[养生保健]比吃药还有用的降压小妙招，简单实用，记住这3点降压简单有效 [11P] [复制链接]

文 | 神经科健康科普W博士
编辑 | 神经科健康科普W博士
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
我说句可能会挨打的话：你不是因为年纪大才高血压的，是你“作”得太稳了。
别不服，咱们掰扯掰扯。高血压这玩意儿，它不是天上掉下来的，也不是你爸妈送的“新年礼物”。它更像你生活习惯的“报应快递”，该来的时候，一秒都不晚。
你以为吃颗降压药就万事大吉？拜托，那只是把洪水关进水库，库门一开，该淹还是淹。真正能让你血压稳定如老狗的，是你每天在干啥、怎么吃、怎么活！
今天，我这个毒舌医生就不跟你讲大道理了，咱们换个方式——笑着把健康吃下去！


先来问你个问题哈：你知道你每天吃进去的盐有多少吗？
别急着说“我口味清淡”，你说的“清淡”，在医生眼里，可能就是“轻微中毒”。
一碗外卖米粉=2包盐巴掌扇你脸。你嘴上说“我不吃咸”，但手却在疯狂点外卖、火锅、炸鸡……这些玩意儿里，钠含量高得可以腌整条黄河！
来个画面感：你的血管就像家里水管，盐吃多了，水压飙升，血管壁天天被冲刷，慢慢变硬、变厚、变脆。最后——啪一下，脑梗了、心梗了、命没了。


那怎么办？戒盐啊老铁！
你以为戒盐就是不吃盐？太天真！真正可怕的是“隐形盐”——
酱油、鸡精、老干妈，个个都是“钠界扛把子”
超市的速冻水饺、火腿肠，钠含量能让你直接破表
店里那碗让你“爽到飞起”的螺蛳粉？对不起，钠爆炸！
怎么破？


方法一：做饭自己来，调味靠食材本味，不靠“化学调情”
方法二：看包装！记住：钠含量超600mg/100g的，直接下架！
方法三：别信“低钠盐”是救命稻草，高钾盐对肾不好的反而是毒药！
所以，管住嘴，就是给血管松绑。盐少一克，血压降一截。别等到心梗那刻才后悔当初没少放那一勺盐！
你是不是经常这样：


一坐就是两小时，除了手在动鼠标，其他部位跟“木乃伊”差不多
下班回家葛优躺，连倒杯水都靠“意念控制”
连运动都“外包”了——扫地靠扫地机器人，遛狗靠邻居家小孩
听我一句劝：屁股不离椅子，血压迟早离谱。
久坐=全身循环堵车+血管早衰+血压飙升套餐。你别看你坐得稳如老狗，其实你的血压在桌下蹦迪呢！


给你一个画面感：
你血管里的血，本来像高速公路上的小轿车，井然有序地跑。结果你一坐，一动不动，血流速度像堵车，血液越来越粘稠，血管越堵越紧，心脏就像个“暴躁司机”，油门一踩到底：“我不管了我要上天！”
然后——血压升了，你还一脸懵逼。
拯救你的方法很简单：
每坐30分钟，起来走3分钟。哪怕是原地蹦跶两下，也比坐着强。


电梯改成楼梯，别再对你的腿“放假”了。
早上起床别摸手机，先原地甩手5分钟，叫醒你的血管。
真不是我危言耸听，血管这玩意儿啊，你不动它，它就堵你。
你要是个暴脾气，那我劝你——赶紧给自己配个降压药随身带。
情绪波动，是血压的大杀器！
你以为高血压都是吃出来的？错。有些人吃得比你还清淡，运动也挺勤快，就是心里爱憋气、爱生气、爱较劲——结果血压还是高得像买房首付。


来，我描绘一下你内心戏：
老板一句话，你心跳快过高铁：“我是不是要被开除了？”
情侣一句冷战，你胸口发闷、脑门青筋直跳：“他是不是不爱我了？”
等红绿灯都能急得你心梗前兆：“这破灯怎么还不变绿？”
你以为你在生活，其实你在给自己“加压”。
情绪激动时，肾上腺素飙升，血管收缩、心率加快，血压直接上演“蹦极”！


怎么办？别急，我教你三招“心灵降压术”：
你要相信一句话：发脾气一分钟，血压升高十毫米汞柱，命少活一小时。


那么，今天我们学到了什么？
来来来，把手机放下，我们复盘一下！
你中几条？是不是一边笑一边心虚？


降压不是靠吃药吃出来的，而是靠你“活得像个人”活出来的！
如果你每天三顿高盐、只动嘴不动腿、心里一团火，那别说医生不仁慈，你自己才是对自己最狠的那个人。
所以，今天开始，别再把健康当段子听了，把降压这事儿，认真点儿——但也别太严肃，毕竟笑着活，比啥都重要！

