[巧手DIY]建议中老年人：常吃这4种“叶酸冠军”，强筋骨补肝肾，增免疫力 [9P] [复制链接]

一、丝瓜煎蛋汤
材料：丝瓜 1根；鸡蛋 2个；大葱 适量；姜 适量；食用油 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；清水 适量


步骤：
1. 准备丝瓜：将丝瓜洗净，去两端，切成段，再将每段切成薄片。可以根据个人喜好调整丝瓜的切片厚度。丝瓜切好后，放在一旁备用。
2. 打鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，加入少许食盐，打散均匀。如果喜欢蛋液更加松软，可以加入少许水或清汤搅拌。
3. 准备葱姜：大葱切成葱花，姜切片备用。葱姜可以增香。
4. 热锅热油：在锅中加入适量的食用油，油热后放入切好的姜片和葱花，翻炒至香味四溢。
5. 煎蛋：将打散的鸡蛋液倒入锅中，用铲子轻轻翻动，煎至两面金黄。将煎好的鸡蛋取出，切成块，备用。
6. 炒丝瓜：在锅中再加入适量的油，放入切好的丝瓜片，翻炒均匀。炒至丝瓜稍微变软后，加入适量的料酒调味。
7. 加水煮汤：向锅中加入足够的清水，水开后撇去浮沫，加入煎好的鸡蛋块，继续煮沸5-10分钟。最后根据口味加入食盐和白胡椒粉，搅拌均匀，煮至丝瓜完全熟透。
8. 出锅：煮好后关火，盛出汤，撒上一些葱花增香，即可享用。
温馨提示：


(1) 丝瓜切片：丝瓜的切片不宜过厚，薄一些更容易入味，也能更快煮熟。
(2) 鸡蛋搅拌：打鸡蛋时，可以加入一点点水或清汤，这样煎出来的鸡蛋更加松软。
(3) 火候掌握：煮汤时，火候不宜过大，保持中小火慢慢煮，这样汤味更浓，丝瓜不容易煮烂。
二、娃娃菜蒸肉片
材料：娃娃菜 1颗；猪肉里脊肉 200克；姜蒜末 适量；生抽 2勺；料酒 1勺；白胡椒粉 适量；盐 适量；香葱 适量；食用油 适量


步骤：
1. 准备猪肉：将猪肉里脊肉切成薄片，可以适当拍打松软。然后用生抽、料酒、白胡椒粉、盐，搅拌均匀，腌制10-15分钟入味。
2. 处理娃娃菜：将娃娃菜洗净，切去根部，分成小段备用。若娃娃菜叶子较大，可以剪成适合口感的小段。
3. 焯水：锅中加水，烧开后，将娃娃菜段放入沸水中焯水1-2分钟，捞出沥干水分。焯水可去腥并保持娃娃菜的脆感。
4. 准备蒸盘：取一个蒸盘，将娃娃菜均匀铺在盘底，形成一层底菜铺垫。
5. 铺肉片：将腌制好的猪肉片均匀地铺在娃娃菜上，尽量平铺，避免重叠太多。
6. 蒸制：将蒸盘放入蒸锅中，开大火蒸10-12分钟，直到猪肉完全熟透，娃娃菜也被蒸软。
7. 调味和点缀：蒸好后，取出蒸盘，撒上姜蒜末，淋上少许食用油，再撒上一些葱花。然后将蒸盘放回锅中，用余温将葱花和姜蒜炒香。


温馨提示：
(1) 蒸肉片时，肉质不宜切得太厚，薄片更容易入味且蒸得更透。
(2) 焯水的时间不宜过长，保持娃娃菜的脆感，不要煮得过软。
(3) 腌制肉片时，可以根据口味调整盐和胡椒粉的量，避免过咸。
三、番茄土豆炖牛肉
材料：牛肉（炖牛肉部位） 500克；番茄 2个；土豆 2个；洋葱 1个；姜 3片；大蒜 3瓣；生抽 2勺；老抽 1勺；盐 适量；黑胡椒粉 适量；白糖 1勺（可选）；食用油 适量；料酒 2勺；清水 适量；香叶 2片


