[健康饮食]夏天做饭很简单，上锅蒸蒸就吃，清淡美味不上火，老人孩子放心吃 [13P] [复制链接]

夏天做饭很简单，上锅蒸蒸就吃，清淡美味不上火，老人孩子放心吃。夏天因为气候的问题，有一些人群很容易上火，这个时候就要清淡饮食，同时还要补充营养，这次分享了几道蒸菜的做法，荤素搭配着，清淡美味不上火还补营养，老人孩子可以放心吃。

1.嫩蒸鸡腿肉

材料：适量鸡腿肉，1勺蚝油，1勺生抽，1勺玉米淀粉，半勺白糖，适量锡纸。





2.毛豆蒸肉饼

材料：适量毛豆，适量梅花肉，生姜，红薯淀粉，盐，松茸鲜。





3.鲈鱼蒸水蛋

材料：2个鸡蛋，适量盐，适量鲈鱼片，生抽，葱花，核桃油。





4.蔬菜丸子

材料：适量胡萝卜，适量西葫芦，适量盐，适量酱油，适量玉米淀粉，





5.茄汁冬瓜豆腐丸子

材料：适量冬瓜，一块老豆腐，一个鸡蛋，1勺面粉，一勺玉米淀粉，适量番茄，水淀粉，葱花。







6.清蒸鱼

材料：一条鲈鱼，适量生姜片，料酒，葱丝，热油，2勺蒸鱼豉油。





小贴士：

1.口味尽量清淡一点

2.天热多补充水分。

嫩蒸鸡腿肉
食用体验
朋友吕文扬在朋友生日聚会上第一次吃到嫩蒸鸡腿肉，当时这盘色泽温润的菜肴格外显眼。鸡腿肉整齐码放，表面有透亮酱汁，点缀着葱花与姜丝，热气中肉香和姜香扑鼻，勾起他的食欲。他夹起一块咬下，鲜嫩多汁的鸡肉在口中散开，肉质细腻，酱汁醇厚渗透进纤维，既保留鸡肉原本鲜美，又增添丰富层次。这与煎、炸鸡腿肉不同，没有油腻感，只有嫩滑与鲜香，他一下子就被征服了。

制作攻略
选料
建议选择新鲜的鸡腿，优先挑选表皮光滑、肉质紧实的。如果买不到新鲜鸡腿，使用冷冻鸡腿解冻后也可以。去骨鸡腿肉适合制作嫩蒸鸡腿卷等菜品；若做普通蒸鸡腿，带骨或去骨都可。对于香菇鸡腿肉这道菜，鸡腿肉要挑带皮去骨的整块，菜场现买的冰鲜鸡腿，摸起来肉质紧实不粘手的为佳。
搭配的香菇若选用干香菇，味道更鲜美。泡发时，取汤碗倒温水，撒勺白糖再添勺粟粉，搅匀后放香菇，泡够半小时捞出，洗净伞褶里的泥沙并攥干水，切成拇指盖大小。

前期处理
对于鸡腿肉，需洗净后用厨房纸巾擦干水分。为了更好入味，可在肉上划几刀，但不要切断。若制作鸡腿卷，还要用刀背轻轻拍打鸡腿肉，使其厚度均匀，便于腌制和卷制。
准备配料，生姜切丝，大葱切段，大蒜拍碎切末备用。

腌制
不同做法的腌制料汁有所不同，但常见的调料有生抽、料酒、蚝油、白胡椒粉、少许白糖和蒜末等。例如制作普通嫩蒸鸡腿，将鸡腿放入大碗，加入姜片、葱段、料酒、生抽、老抽（可根据想要的颜色调整用量）、白胡椒粉、细盐、蒜蓉，还可加入一小勺淀粉让鸡腿更嫩滑，充分搅拌均匀后，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏腌制至少2小时，时间允许的话腌制过夜更佳。
制作嫩蒸鸡腿卷时，将处理好的鸡腿肉放入碗中，加入姜丝、葱段、蒜末、料酒、少许盐和白胡椒粉，抓匀腌制30分钟去腥增香，之后加入适量淀粉抓匀。
制作香菇鸡腿肉时，重点是别放生粉，直接上手给鸡腿肉按摩，让酱料均匀裹满每块肉，腌足二十分钟后与香菇丁拌在一起，再淋上花雕酒。
蒸制

