[健康饮食]“天然叶酸找到了!”常吃防中风和痴呆，中老年人要多吃[15P] [复制链接]

很多的中老年人都会觉得自己自己随着年纪上涨，体质变得越来越差，不仅很多体力活力不从心，精神状态也大不如前，让人都不得不服老，其实这些表现都是身体发出的警报，告诉您要抓紧开始保养身体了。

日常除了补钙、补铁、补蛋白质之外，还有一种同样重要的营养元素不要忘记，就是——叶酸。很多人的第一印象都是孕期才需要补充叶酸，其实大错特错，叶酸被称为“不老元素”，对人体，尤其是中老年人极其有效果，不仅能预防老年痴呆，还可以增强记忆力，让我们的精气神更好。
建议中老年人：不管有多忙，也要吃这3种“天然高叶酸”的食物，价格不贵，常吃身体好！鸡肝
鸡肝堪称美食界的“叶酸大户”，每100克鸡肝中含有约1172微克叶酸，在众多食材中名列前茅，几乎可被称为“叶酸王者”。

除了高含量的叶酸，鸡肝还蕴含着多种其他重要营养成分。
鸡肝作为优质蛋白质的良好来源，能够为身体提供构建和修复肌肉所需的原料，无论是健身爱好者增肌，还是术后康复人群恢复身体机能，都能从鸡肝的蛋白质中获益。
铁元素在人体的造血过程中起着核心作用，每100克鸡肝中约含有12毫克铁，是补血的绝佳选择。
维生素A的含量在鸡肝中也十分可观，其含量是胡萝卜的30倍，这使得鸡肝在保护视力方面功效显著，无论是预防夜盲症，还是缓解长期用眼导致的视疲劳，都能发挥积极作用。
此外，鸡肝中的烟酸和硒等成分，在维持皮肤健康、增强免疫力方面也发挥着协同作用，能够帮助身体保持良好的状态。
凉拌酸辣鸡肝

鸡肝作为这道菜的主角，挑选时应选择色泽鲜亮、质地柔软且无异味的新鲜鸡肝，300克的份量适合3-4人食用。
青红椒不仅能为菜品增添色彩，还带来独特的口感，各准备1个即可，建议选择表皮光滑、颜色鲜艳、无斑点的优质青红椒。
姜蒜是去腥提味的关键，姜片3-4片，蒜瓣3瓣，姜要选择表皮粗糙、肉质紧实的老姜，蒜则以颗粒饱满、无发芽迹象的为佳。香菜作为点缀和增香食材，适量准备，挑选叶片翠绿、香气浓郁的新鲜香菜。

调味料方面，酱油建议选用生抽，它咸鲜适口，更适合凉拌菜；醋可选择米醋或陈醋，根据个人口味偏好，米醋口感更清爽，陈醋风味更醇厚；
辣椒油若想自制，可将干辣椒磨碎，加入白芝麻、盐等，用热油浇淋激发香气；糖、盐、料酒、白胡椒粉等按配方量准备，能精准把控味道平衡。
烹饪步骤
把鸡肝置于流动的清水中，仔细冲洗，去除表面杂质和血水。切成大小均匀的小块，方便后续烹饪时受热均匀。随后将切好的鸡肝放入清水中浸泡30分钟，期间可换1-2次水，确保血水充分渗出，这一步能有效减轻鸡肝的腥味。

在锅中加入足量清水，放入姜片和1汤匙料酒，大火将水烧开。料酒具有挥发性，能随蒸汽带走鸡肝的腥味。水沸后，将浸泡好的鸡肝倒入锅中，焯水至鸡肝表面变色，约1-2分钟。迅速捞出鸡肝，用大量清水冲洗，去除表面浮沫和残留腥味，沥干水分备用。
青椒和红椒洗净后，去籽切丝，切丝时尽量保持粗细一致，让口感更均匀。香菜洗净后切段，蒜切成末，切蒜末时可先将蒜瓣拍碎，再剁成细末，这样能更好释放蒜香。
在一个干净的小碗中，依次倒入2汤匙酱油、1汤匙醋、1汤匙辣椒油、1汤匙糖、适量盐和白胡椒粉。用筷子或勺子充分搅拌，使各种调味料充分融合，让糖和盐完全溶解。可根据个人口味，适当调整酱油、醋和辣椒油的用量，喜欢更酸的可多加些醋，嗜辣者可增加辣椒油的比例。