步骤：
1. 准备牛肉：牛肉切块，先用冷水泡去血水，水开后捞出沥干。
2. 炒香配料：锅中加入适量食用油，热油后加入切好的姜片、蒜末和洋葱，炒香。
3. 煎牛肉：加入牛肉块，翻炒至牛肉两面微黄色，出香味，加入2勺料酒，去腥味。
4. 加入调料：加入2勺生抽、1勺老抽，翻炒均匀，调味上色。如果喜欢偏甜味，可以加入1勺白糖。
5. 加入土豆和番茄：土豆去皮切块，番茄切块。将土豆块加入锅中，炒匀后加入番茄块，继续翻炒2分钟。
6. 加入水炖煮：加入足够的清水（最好没过食材），放入香叶和适量的盐，黑胡椒粉调味。大火烧开后转小火慢慢炖煮约1.5-2小时，直到牛肉变得软烂，土豆熟透。
7. 收汁：当锅内汤汁炖煮浓稠时，可以尝试调整盐分和胡椒粉。最后开大火收汁，保持汤汁的浓郁口感，直到满意的稠度即可。


温馨提示：
(1) 选肉：炖牛肉时，选择适合慢炖的牛肉部位（如牛肩肉、牛腩等），口感更嫩。
(2) 牛肉焯水：牛肉焯水是为了去血水和腥味，不要忽略这一步。
(3) 炖煮时间：牛肉要炖至软烂入味，时间过短可能口感较硬，时间过长可能会导致过于干燥。
四、番茄时蔬土豆汤
材料：番茄 2个；土豆 2个；胡萝卜 1根；洋葱 1个；玉米粒 适量（可选）；西兰花 适量（可选）；食用油 适量；鸡精 适量（可选）；食盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量；料酒 适量；大葱 适量


步骤：
1. 准备材料：土豆、胡萝卜去皮切块，番茄切十字花，洋葱切末。西兰花分成小朵，玉米粒可以选择罐装或冻玉米。
2. 焯水西兰花：将西兰花用沸水焯水，保持其鲜绿，捞出备用。如果不喜欢西兰花，也可以跳过这一步。
3. 炒洋葱：锅中加入少许油，先放入洋葱炒香，洋葱变软后加入番茄块，翻炒至番茄出汁。
4. 加入土豆和胡萝卜：将土豆块和胡萝卜块加入锅中，翻炒均匀，加入适量的料酒去腥。
5. 加水煮汤：加入足够的水，烧开后撇去浮沫，转小火慢慢炖煮，约15-20分钟，直到土豆和胡萝卜变软。
6. 加入玉米粒和西兰花：如果你准备了玉米粒和西兰花，可以在这时加入锅中，继续炖煮10分钟。
7. 调味：最后根据口味加入食盐、白胡椒粉，搅拌均匀，试味调整。如果喜欢更浓郁的味道，可以加入少许鸡精。
8. 完成与出锅：汤煮好后，关火，盛出装盘，可以撒一些葱花增香，立即享用。


温馨提示：
(1) 番茄处理：番茄切十字花后，焯水可以去皮，口感更细腻。如果喜欢番茄皮，可以跳过去皮步骤。
(2) 土豆切块：土豆切块大小要均匀，这样煮出来的土豆更容易入味，避免煮熟后不均匀。
(3) 胡萝卜切片或切块：胡萝卜可以根据个人喜好切片或切块，切薄片更易熟，切块则有更多口感。
在日常饮食中，适量增加叶酸的摄入，可以有效促进血液循环、增强骨骼健康、提高免疫力，对中老年人的身体有显著的保养作用。以上推荐的四道菜肴，如娃娃菜蒸肉片、番茄土豆炖牛肉、丝瓜煎蛋汤和番茄时蔬土豆汤，既营养丰富，又容易制作，能够满足日常所需的叶酸，并带来丰富的口感体验。中老年朋友们可以根据个人的喜好和需求，选择其中几道，长期食用，有助于强健身体、提升健康水平。同时，保持良好的作息和适量的运动，也是健康生活的关键。