蒸制前先将蒸锅的水烧开。普通蒸鸡腿，可使用竹蒸笼，将水大火烧开后转小火保持微沸状态。蒸盘上铺上姜片和葱段，取出腌制好的鸡腿，去掉表面葱姜后摆放在蒸盘，保持一定间隔，防止粘连。用筷子扎入鸡腿最厚部位，没有血水渗出且肉质能轻松穿透表示熟透。蒸好后关火，让鸡腿在锅内自然冷却几分钟，使肉质更紧实。
嫩蒸鸡腿卷大火蒸约20 - 25分钟，直到鸡腿肉完全熟透且内部无血水，蒸好后取出放凉，去掉固定用的绳子或牙签。
香菇鸡腿肉蒸制时，蒸锅里的水提前烧到滚沸，铺蒸笼布留些空隙，把拌好的食材平铺成薄薄一层，便于蒸汽自由穿梭。

后续处理
普通蒸鸡腿取出后可根据个人喜好，在表面淋上几滴香油，撒上葱花装饰。
嫩蒸鸡腿卷切成约1cm厚的薄片，整齐摆放在盘中，将事先调好并加热至微微沸腾的调味酱汁均匀淋在上面，还可根据喜好撒上葱花、香菜等点缀。
制作香菇鸡腿肉时，蒸好后可根据个人口味进行适当调味和装饰。

嫩蒸鸡腿肉是一种营养丰富的食物，它不仅味道鲜美，而且对健康也有诸多益处。以下是关于嫩蒸鸡腿肉营养价值的详细解析：

1. 蛋白质
鸡腿肉富含高质量的蛋白质4，这对于身体的生长、修复和维护非常重要。蛋白质是构成肌肉和其他组织所必需的营养素，能够帮助增强体力。

2. 维生素B群
鸡腿肉中还含有丰富的维生素B群，包括维生素B1、B2、B3、B5等4。这些维生素对于能量代谢、神经功能以及红细胞形成等方面至关重要。

3. 矿物质
鸡腿肉含有多种矿物质，如铁、锌、磷、镁和硒4。这些矿物质有助于维持正常的身体功能、促进骨骼健康，并支持免疫系统的运作。

4. 脂肪与亚油酸
鸡腿肉中含有一定量的脂肪，其中包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。选择去皮的鸡腿肉可以减少饱和脂肪酸的摄入。此外，鸡腿肉中的亚油酸适量摄入可以帮助降低胆固醇水平，减少动脉硬化和心血管疾病的风险。

5. 其他成分
维生素A：鸡腿肉中的维生素A含量相对较高，尽管比蔬菜中的维生素A少，但与牛肉和猪肉相比则高出许多。
磷酯类物质：这对人体的生长发育起着重要作用，尤其对营养不良或虚弱者有很好的食疗效果。
6. 热量
根据不同的烹饪方式及具体食材重量，每100克金针菇蒸鸡腿肉（类似做法）的热量约为150-200千卡。对于非运动型减肥人群来说，适量食用蒸鸡腿肉可以帮助控制热量摄入，同时保证营养供给。

注意事项
虽然鸡腿肉营养丰富，但并非所有人都适合食用。例如，感冒发热、内火偏旺、肥胖症患者、高血压病人、血脂偏高者以及患有胆囊炎、胆石症的人群应避免或限制食用。为了健康考虑，在烹饪时尽量采用清淡的做法，并去掉鸡皮以减少额外热量。

综上所述，嫩蒸鸡腿肉因其低脂高蛋白的特点成为了一道美味又健康的佳肴，非常适合追求营养均衡饮食的人群享用。

毛豆蒸肉饼
简介
毛豆蒸肉饼是一道美味又营养的家常菜，肉饼滑嫩多汁，豆米鲜嫩爽口，吃起来超级鲜美。此菜一般人群均可食用，且高蛋白低脂肪、少油清爽，特别适合减脂人士。

食材准备
毛豆蒸肉饼的用料丰富多样，常见的有猪肉、毛豆籽，还可根据个人口味加入猪油、盐、剁椒、生抽、姜末、蒜瓣、葱花、食用油、胡萝卜丝、料酒等。

做法步骤
以下为几种不同做法的介绍：

做法一
腌制肉末：剁好的梅花肉末加入酱料腌制15分钟。
处理毛豆：毛豆下锅焯一下水，放凉备用。
上锅蒸制：肉饼中间挖个洞打入鸡蛋，周边铺上毛豆，水开后上锅大火蒸12分钟。
淋油增香：蒸好后撒点热油会更香。