将处理好的鸡肝、青红椒丝、香菜段和蒜末一同放入一个大碗中，倒入调好的酱汁。用筷子或夹子轻轻搅拌，确保每一块鸡肝都均匀裹上酱汁，让各种食材的味道相互渗透。
把拌好的鸡肝盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏30分钟。低温环境能让鸡肝更好地吸收酱汁的味道，同时也让菜品口感更加清爽，适合夏季食用。
从冰箱取出冷藏好的凉拌酸辣鸡肝，用夹子或勺子将其整齐地摆放在盘中，可适当点缀几片香菜叶，一道色泽诱人、酸辣开胃的凉拌菜就完成了。

南瓜
南瓜是一种兼具美味与营养的食材，以低热量、高纤维的特点受到众多健康饮食爱好者的青睐，同时它也是叶酸的良好来源。每100克南瓜中含有约267微克叶酸。
南瓜的膳食纤维含量丰富，这些膳食纤维在肠道内能够吸收大量水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于消化和预防便秘，维持肠道的正常功能。
维生素A和C在南瓜中含量也颇为丰富，维生素A有助于保护视力，维持正常的视觉功能；维生素C则是一种强大的抗氧化剂，能够增强免疫力，帮助身体抵御外界病菌的侵袭。
钾元素在调节血压和维持心脏健康方面发挥着重要作用，南瓜中的钾能够帮助平衡体内的钠水平，促进钠的排出，从而降低血压，减少心血管疾病的发生风险。

红枣糯米蒸南瓜
南瓜是这道甜品的主要食材，建议选择老南瓜，其糖分含量高，口感更香甜软糯，挑选时以表皮坚硬、颜色深黄、纹路清晰的为佳，500克南瓜能制作出足量的甜品。
糯米需提前浸泡，使其充分吸收水分，蒸制时更容易熟透，100克糯米的量搭配南瓜较为合适。
挑选糯米时，应选择米粒饱满、色泽洁白、无杂质的优质糯米。
红枣作为增甜和增添风味的食材，10颗左右为宜，要挑选表皮光滑、果肉饱满、无虫蛀的红枣。冰糖可根据个人喜好的甜度适量准备，若喜欢更甜的口感，可适当增加冰糖用量。

制作过程
将糯米放入大碗中，加入足量清水，浸泡2小时以上，直至糯米用手指轻轻一捏就能碾碎的程度。浸泡好后，将糯米捞出，沥干水分，放入蒸锅中，铺成均匀的一层。盖上锅盖，大火蒸20分钟左右，期间可打开锅盖观察，若糯米表面无白芯，且米粒变得软糯，说明糯米已蒸熟。
南瓜去皮时，可使用削皮刀将表皮削干净，然后对半切开，挖去中间的籽和瓤，切成大小均匀的小块，每块约3-4厘米见方。红枣洗净后，用小刀或去核器将枣核去除，再切成小块，方便与糯米混合时均匀分布。

在一个干净的大碗中，放入蒸好的糯米、切好的红枣块和适量冰糖。用勺子轻轻搅拌，让冰糖与糯米、红枣充分混合，利用糯米的余温使冰糖部分融化，增加甜味。
将切好的南瓜块放入另一个蒸锅中，铺平，盖上锅盖，大火蒸10分钟左右，此时南瓜达到半熟状态，用筷子插入南瓜块，能感觉到有一定阻力但又能轻松插入。将混合好的糯米和红枣均匀地铺在半熟的南瓜上，尽量让糯米和红枣覆盖住每一块南瓜。
盖上锅盖，继续蒸20分钟左右，直至南瓜完全熟透，用筷子轻轻一戳，南瓜就能轻松被戳透。取出蒸锅，让蒸好的红枣糯米蒸南瓜稍微冷却，待温度适中后，用勺子将其盛出装盘，一道香甜软糯、营养丰富的养生甜品就制作完成了，觉得不够甜就再淋上点蜂蜜。

芦笋
芦笋凭借低热量、高营养的特性，成为健康饮食中的热门选择，尤其在叶酸含量方面表现卓越，被人们称为“叶酸宝库”。
每100克芦笋中含有约190微克叶酸，对于中老年人和孕妇群体来说，芦笋是补充叶酸的理想食材。
除了丰富的叶酸，芦笋还富含多种维生素。
维生素A有助于维持皮肤和黏膜的健康，增强免疫力；
维生素C作为抗氧化剂，能够增强身体的抵抗力，促进铁的吸收；
维生素K则对骨骼健康至关重要，它能够促进钙的吸收和利用，预防骨质疏松。