丝瓜煎蛋汤
食材准备
主料
丝瓜、鸡蛋。丝瓜可根据用餐人数准备，一般2 - 3人用餐准备1 - 2根丝瓜，2 - 3个鸡蛋；若人数较多，可按比例增加。

辅料
不同做法所需辅料有所不同，常见的有大豆油、盐、味精、大葱、生姜、虾米等。

营养价值
丝瓜的营养及功效
丝瓜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁，还有维生素B1、维生素C、皂苷、木糖胶等多种营养成分。具有抗氧化、抗过敏等作用，可以促进儿童大脑发育，有助于老年人的心脑血管健康，对美容养颜有一定作用。此外，丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素和增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，还有助于调理月经不顺。同时，丝瓜中的膳食纤维能促进肠道蠕动、软化粪便，起到通便效果；其含有的干扰素诱生剂可刺激机体产生干扰素，维生素C和植物蛋白质能促进免疫蛋白合成，增强人体免疫功能。

鸡蛋的营养及功效
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有大量的维生素和矿物质以及优质蛋白，蛋黄含有卵磷脂等。这些营养素有助于增进神经系统的功能，增强记忆，防止老年人的记忆力衰退，对肝脏组织损伤有修复作用，还能健脑益智、改善记忆力、促进肝细胞再生，并且鸡蛋中含有的维生素B和其他微量元素可分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用。

做法步骤
做法一
将丝瓜刮去外皮，切成菱形块；鸡蛋磕入碗内，用竹筷调匀，放盐。
炒锅舀入豆油烧至四成热，倒入蛋液，摊成鸡蛋饼，并用小火将两面煎成金黄色，盛入碗内改成小块。
炒锅放在火上，锅内放入豆油烧热，放入葱末炸出香味，加入丝瓜炒至发软。
加入开水约1920克，烧沸约5分钟。
放入蛋块，再用旺火烧3分钟，见汤汁变白时，放入盐、味精，起锅装入汤盆内即成。
做法二
少量油煎蛋，出锅备用。
少油，爆香姜片。
下切好的滚刀块的丝瓜，炒到边缘微焦。
用装汤的大碗装一碗水，连蛋一起添入锅中。
做法三
先将丝瓜洗净，沥干水分，剪掉头尾，用刀刮去表面的皮，切成4厘米左右的小块，从中间将段切成两半，再切成小条。
准备一个烤盘，倒入食用油，盖住锅底，油热时打入鸡蛋，用小火慢慢煎，待鸡蛋内部熟透后翻转，继续煮至两面都熟，取出锅冷却后切成小条。
锅里烧热油，放入葱花搅拌，香味飘出后加入丝瓜络，快速搅拌至丝瓜络变软，加入适量的开水，将汤在锅中煮沸。
把煎好的蛋条全部放进去搅拌。
添加少量的盐调味，食用前尝一下汤的咸味，合适即可。
做法四
丝瓜去皮，热锅冷油，油热放鸡蛋。
直接放丝瓜翻炒，翻炒过程中放食盐，炒至丝瓜变色。
放煎蛋，放清水，煮开锅3分钟，放鸡精，翻均匀即可。
做法五
丝瓜用清水洗净，滚刀法切块；生姜洗净切丝。
清水煮沸，将切好的丝瓜、生姜丝倒入锅里，再放一点油，大火煮，不盖盖子。
丝瓜六成熟的时候，把调匀的鸡蛋液快速倒入锅里，用勺子搅拌，防止鸡蛋结块。
鸡蛋下锅20秒后关火，关火之后放盐、香葱稍微拌匀即可。
烹饪注意事项
丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随汁水流走。
烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡，油要少用，可加稀芡，用味精或胡椒粉提味，避免加酱油和豆瓣酱 以免抢味
丝瓜不宜生吃，可烹食、、煎汤服，或捣汁涂敷患处
做汤时如果先煎蛋，煎蛋时注意火候，避免煎糊；若直接倒入鸡蛋液，要快速搅拌，防止结块，且鸡蛋下锅时间不宜过长，以免变老影响口感。
食用建议
一般人群均可食用丝瓜煎蛋汤。月经不调者，身体疲乏、痰喘咳嗽、产后乳汁不通的妇女适宜多吃。但鸡蛋不宜与鹅肉、兔肉、柿子、甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食，以免损伤脾胃或导致腹泻等情况

