的脂肪和蛋白质能为人体提供必要的能量支持，满足日常活动需求。

不过需要注意的是，腐竹焖烧鸡虽然营养丰富，但并不适合所有人食用。例如，肾炎、肾功能不全者以及痛风患者应避免过多摄入腐竹，因为腐竹中蛋白质和嘌呤含量较高1;同时，烧鸡热量较高，过量食用可能导致肥胖问题。

腐竹焖烧鸡是一道兼具美味与营养的菜肴，在合理搭配和适量食用的前提下，可以为人体提供丰富的营养支持。

腐竹焖烧鸡的热量数据。这是因为该菜品的热量会受多种因素影响，如食材用量、烹饪方式及调料添加量等。例如，不同人制作时使用的腐竹和鸡肉比例不同，添加的油、盐、糖等调料量有差异，都会导致热量有所不同。

参考类似菜品推测
虽然没有腐竹焖烧鸡的热量数据，但可以参考其他类似菜品来大致推测。比如腐竹鸡丝，每100克热量为219大卡5。不过腐竹焖烧鸡与腐竹鸡丝在食材搭配和烹饪方式上存在差异，腐竹焖烧鸡可能因加入更多油脂等，热量会有所不同。

食材本身热量情况
腐竹
干腐竹热量较高，每100克热量为461千卡，脂肪含量为21.7克。不过在制作腐竹焖烧鸡时，通常使用泡发后的腐竹，泡发后每100克热量约为194千卡，脂肪含量约为9.1克。

鸡肉
鸡肉的热量因部位不同而有区别，以常见的鸡胸肉为例，每100克热量约为118千卡；鸡腿肉每100克热量约为181千卡。在腐竹焖烧鸡中，如果使用不同部位的鸡肉，会使整道菜的热量产生变化。

估算与建议
如果要估算腐竹焖烧鸡的热量，可以分别计算所用腐竹和鸡肉的热量，再加上烹饪过程中添加的油、调料等产生的热量。同时，为了控制热量摄入，建议在制作时减少油和糖的使用量，多搭配一些低热量、高纤维的蔬菜。例如《中国居民膳食指南(2022版)》建议成人每天吃15 - 20克大豆或相当量的豆制品，在食用腐竹焖烧鸡时可参考该标准控制腐竹的量

腐竹焖烧鸡的口感特点
鸡肉的口感特点
鲜嫩多汁：鸡肉在炖煮过程中吸收了汤汁的味道，同时保留了自身的水分，使得口感鲜嫩多汁。例如在做腐竹焖鸡时，选用新鲜的鸡肉并合理控制炖煮时间，就能让鸡肉达到这种口感。

软烂入味：如果炖煮时间足够长，鸡肉会变得软烂，轻轻一咬就会脱骨，并且充分吸收了调料的味道，味道浓郁。像黄焖鸡在小火慢炖的过程中，鸡肉就能炖得软烂入味。
紧实有嚼劲：若选用肉质较为紧实的鸡种，或者适当缩短炖煮时间，鸡肉会有一定的嚼劲，增加了口感的层次感。
腐竹的口感特点
吸汁饱满：腐竹具有很强的吸汁性，在与鸡肉一起焖烧的过程中，充分吸收了鸡肉和调料的汤汁，变得饱满多汁，每一口都充满了浓郁的味道

口感软嫩：泡发好的腐竹本身质地柔软，经过炖煮后更加软嫩，但又不会失去其本身的韧性，吃起来口感丰富。
豆香浓郁：腐竹是由豆浆加工而成，本身带有浓郁的豆香，与鸡肉搭配后，豆香与肉香相互融合，使口感更加独特。

整体口感特点
鲜香嫩滑：鸡肉的鲜香与腐竹的嫩滑相结合，形成了鲜香嫩滑的整体口感，让人回味无穷。比如常见的腐竹焖鸡这道菜，鲜香嫩滑，香气四溢，非常下饭。
味道醇厚：炖煮过程中，鸡肉和腐竹的味道相互交融，再加上各种调料的作用，使得汤汁味道醇厚，无论是吃肉还是喝汤，都能感受到浓郁的味道。

口感层次丰富：鸡肉和腐竹不同的口感相互搭配，一软一嫩，一荤一素，再加上可能添加的其他配菜，如香菇、莲藕等，使得整道菜的口感层次更加丰富

腐竹焖烧鸡的适宜人群
一般健康人群
腐竹焖烧鸡是一道营养丰富的菜肴，腐竹是高蛋白质、高钙质的食材，是黄豆产品的浓缩食材；鸡肉富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。一般健康人群食用这道菜，既能补充身体所需的蛋白质、钙等营养物质，又能品尝到美味。例如青少年处于生长发育阶段，适量食用可以满足身体对营养的需求，有助于身体发育。

运动人群
腐竹中三种能量物质（脂肪、蛋白质、糖类）的比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近，是一种营养丰富又可以为人体提供均衡能量的优质豆制品。这道菜在运动前后吃，可以迅速补充能量，并提供肌肉生长所需要的蛋白质，适合运动人群。

需补充钙质人群
腐竹是高钙食材，经常适量吃一些腐竹焖烧鸡，有助于强化肌肉、防止骨质疏松症，适合需要补充钙质的人群，如老年人和儿童。

免疫力低下人群
腐竹和鸡肉都含有多种对人体有益的营养素，有助于维持身体机能和增强免疫力，因此免疫力低下的人群可以通过食用腐竹焖烧鸡来改善身体状况。

不过，即使是适宜人群，食用时也应注意适量，并且要结合个人身体状况。如果有特殊的健康问题或饮食限制，建议咨询医生或营养师的意见