芦笋中的膳食纤维与其他食材中的膳食纤维作用相似，能够促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道的正常菌群平衡，保障消化系统的健康。
此外，芦笋还含有丰富的抗氧化剂，如谷胱甘肽等，这些抗氧化剂能够有效清除自由基，减少细胞受到的氧化损伤。
猪肉芦笋锅贴
猪肉馅建议选择肥瘦比例为3:7的，这样的肉馅既有油脂带来的滋润口感，又有瘦肉的嚼劲，200克肉馅能制作出约15-20个锅贴。
芦笋要挑选鲜嫩的，以茎部粗细均匀、表皮光滑、顶部花苞紧实的为宜，100克芦笋洗净后切成小丁，切的时候尽量切得细小一些，方便包馅。

饺子皮可在超市购买现成的，也可自制，根据肉馅的量准备适量饺子皮。
姜蒜切末，姜要选择老姜，蒜要新鲜无发芽，各准备1小块姜和2瓣蒜即可。
调味料中，酱油、料酒、盐、白胡椒粉、香油按配方量准备，酱油提鲜，料酒去腥，香油能增加馅料的香气。
制作流程
将洗净的芦笋切成小丁，放入开水中焯水1-2分钟，去除芦笋的青涩味，捞出沥干水分。在一个大碗中，放入猪肉馅、焯好水的芦笋丁、姜末、蒜末，依次加入1汤匙酱油、1汤匙料酒、适量盐、白胡椒粉和1茶匙香油。用筷子或搅拌器沿一个方向充分搅拌，使肉馅上劲，让各种食材和调味料充分融合，搅拌至肉馅呈现出黏稠状，这样包馅时不易散开。

取一张饺子皮放在手心，用勺子舀适量馅料放在饺子皮中间。将饺子皮对折，先捏紧中间部分，然后从一端开始，依次捏出褶皱，向另一端延伸，直至整个边缘都捏紧，形成半月形的锅贴。捏褶皱时，注意力度均匀，避免出现漏馅的情况。包好的锅贴放在撒有面粉的案板上，防止粘连。
在平底锅中倒入适量油，油的量以能覆盖锅底为宜，开中小火将油烧热。油热后，将包好的锅贴整齐地放入锅中，注意不要让锅贴相互挤压。保持中小火，煎至锅贴底部金黄，这个过程大约需要3-4分钟，期间可轻轻晃动平底锅，使锅贴受热均匀。当锅贴底部金黄后，加入适量清水，水量约为锅贴高度的1/3。立即盖上锅盖，转小火焖煮，焖煮时间约5-6分钟，直至锅中水分完全蒸发。

打开锅盖，继续用中小火煎1-2分钟，让锅贴底部变得更加酥脆。待锅贴底部呈现出诱人的金黄色，且发出滋滋的响声时，用铲子将锅贴小心地铲出，装盘即可享用。此时的猪肉芦笋锅贴外皮酥脆，内馅鲜嫩多汁，香气四溢。
鸡肝、南瓜、芦笋这三种食材在叶酸含量和营养价值方面各有优势。在日常饮食中，合理搭配这三种食材，既能有效补充叶酸，又能摄入其他重要营养成分，维持身体的营养均衡，促进身体健康。
今天这三道富含叶酸的美食就和您分享到这了，希望我的文章可以给您的生活带来一些帮助，喜欢我的文章别忘了点赞收藏加个关注，感谢您的阅读，我们下期再见。

凉拌酸辣鸡肝的食材准备
主要食材：鸡肝适量
配菜：可根据个人喜好准备黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜段、小米辣切圈、蒜末等，这些配菜能为菜品增添丰富口感和风味。如黄瓜和胡萝卜带来清爽口感，小米辣增添辛辣风味，香菜负责提香。
调料：生抽、香醋、白糖、盐、辣椒油、香油、料酒等。酱汁的酸辣度可根据个人口味调整，喜欢吃酸的可多加香醋，喜欢吃辣的可多放小米辣和辣椒油。
凉拌酸辣鸡肝的做法步骤
处理鸡肝
将鸡肝洗净，冷水下锅焯下水，放入姜片去腥。
待水沸腾出沫后，捞出鸡肝洗净备用。
把鸡肝放入锅内开始卤制，放入各种香料。卤一会之后加入适量盐调味，将鸡肝卤熟。
准备配菜和调料
将准备好的黄瓜、胡萝卜洗净切丝，香菜切段，小米辣切圈，蒜切末备用。同时，按照个人口味调制酱汁，例如取一个小碗，加入生抽、香醋、白糖、盐、辣椒油、香油等，搅拌均匀。

混合拌匀
把卤好的鸡肝切片，与切好的配菜一起放入大碗中，倒入调好的酱汁，用筷子充分搅拌均匀，让鸡肝和配菜都裹满酱汁，一道美味的凉拌酸辣鸡肝就完成了。

凉拌酸辣鸡肝的营养价值和食用建议
营养价值
鸡肝含有丰富的营养物质，如蛋白质、维生素A、B族维生素、铁等。其中维生素A有助于保护视力，铁元素可以预防缺铁性贫血等。