丝瓜煎蛋汤

材料:
- 丝瓜 1根
- 鸡蛋 2个
- 大葱 适量
- 姜 适量
- 食用油 适量
- 食盐 适量
- 白胡椒粉 适量
- 料酒 适量
- 清水 适量

步骤:

1. 准备丝瓜: 将丝瓜洗净，去两端，切成段，再将每段切成薄片。可以根据个人喜好调整丝瓜的切片厚度。丝瓜切好后，放在一旁备用。

2. 打鸡蛋: 将鸡蛋打入碗中，加入少许食盐，打散均匀。如果喜欢蛋液更加松软，可以加入少许水或清汤搅拌。

3. 准备葱姜: 大葱切成葱花，姜切片备用。葱姜可以增香。

4. 热锅热油: 在锅中加入适量的食用油，油热后放入切好的姜片和葱花，翻炒至香味四溢。

5. 煎蛋: 将打散的鸡蛋液倒入锅中，用铲子轻轻翻动，煎至两面金黄。将煎好的鸡蛋取出，切成块，备用。

6. 炒丝瓜: 在锅中再加入适量的油，放入切好的丝瓜片，翻炒均匀。炒至丝瓜稍微变软后，加入适量的料酒调味。

7. 加水煮汤: 向锅中加入足够的清水，水开后撇去浮沫，加入煎好的鸡蛋块，继续煮沸5-10分钟。最后根据口味加入食盐和白胡椒粉，搅拌均匀，煮至丝瓜完全熟透。

8. 出锅: 煮好后关火，盛出汤，撒上一些葱花增香，即可享用。

温馨提示:
- (1) 丝瓜切片：丝瓜的切片不宜过厚，薄一些更容易入味，也能更快煮熟。
- (2) 鸡蛋搅拌：打鸡蛋时，可以加入一点点水或清汤，这样煎出来的鸡蛋更加松软。
- (3) 火候掌握：煮汤时，火候不宜过大，保持中小火慢慢煮，这样汤味更浓，丝瓜不容易煮烂。

娃娃菜蒸肉片

材料:
- 娃娃菜 1颗
- 猪肉里脊肉 200克
- 姜蒜末 适量
- 生抽 2勺
- 料酒 1勺
- 白胡椒粉 适量
- 盐 适量
- 香葱 适量
- 食用油 适量

步骤:

1. 准备猪肉: 将猪肉里脊肉切成薄片，可以适当拍打松软。然后用生抽、料酒、白胡椒粉、盐，搅拌均匀，腌制10-15分钟入味。

2. 处理娃娃菜: 将娃娃菜洗净，切去根部，分成小段备用。若娃娃菜叶子较大，可以剪成适合口感的小段。

3. 焯水: 锅中加水，烧开后，将娃娃菜段放入沸水中焯水1-2分钟，捞出沥干水分。焯水可去腥并保持娃娃菜的脆感。

4. 准备蒸盘: 取一个蒸盘，将娃娃菜均匀铺在盘底，形成一层底菜铺垫。

5. 铺肉片: 将腌制好的猪肉片均匀地铺在娃娃菜上，尽量平铺，避免重叠太多。

6. 蒸制: 将蒸盘放入蒸锅中，开大火蒸10-12分钟，直到猪肉完全熟透，娃娃菜也被蒸软。

7. 调味和点缀: 蒸好后，取出蒸盘，撒上姜蒜末，淋上少许食用油，再撒上一些葱花。然后将蒸盘放回锅中，用余温将葱花和姜蒜炒香。

温馨提示:
- (1) 蒸肉片时，肉质不宜切得太厚，薄片更容易入味且蒸得更透。
- (2) 焯水的时间不宜过长，保持娃娃菜的脆感，不要煮得过软。
- (3) 腌制肉片时，可以根据口味调整盐和胡椒粉的量，避免过咸。