高血压患者的饮食禁忌
高血压是一种常见的慢性疾病，对患者的饮食有着严格的要求。以下是根据最新的医学研究和专家建议整理的高血压患者的饮食禁忌：

控制盐分摄入
高血压患者需要严格控制盐分的摄入，因为高盐饮食是导致高血压的重要因素之一。建议每天的盐摄入量不超过5克，包括酱油、泡菜、味精等调味品。

限制高脂肪和高胆固醇食物
高血压患者应限制高脂肪和高胆固醇食物的摄入，如肥肉、动物油（如猪油）、奶油糕点等。这些食物容易导致身体发胖，增加血脂，不利于血压控制。

避免过量食用甜食
过量的糖分摄入会增加人体血管的粘度，影响血压的稳定。高血压患者应注意饮食限糖，尽量避免或少吃含糖量高的甜点。

避免食用兴奋神经系统的食物
高血压患者应避免食用兴奋神经系统的食物，如酒、浓茶、咖啡等，同时吸烟者应戒烟。

控制总热量摄入
高血压患者需要控制总热量的摄入，以维持正常体重。肥胖是高血压的危险因素之一，因此应选择低热量、低脂肪、低胆固醇、低盐的饮食，多吃新鲜蔬果等有助于降低血压的食物。

富含钾、钙和低钠的食物
高血压患者应多吃富含钾、钙和低钠的食物，如土豆、芋头、茄子、海带、生菜、冬瓜、西瓜等。这些食物有助于促进胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于提高心肌收缩能力。

通过遵循上述饮食禁忌，高血压患者可以在一定程度上帮助控制血压，减少并发症的风险。此外，定期监测血压，遵医嘱服药，以及保持适当的体育活动，也是管理高血压的重要措施。

运动降压的有效方法
推荐的运动类型
等长运动
2023 年《英国运动医学杂志》发表的研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择。其中，靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。相对应的降阶锻炼法如下：跪姿平板是膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧；靠墙静蹲需背靠墙，双腿呈 90 度向下滑到坐姿，双手放在胸前，核心肌肉绷紧，若觉得难度大，大腿与小腿夹角可保持在 90 至 120 度之间；扎马步难度较低，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

有氧运动
有氧运动能提高心率和呼吸速率，增强心脏功能，改善循环系统，调节血管弹性，辅助降低血压。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车等。例如快走可增强心脏功能，提高心肺耐力，帮助燃烧卡路里，控制体重，减少心脏负担；骑自行车能增强心肺功能，提高心血管系统的健康水平，增强下肢肌肉力量；游泳是全身运动，能有效锻炼到身体各部位肌肉，增强心肺功能，适合各个年龄段包括高血压患者。

高强度间歇训练
该训练方式是交替进行高强度和低强度运动，比如快速跑步或骑自行车一段时间后，放慢节奏进行轻松运动。它可以提高心脏功能，有利于心血管系统运作协调，对控制血压水平有利。

力量训练
力量训练是使用负重进行肌肉锻炼的活动，如举重、俯卧撑、深蹲等。它能增强肌肉强度，促使血液循环加快，改善身体代谢，有助于整体健康和心血管健康，对调节血压有利。

柔韧性训练
如瑜伽、太极等，有助于增加关节灵活性，放松身心。瑜伽结合了体位法和呼吸法，可帮助人们放松身心，缓解压力，降低交感神经的活性，从而有助于降低血压；太极可以帮助改善心血管系统的调节功能，降低血压，还有助于调节心情，缓解压力，对高血压患者的身心健康有益。

运动的时间和频率
时间：一天中任何时间进行身体活动，都可以降低全因、
频率：有氧运动每周至少 150 分钟；力量训练每周 2 - 3 天；柔韧性训练每周 3 - 5 天。
运动的注意事项
结合自身情况
血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动。中等强度运动时呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话但唱不了歌；高强度运动时呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过 160 毫米汞柱、舒张压超过 105 毫米汞柱）不宜运动。

遵循“四不要”原则
运动时切记“四不要”，即不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要突然发力、不要深度低头。运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

做好准备和监测
运动前进行充分的热身，运动后进行适当的放松；定期监测血压，在运动前后测量血压，了解运动对血压的影响；开始运动前，最好咨询医生的意见，特别是患有高血压、心脏病等疾病的人群

降压茶饮的制作方法
常见茶饮的制作
绿茶相关茶饮
绿茶薄荷柠檬茶：准备适量绿茶叶、薄荷叶和柠檬片，将它们放入茶壶中，加入热水，浸泡5 - 10分钟后即可饮用。绿茶含有丰富的茶多酚和维生素C等成分，有调节血脂和降低血压的作用。
中药茶饮
菊花茶：所用的菊花应为甘菊，其味不苦，小白菊、小黄菊尤佳，每次用3克左右泡茶饮用，每日3次，有平肝明目、醒脑降压之效5。
荷叶茶：用鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。中医实践表明，荷叶的浸剂和煎剂具有扩张血管，清热解暑及降血压之效，同时还是去脂减肥之良药
玉米须茶：玉米须不仅具有很好的降血压功效，而且也具有止泻、止血、利尿和养胃之疗效。泡茶饮用每天数次，每次25 - 30克，在临床上应用玉米须治疗因肾炎引起的浮肿和高血压，疗效尤为明显。
枸杞子茶：取枸杞子10克，用沸水冲泡，每日一剂，可补肾益精，缓解肾虚症状，长期饮用有助于改善肾脏功能。
杜仲茶：有两种制作方式，一是杜仲叶、优质绿茶各等分，每日1 - 2次，每次1袋，沸水冲泡10分钟，温服；二是10克杜仲叶，3克绿茶，沸水冲泡10分钟。
复方茶饮
菊花山楂茶：配方为菊花、茶叶各10克，山楂30克，将这3味用沸水冲沏，每日1剂，代茶常饮，具有清热，降痰，消食健胃，降脂的功效，适用于高血压，冠心病及高脂血症

