[保健养生]杂粮真是健康吗？[24P] [复制链接]

　　杂粮确实是健康的，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和其他营养素，有助于控制胆固醇水平、体重和血压，还有助于降低患糖尿病、心脏病和其他疾病的风险。

　　杂粮的营养价值

　　膳食纤维：杂粮中的膳食纤维有助于降低坏胆固醇水平、提高良好的胆固醇水平、控制胰岛素水平、降低血压，并保持更长时间的饱腹感，有助于减肥或控制体重。

　　维生素和矿物质：杂粮中含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B9、维生素E、铁、镁、磷、硒等营养素，这些对身体健康非常重要。

　　如何合理食用杂粮

　　适量摄入：中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

　　粗细搭配：杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

　　粗粮细做，烹调方式多样化：杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

　　谷豆混合，种类多样：不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

　　注意事项

　　消化不适：对于部分人群来说，由于胃肠消化能力较弱，如果经常大量食用五谷杂粮，其中的纤维素会加重胃肠负担，导致消化不良、腹胀等问题。因此，在食用五谷杂粮时需注意适量，并根据自身情况调整摄入量。

　　营养不均衡：虽然五谷杂粮富含多种营养成分，但如果长期只吃五谷杂粮而不摄入其他食物，可能会导致营养不均衡。特别是对于一些需要高蛋白、高脂肪等营养成分的人群来说，更应注意食物的多样化搭配。

　　过敏反应：部分人群对五谷杂粮中的某些成分可能存在过敏反应，如玉米、荞麦等。食用后可能会出现腹痛、腹泻、皮肤红斑等症状。在食用五谷杂粮前，应了解自己的过敏史，并谨慎选择食材。

　　综上所述，杂粮是健康的，但在食用时需要注意适量、搭配和个人的身体状况。

杂粮真是健康吗
杂粮的健康益处
杂粮确实对健康有多方面的积极影响。首先，杂粮含有丰富的营养成分，包括优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。这些成分对人体的多个系统都有很好的养护功效，特别是对心、脑、血管、消化道和肝脏等部位。具体来说：

营养成分及其作用
优质蛋白质：杂粮中的豆类含有丰富的植物蛋白，尤其是赖氨酸的含量较高，有助于提高蛋白质的利用率。
膳食纤维：杂粮中的膳食纤维不仅能增加饱腹感、控制体重，还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。
维生素和矿物质：杂粮富含B族维生素、钙、铁、锌等矿物质，这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。
对特定健康问题的改善效果
脂肪肝、动脉粥样硬化、便秘：杂粮中的成分对这些慢性疾病有较好的改善和预防功效。
美容养颜：薏米等杂粮所含的抗氧化剂维生素E，可清除自由基、延缓衰老与美容养颜。
护发：杂粮中的营养成分可以为头发提供所需营养，防止脱发和白发。
如何健康地食用杂粮
虽然杂粮本身对健康有益，但正确的食用方法同样重要。以下是一些实用的建议：

合理搭配
谷类与豆类的搭配：谷类杂粮和豆类杂粮搭配食用，可以弥补各自的营养不足，提高蛋白质的利用率。
与其他食物的搭配：例如大米与小米、糙米、燕麦等的搭配，不仅可以增加营养摄入，还能改善特定的健康问题。
注意食用量
避免过量摄入：虽然杂粮有很多好处，但也不宜过量摄入，以免增加消化系统的负担。
选择合适的杂粮
低糖杂粮：选择不容易升高血糖的杂粮，如红薯、玉米等，对于血糖高的人群尤其重要。
质量保障：确保杂粮的安全，避免食用发霉或受潮的杂粮。
正确调味
适量调味：在食用杂粮时，应适量添加调味品，避免因调味不当影响健康。
不适宜食用杂粮的人群
尽管杂粮对大多数人都有益，但某些特定人群可能需要谨慎食用或避免食用。

不适宜人群
体内缺少铁元素和钙元素的人：粗粮里含有植物酸和食物纤维，长期食用可能会阻碍矿物质的吸收。
免疫力较低的人：大量食用纤维素可能会降低人体的免疫力。
肠胃不好的人：粗粮含有大量的食物纤维，一次性吃太多可能会对肠胃带来大的负担。
综上所述，杂粮确实是一种健康的食物选择，但关键在于如何合理搭配和适量食用。通过遵循上述建议，大多数人都能从杂粮中获得健康益处。