做法二
焯水处理食材：将五花肉和排骨冷水下锅，放入大葱、姜片、料酒焯水捞出；锅中不放油，小火慢慢将五花肉煎出油脂，再将排骨煎至两面微黄，盛出备用；锅中放入几颗冰糖炒出糖色，放入葱段、姜片、八角、香叶，再倒入排骨和肉翻炒片刻，加入一勺黄酒继续翻炒均匀，加入老抽、生抽、盐，翻炒均匀后加开水，没过肉，盖锅焖煮40分钟，加一点味精提鲜，最后大火收汁，撒葱花即可。
腌制梅花肉：梅花肉搅碎，加盐、白胡椒粉、味精、一点黄酒、一点生抽、葱姜、红薯粉搅匀腌制片刻。
铺盘蒸制：毛豆米洗净挤干水分铺在盘子底下，表面撒上一点点盐，腌制好的绞肉平铺在毛豆米上，蒸锅蒸12分钟即可，撒点葱花，泼个热油。
做法三
搅拌肉馅：猪肉末加一勺生抽、一点盐、一勺料酒，洗净手，用手使劲往一个方向搅拌，间中用手抓起肉馅往碗里使劲摔打；搅拌过程中，加两到三次水，每次加水后往一个方向搅打至水分完全被肉馅吸收，再加下一次水，一直搅打到肉馅发粘上劲，搅上劲的肉馅中加入切好的葱花拌匀。
铺放食材：把洗净沥干的毛豆沿着碗铺一层，当中放搅上劲的肉馅；一勺生抽沿着碗边倒入，再切两个泡椒放在肉馅中间。
蒸制调味：放入蒸锅，大火烧开后，用中大火蒸15分钟左右；开盖，在肉末表面淋半勺蒸鱼豉油，加盖继续蒸一分钟即可。

营养价值
毛豆中的钾含量很高，夏天常吃，可以帮助弥补因出汗过多而导致的钾流失，从而缓解由于钾的流失而引起的疲乏无力和食欲下降。中医认为毛豆性甘、平，有补肾、利湿清热的功效

毛豆蒸肉饼主要由毛豆和肉饼组成，下面分别介绍毛豆和肉的营养价值，进而说明毛豆蒸肉饼的营养价值：

毛豆的营养价值
蛋白质：毛豆含有丰富的植物蛋白，不但含量高，且品质优，可以与肉、蛋中的蛋白质相媲美，易于被人体吸收利用，能为人体补充必要的氨基酸，满足日常生理需求。
不饱和脂肪酸：毛豆中的脂肪多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们能改善脂肪代谢，有助于降低人体中甘油三酯和胆
固醇，对心血管健康有益。
卵磷脂：是大脑发育不可缺少的营养之一，有助于改善大脑的记忆力和智力水平。
维生素：维生素C含量为每百克27毫克，位居鲜豆类蔬菜之首，此外还含有丰富的维生素B族。
食物纤维：每百克毛豆中食物纤维达4.0克，不仅能改善便秘，还有利于血压和胆固醇的降低。
生物活性物质：含有微量的黄酮类化合物，特别是大豆异黄酮，对维护女性健康、改善更年期不适非常重要。
钾元素：含量较高，夏天食用可以帮助弥补因出汗过多而导致的钾流失，缓解由于钾的流失而引起的疲乏无力和食欲下降。

铁元素：毛豆中的铁易于吸收，可以作为儿童补充铁的食物之一。
肉饼（以常见猪肉为例）的营养价值
蛋白质：是优质蛋白质的重要来源，能提供人体所需的多种必需氨基酸，有助于身体的生长、修复和维护组织器官的正常功能。
脂肪：提供人体所需的能量，并且猪肉中的脂肪可以促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收。
维生素：含有维生素B族，如维生素B1、B2、B6等，这些维生素参与人体的新陈代谢过程，对神经系统、皮肤健康等方面有着重要作用。

矿物质：富含铁、锌、磷等矿物质。铁是血红蛋白的重要组成部分，有助于氧气的运输；锌对于免疫系统、生长发育和味觉有重要影响；磷则在骨骼和牙齿的形成、能量代谢等方面发挥作用。

毛豆蒸肉饼整体的营养价值
毛豆蒸肉饼结合了毛豆和肉饼的营养优势，既能提供丰富的植物蛋白和动物蛋白，满足人体对不同类型蛋白质的需求，又能提供多种维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等营养成分。这种搭配可以使营养更加均衡，具有增强免疫力、改善心血管健康、促进消化、增强记忆力、补充能量等多方面的功效，适合大多数人食用，尤其适合需要补充营养、容易疲劳以及处于生长发育阶段的儿童等人群。

毛豆蒸肉饼的热量
毛豆蒸肉饼的热量约为328大卡/100克2。此外，相关的六月黄毛豆蒸肉饼热量为335大卡/100克5 ，这可能因食材配比、烹饪方式以及是否添加六月黄等因素，导致其与普通毛豆蒸肉饼在热量上存在一定差异。