食用建议
凉拌酸辣鸡肝口味酸辣开胃，适合夏季食用，可作为下酒菜或凉菜搭配主食。
由于鸡肝胆固醇含量相对较高，食用时应注意适量，尤其是患有高血脂、高血压等疾病的人群更要控制摄入量。

酸辣鸡肝的营养价值
鸡肝本身的营养价值
鸡肝是酸辣鸡肝的主要食材，它含有丰富的营养物质，具有多方面的营养价值：

富含优质蛋白质：每100克鸡肝中含有蛋白质16.6克，蛋白质是人体细胞和组织的重要组成部分，对于身体的生长、修复和维护正常生理功能起着关键作用。
含铁量高：鸡肝中铁质丰富，铁是产生红血球必需的元素，它有利于血红蛋白的再生，能够达到补血的作用，可用于治疗缺铁性贫血，还能改善因贫血所致的心悸、失眠多梦、心慌等症状。常食鸡肝可使皮肤红润，有益于皮肤的健康生长。

维生素A含量丰富：鸡肝中维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品。维生素A具有维持正常生长和生殖机能的作用，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳，同时对皮肤的健美也具有重要意义。

含有维生素C和微量元素硒：鸡肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒，能增强人体的免疫反应，起到抗氧化、防衰老的作用，并能抑制肿瘤细胞的产生
富含B族维生素：鸡肝中含有B族维生素，其中维生素B2是人体生化代谢中许多酶和辅酶的组成部分，在细胞增殖及皮肤生长中发挥着间接作用，对完成机体对一些有毒成分的去毒有重要作用。

其他营养成分：鸡肝还含有钙、磷、锌等矿物质，这些矿物质对于维持骨骼健康、促进身体正常代谢等方面都有重要意义。
酸辣口味调料的营养价值
制作酸辣鸡肝时常用的酸辣口味调料，如辣椒、醋等，也具有一定的营养价值：

辣椒：辣椒中含有丰富的维生素C、维生素B族、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质。辣椒中的辣椒素能够促进食欲，帮助消化，还具有一定的抗氧化作用，有助于促进血液循环。
醋：醋含有多种有机酸和氨基酸，具有开胃消食、杀菌抑菌的作用。它还可以软化血管，降低胆固醇，对预防心血管疾病有一定的帮助。此外，醋在一定程度上能够促进食物中钙、铁等矿物质的溶解，提高人体对这些营养物质的吸收利用率。

红枣糯米蒸南瓜相关介绍
菜品概述
红枣糯米蒸南瓜是一道滋养身体、养心补血的传统美食，它将糯米和南瓜搭配红枣，既营养丰富，又口感甜美，适合各个年龄段的人群食用，尤其适合身体虚弱、面色苍白、心慌心悸等心气虚症状的人群。

营养价值
红枣：含有丰富的维生素、矿物质以及一定量的蛋白质，有助于补血、宁心、安神。
南瓜：性温，能够润肺益气、止咳、止喘、疗肺痈、治便秘，还含有丰富的维生素和矿物质，具有健脾开胃的作用。
糯米：能补中益气、健脾养胃6。
食材准备
通常需要准备南瓜、糯米、大枣、冰糖、清水。此外，出锅后还可准备一些桂花用于提升香气。

南瓜要选择新鲜、肉质饱满的，这样煮出来口感更好。
糯米需提前用清水浸泡2小时，以便更好地煮熟。
大枣洗净去核，可切成小块，这样更容易煮烂，味道也能更好地融入其中。
做法步骤
做法一
南瓜去皮去籽，切成小块。
糯米提前浸泡两小时，沥干水分备用。
大枣洗净去核，与南瓜块一起放入蒸锅中。
将泡好的糯米和红枣铺在南瓜上，撒上适量冰糖。
盖上盖子，蒸煮约30分钟至南瓜熟透。

出锅后，可撒上一些桂花提升香气。
做法二
准备食材，将南瓜、红枣洗净，糯米用清水浸泡2小时。
把南瓜竖切开，用勺子挖出南瓜瓤，形成南瓜碗。
在南瓜碗底放入红枣。
用糯米添满后摆入红枣和冰糖。