番茄土豆炖牛肉

材料:
- 牛肉（炖牛肉部位） 500克
- 番茄 2个
- 土豆 2个
- 洋葱 1个
- 姜 3片
- 大蒜 3瓣
- 生抽 2勺
- 老抽 1勺
- 盐 适量
- 黑胡椒粉 适量
- 白糖 1勺（可选）
- 食用油 适量
- 料酒 2勺
- 清水 适量
- 香叶 2片

步骤:

1. 准备牛肉: 牛肉切块，先用冷水泡去血水，水开后捞出沥干。

2. 炒香配料: 锅中加入适量食用油，热油后加入切好的姜片、蒜末和洋葱，炒香。

3. 煎牛肉: 加入牛肉块，翻炒至牛肉两面微黄色，出香味，加入2勺料酒，去腥味。

4. 加入调料: 加入2勺生抽、1勺老抽，翻炒均匀，调味上色。如果喜欢偏甜味，可以加入1勺白糖。

5. 加入土豆和番茄: 土豆去皮切块，番茄切块。将土豆块加入锅中，炒匀后加入番茄块，继续翻炒2分钟。

6. 加水炖煮: 加入足够的清水（最好没过食材），放入香叶和适量的盐，黑胡椒粉调味。大火烧开后转小火慢慢炖煮约1.5-2小时，直到牛肉变得软烂，土豆熟透。

7. 收汁: 当锅内汤汁炖煮浓稠时，可以尝试调整盐分和胡椒粉。最后开大火收汁，保持汤汁的浓郁口感，直到满意的稠度即可。

温馨提示:
- (1) 选肉：炖牛肉时，选择适合慢炖的牛肉部位（如牛肩肉、牛腩等），口感更嫩。
- (2) 牛肉焯水：牛肉焯水是为了去血水和腥味，不要忽略这一步。
- (3) 炖煮时间：牛肉要炖至软烂入味，时间过短可能口感较硬，时间过长可能会导致过于干燥。

番茄时蔬土豆汤

材料:
- 番茄 2个
- 土豆 2个
- 胡萝卜 1根
- 洋葱 1个
- 玉米粒 适量（可选）
- 西兰花 适量（可选）
- 食用油 适量
- 鸡精 适量（可选）
- 食盐 适量
- 白胡椒粉 适量
- 清水 适量
- 料酒 适量
- 大葱 适量

步骤:

1. 准备材料: 土豆、胡萝卜去皮切块，番茄切十字花，洋葱切末。西兰花分成小朵，玉米粒可以选择罐装或冻玉米。

2. 焯水西兰花: 将西兰花用沸水焯水，保持其鲜绿，捞出备用。如果不喜欢西兰花，也可以跳过这一步。

3. 炒洋葱: 锅中加入少许油，先放入洋葱炒香，洋葱变软后加入番茄块，翻炒至番茄出汁。

4. 加入土豆和胡萝卜: 将土豆块和胡萝卜块加入锅中，翻炒均匀，加入适量的料酒去腥。

5. 加水煮汤: 加入足够的水，烧开后撇去浮沫，转小火慢慢炖煮，约15-20分钟，直到土豆和胡萝卜变软。

6. 加入玉米粒和西兰花: 如果你准备了玉米粒和西兰花，可以在这时加入锅中，继续炖煮10分钟。

7. 调味: 最后根据口味加入食盐、白胡椒粉，搅拌均匀，试味调整。如果喜欢更浓郁的味道，可以加入少许鸡精。

8. 完成与出锅: 汤煮好后，关火，盛出装盘，可以撒一些葱花增香，立即享用。

温馨提示:
- (1) 番茄处理：番茄切十字花后，焯水可以去皮，口感更细腻。如果喜欢番茄皮，可以跳过去皮步骤。
- (2) 土豆切块：土豆切块大小要均匀，这样煮出来的土豆更容易入味，避免煮熟后不均匀。
- (3) 胡萝卜切片或切块：胡萝卜可以根据个人喜好切片或切块，切薄片更易熟，