如果想要控制热量摄入，在食用毛豆蒸肉饼时应注意控制量。同时，可搭配一些低热量、高纤维的蔬菜和水果，如黄瓜、西红柿、苹果等，以平衡饮食结构。

夏日蒸菜：清淡美味不上火

夏天因为气候炎热，很多人容易上火，这时候清淡饮食就显得尤为重要。蒸菜不仅保留了食材的原汁原味，还能够减少油烟的吸入，非常适合夏天食用。下面分享几道蒸菜的做法，荤素搭配，营养丰富，老人孩子都可以放心吃。

1. 嫩蒸鸡腿肉

材料：
- 适量鸡腿肉
- 1勺蚝油
- 1勺生抽
- 1勺玉米淀粉
- 半勺白糖
- 适量锡纸

做法：
1. 将鸡腿肉切成薄片，加入蚝油、生抽、玉米淀粉和白糖，搅拌均匀腌制15分钟。
2. 将腌制好的鸡腿肉放在锡纸上，包好。
3. 放入蒸锅中，大火蒸15分钟即可。

小贴士：
鸡腿肉切得薄一些，更容易入味。

2. 毛豆蒸肉饼

材料：
- 适量毛豆
- 适量梅花肉
- 生姜
- 红薯淀粉
- 盐
- 松茸鲜

做法：
1. 将梅花肉剁成肉末，加入生姜末、红薯淀粉、盐和松茸鲜，搅拌均匀。
2. 毛豆焯水后捞出备用。
3. 将肉末铺在盘子底部，上面撒上焯水后的毛豆。
4. 放入蒸锅中，大火蒸20分钟即可。

小贴士：
毛豆焯水可以去除豆腥味，使口感更佳。

3. 鲈鱼蒸水蛋

材料：
- 2个鸡蛋
- 适量盐
- 适量鲈鱼片
- 生抽
- 葱花
- 核桃油

做法：
1. 鸡蛋打散，加入适量清水和盐，搅拌均匀。
2. 将鸡蛋液过滤后倒入蒸碗中。
3. 鲈鱼片洗净，放在鸡蛋液上面。
4. 放入蒸锅中，大火蒸10分钟。
5. 出锅后淋上生抽和核桃油，撒上葱花即可。

小贴士：
鸡蛋液过滤可以去除气泡，使蒸出的水蛋更加细腻。

4. 蔬菜丸子

材料：
- 适量胡萝卜
- 适量西葫芦
- 适量盐
- 适量酱油
- 适量玉米淀粉

做法：
1. 胡萝卜和西葫芦洗净，切成细丝。
2. 加入适量盐和酱油，搅拌均匀。
3. 加入适量玉米淀粉，搅拌均匀。
4. 将混合好的蔬菜丝团成丸子，放在蒸盘上。
5. 放入蒸锅中，大火蒸15分钟即可。

小贴士：
蔬菜丝尽量切得细一些，更容易团成丸子。

5. 茄汁冬瓜豆腐丸子

材料：
- 适量冬瓜
- 一块老豆腐
- 一个鸡蛋
- 1勺面粉
- 一勺玉米淀粉
- 适量番茄
- 水淀粉
- 葱花

做法：
1. 冬瓜去皮去籽，切成细丝。
2. 老豆腐捣碎，加入鸡蛋、面粉和玉米淀粉，搅拌均匀。
3. 将冬瓜丝和豆腐混合物团成丸子，放在蒸盘上。
4. 放入蒸锅中，大火蒸15分钟。
5. 番茄切块，放入锅中炒出茄汁。
6. 加入适量水淀粉勾芡，淋在蒸好的丸子上，撒上葱花即可。

小贴士：
番茄炒出茄汁后可以加少许糖调味，口感更佳。

6. 清蒸鱼

材料：
- 一条鲈鱼
- 适量生姜片
- 料酒
- 葱丝
- 热油
- 2勺蒸鱼豉油

做法：
1. 鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，便于入味。
2. 在鱼身上放上生姜片和葱丝，淋上料酒。
3. 放入蒸锅中，大火蒸10分钟。
4. 出锅后淋上热油和蒸鱼豉油即可。

小贴士：
鱼身上的刀口不要划得太深，以免影响鱼的完整性。

小贴士

1. 口味尽量清淡一点：夏天容易上火，清淡的口味更有利于身体健康。
2. 天热多补充水分：夏天出汗多，要及时补充水分，保持身体的水分平衡。

这些蒸菜不仅简单易做，而且营养丰富，非常适合夏天食用。希望你喜欢这些美味的蒸菜！