开启蒸菜模式，时间到后脱糖煲自动停止，关电源后闷5分钟即可

南瓜糯米糍的热量
不同来源的资料显示，南瓜糯米糍的热量有所差异：

简单健康南瓜糯米糍（由糯米粉、红豆沙馅、小麦淀粉、椰蓉、南瓜、糖等食材制成）每100克含有58大卡热量，这类南瓜糯米糍属清淡食品，适合减肥者。
一般南瓜糯米糍每100克大约有131大卡热量，适量吃这类食物，对减肥影响不大。
此外，南瓜和糯米作为南瓜糯米糍的主要原料，其热量情况如下：

南瓜：相对于米饭、面粉热量较低，350g南瓜的热量才等同于25g大米的热量，如果用南瓜作为主食，有利于减肥。
糯米：生糯米每100克的热量大约348卡，而熟糯米每100克的热量大约116卡。因为在煮糯米的过程中，需要加入大量的水，所以热量也就大大的减少。
食物的热量可能会因制作方法、食材比例和添加物的不同而有所变化。如果南瓜糯米糍在制作过程中加入了较多的糖、油或其他高热量的馅料，其热量可能会相应增加。

关于中老年人补充叶酸及食谱的详细解析

随着年纪的增长，中老年人往往会感到体质下降，不仅体力活力不从心，精神状态也可能大不如前。这时，身体其实正在发出警报，提醒我们需要更加关注健康并开始保养身体。除了日常补钙、补铁、补蛋白质之外，叶酸这一营养元素同样不容忽视。叶酸被称为“不老元素”，对人体，尤其是中老年人具有显著效果，不仅能预防老年痴呆，还能增强记忆力，提升精气神。

鸡肝：叶酸大户，营养全面

- 叶酸含量：每100克鸡肝中含有约1172微克叶酸，是名副其实的“叶酸王者”。
- 其他营养成分：
  - 优质蛋白质：为身体提供构建和修复肌肉所需的原料。
  - 铁元素：补血绝佳选择，有助于改善贫血状况。
  - 维生素A：保护视力，预防夜盲症和视疲劳。
  - 烟酸和硒：维持皮肤健康，增强免疫力。

- 推荐食谱：凉拌酸辣鸡肝
  - 选材：新鲜鸡肝、青红椒、老姜、蒜瓣、香菜。
  - 调味料：生抽、米醋或陈醋、自制辣椒油、糖、盐、料酒、白胡椒粉。
  - 烹饪步骤：
    1. 鸡肝清洗切块，浸泡去血水。
    2. 焯水去腥，捞出冲洗沥干。
    3. 青红椒切丝，香菜切段，蒜切末。
    4. 调制酱汁，混合所有调味料。
    5. 将鸡肝、青红椒丝、香菜段和蒜末拌入酱汁，冷藏后食用更佳。

南瓜：低热量，高纤维，叶酸良好来源

- 叶酸含量：每100克南瓜中含有约267微克叶酸。
- 其他营养成分：
  - 膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘。
  - 维生素A和C：保护视力，增强免疫力。
  - 钾元素：调节血压，维护心脏健康。

- 推荐食谱：红枣糯米蒸南瓜
  - 选材：老南瓜、优质糯米、红枣、冰糖。
  - 制作过程：
    1. 糯米浸泡后蒸熟。
    2. 南瓜去皮切块，红枣去核切小块。
    3. 混合糯米、红枣和冰糖。
    4. 南瓜块蒸至半熟，铺上糯米红枣混合物，继续蒸熟。

芦笋：叶酸宝库，维生素丰富

- 叶酸含量：每100克芦笋中含有约190微克叶酸。
- 其他营养成分：
  - 多种维生素：维生素A、C、K，分别有助于皮肤健康、增强免疫力和骨骼健康。
  - 膳食纤维：促进消化，预防便秘。
  - 抗氧化剂：清除自由基，减少细胞氧化损伤。

- 推荐食谱：猪肉芦笋锅贴
  - 选材：肥瘦相间的猪肉馅、鲜嫩芦笋、饺子皮、姜蒜。
  - 调味料：酱油、料酒、盐、白胡椒粉、香油。
  - 制作流程：
    1. 芦笋切丁焯水，去除青涩味。
    2. 混合猪肉馅、芦笋丁和调味料，搅拌上劲。
    3. 包成锅贴，煎至底部金黄后加水焖煮，最后收汁煎至酥脆。

总结

鸡肝、南瓜、芦笋这三种食材不仅富含叶酸，还各自拥有独特的营养成分，能够满足中老年人对多种营养元素的需求。通过合理搭配和烹饪，既能有效补充叶酸，又能享受美味佳肴，促进身体健康。建议中老年人在日常饮食中适当摄入这些食材，为健康加分。

希望这篇文章能给您带来实用的健康知识，让您的生活更加美好。