骨骼健康是支撑我们日常生活的重要基石，而钙作为构成骨骼的主要矿物质，对于维持骨骼强度、预防骨质疏松具有至关重要的作用。
很多人会通过服用钙片来防治骨质疏松，但钙片怎么吃、吃多少、怎么选剂型，才能做到“精准补钙”呢？今天，复旦大学附属华东医院骨松科洪维主任医师，就来回答您最关心的三个问题。
一问：预防骨质疏松都要吃1200mg钙片吗?
洪医生答：补钙因人而异、因病而异，切忌千篇一律。
缺钙人士和骨松患者最好到专科医生处评估缺钙情况，具体缺的是“血钙”还是“骨钙”，如有骨钙的流失情况再考虑如何补钙。
预防骨质疏松并非一定要每天摄入1200mg的钙。实际上，钙的需求量因个体差异而异，且应考虑从食物中获取的钙量。通常，中国人的日常膳食中钙摄入量大约在340-400mg之间，远低于对一般成人推荐的800mg及骨质疏松患者推荐的1000-1200mg。
我们在人生的不同阶段，每天对钙的需求量
正确的做法是：先通过饮食调整来增加钙的摄入，如牛奶、奶酪、奶粉、酸奶、芝麻、绿色蔬菜、虾皮、坚果、紫菜、海带等。其中牛奶是最好的钙源，容易被肠道吸收还富骨骼所需的蛋白质、脂溶性维生素等。如果细致精准一些，我们应该做一个每日膳食表格，计算下每天食物中摄取的钙有多少。
如果饮食中的钙量不足，再考虑通过钙片来补充。但具体需要补充多少，应根据个人情况，如年龄、性别、骨骼健康状况及肠道吸收能力等，进行个体化评估。
不同的肠道吸收率、不同的病情都会不一样，有些患者食物中的钙就够了，有些患者在骨质快速流失期不适合大量补钙。所以，不是每个人都需要额外补充大量钙片。
二问：钙片什么时候吃最好?
洪医生答：关于钙片的服用时间，有两个关键点需要注意。
首先，钙片最好在饭后或随餐服用，因为钙在有胃酸的环境下吸收效率更高。
其次，晚上是骨骼相对缺钙的时候，因为此时甲状旁腺激素水平较高，因此晚上补钙是一个好选择。但请注意，晚上补钙的最佳时间并非睡前，而是晚饭后马上吃（一般指的是傍晚六七点钟），这样可以避免睡前服用导致肾结石的风险。
三问：碳酸钙，柠檬酸钙，氨基酸钙，氨基酸螯合钙等，选哪个钙好?
洪医生答：
市场上钙片种类繁多，包括碳酸钙、柠檬酸钙、氨基酸钙、氨基酸螯合钙等，每种钙片都有其独特的优缺点，没有绝对的好坏之分，只有适合与不适合。
碳酸钙：医保内涵盖，性价比较高，一片即可提供600mg的钙，适合大多数人群。但需注意其吸收依赖于胃酸，胃酸不足或胃不好的人不宜长期服用；且过量摄入可能引起便秘，甚至增加肾结石的风险。
柠檬酸钙：相较于碳酸钙，柠檬酸钙不依赖胃酸，其吸收率更高；可以竞争草酸和钙的结合，从而降低肾结石的风险；且不易引起便秘。但同样存在过量摄入的风险，且价格相对较高。
氨基酸钙和氨基酸螯合钙：吸收率更佳，但分子量小，可能需要多次服用才能达到所需剂量。此外，胃酸过多的人群可能不适合服用，且价格较为昂贵。
另外，尽量选择含有维生素D和维生素K的钙片，可以帮助钙吸收，提高钙的利用率和引钙入骨。
我们在选择钙片时，应根据自身情况，如肠道吸收能力、经济条件、健康状况、特殊需求等，选择最适合自己的钙片类型。同时，务必遵循医嘱，避免过量摄入钙，以免对身体造成不必要的负担。