山楂二花茶：山楂、银花、菊花各25克，将这3味放茶杯内，冲入开水，加盖片刻即可，代茶随饮，或每日3次。
菊楂决明茶：菊花8克，生山楂片、草决明各15克，将这3味放入保温杯中，以沸水冲泡，盖严温浸半小时饮用，代茶饮用，每日数次。
菊槐茶：菊花、槐花、绿茶各3克，将上3味放入瓷杯中，以沸水冲泡，加盖浸泡5分钟即可，每日1剂，不拘时频频饮之，有平肝祛风，清火降压的功效，适用于高血压头痛、头胀、眩晕等。

菊明降压茶：白菊花10克，草决明15克，将上2味放入杯中，沸水冲泡，代茶频饮，每日1剂。
夏枯草降压茶：夏枯草10克，车前草12克，平时分别以适量泡水代茶饮用3。
降脂降压代茶饮：备好糛品茶包（如太古糛品茉莉花茶包）、山楂片、荷叶和冰糖。将山楂片、荷叶清洗干净，连同冰糖一起放进养生壶，开启花茶键，约3分钟后取下养生壶。茶饮温度冷却到90℃左右，将糛品茶包放入养生壶，等待2 - 3分钟，轻轻抖动茶包5次即可享用。如果没有鲜荷叶，也可以用干荷叶；血糖高的，可少加冰糖或不加；不可泡得太浓，否则有淡淡的苦涩，还会影响到睡眠。

制作注意事项
降压茶一般多为寒性的茶，不建议单独饮用，建议可以与其他一些药食同源的中药组方后饮用，规避寒凉之性。同时需要注意，茶疗不能替代药物治疗，高血压严重的患者仍然需要坚持服用药物，并且要结合饮食调治。如果有条件使用一些中药代茶饮用，如首乌茶、葛根茶、决明子茶、桑寄生茶等，最好请中医医生指导选用哪种茶饮最适宜

高血压的预防与管理：从生活习惯入手

W博士的这篇文章非常生动地描述了高血压的成因和预防方法，强调了生活方式对血压的影响。让我们从几个关键点来深入探讨如何有效预防和管理高血压。

1. 减少盐的摄入

高盐饮食的危害：
- 高血压：高盐饮食会导致体内钠离子过多，增加血容量，从而升高血压。
- 心血管疾病：长期高盐饮食会增加动脉粥样硬化的风险，诱发冠心病、心肌梗死等。
- 肾脏损害：高盐饮食会加重肾脏负担，增加慢性肾病的风险。

减盐方法：
- 家庭烹饪：尽量减少盐的使用，多用天然香料和食材本味来调味。
- 阅读食品标签：选择钠含量低的食品，避免高钠加工食品。
- 外出就餐：要求少盐或不加盐，尽量选择清淡的菜品。

2. 避免久坐

久坐的危害：
- 血管健康：久坐会导致血液循环不畅，增加血管内皮功能异常的风险，从而升高血压。
- 肾脏功能：长期久坐会影响肾脏供血，导致肾功能下降。
- 心脏负担：久坐会增加心脏负荷，长期下来可能导致心脏结构变化，如左心室肥大。

改善方法：
- 定时活动：每坐30分钟，起来走动3分钟，可以做简单的伸展运动或原地踏步。
- 改变生活习惯：尽量多走路，少乘电梯，多做家务等。

3. 管理情绪

情绪波动对血压的影响：
- 肾上腺素分泌：情绪激动时，肾上腺素分泌增加，导致血管收缩、心率加快，血压升高。
- 长期压力：长期处于高压状态会导致慢性高血压。

情绪管理方法：
- 放松训练：学习深呼吸、冥想等放松技巧，帮助缓解压力。
- 积极心态：培养乐观的生活态度，学会放下不必要的烦恼。
- 社交支持：与家人、朋友保持良好的沟通，寻求情感支持。

4. 健康生活方式

综合管理：
- 均衡饮食：多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂肪蛋白质，减少高脂肪、高糖食物的摄入。
- 规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等。
- 充足睡眠：保证每天7-8小时的高质量睡眠，有助于血压的稳定。
- 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会升高血压，应尽量避免。

结语

高血压虽然是一种常见的慢性病，但通过科学的生活方式管理，完全可以有效预防和控制。正如W博士所说，降压不是靠吃药吃出来的，而是靠“活得像个人”活出来的。希望每个人都能从今天开始，认真对待自己的健康，笑着活，健康地活！