以下是8种适合中老年人多吃的“高蛋白菜”：
一、豆腐
蛋白质含量及优势
豆腐是植物性高蛋白食物的典型代表。每100克豆腐中含有约8克左右的蛋白质。豆腐中的蛋白质属于优质植物蛋白，含有人体必需的多种氨基酸，且容易被人体消化吸收。对于中老年人来说，其消化功能可能有所下降，豆腐是很好的蛋白质来源。
烹饪建议
鲫鱼豆腐汤。将鲫鱼处理干净，在锅中煎至两面金黄，加入适量清水，放入姜片。大火煮开后转小火煮15 - 20分钟，再加入切成小块的豆腐继续煮10 - 15分钟，最后加适量盐、葱花调味即可。
二、鸡蛋
蛋白质含量及优势
鸡蛋是一种营养丰富且价格实惠的高蛋白食物。一个鸡蛋（约60克）中大约含有7 - 8克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，是最理想的优质蛋白。而且其氨基酸组成与人体组成模式接近，非常适合中老年人补充营养。
烹饪建议
西红柿炒鸡蛋。将西红柿洗净切块，鸡蛋打散备用。锅中倒油，先炒鸡蛋，炒好后盛出。再炒西红柿块，炒出汁后放入炒好的鸡蛋，加适量盐、少许糖调味，翻炒均匀即可。
三、瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）
蛋白质含量及优势
瘦肉是中老年人补充动物蛋白的重要来源。例如，每100克猪瘦肉中约含有20.3克蛋白质，牛肉中约含有20.2克，羊肉中约含有19克。这些动物蛋白含有人体必需的氨基酸，能够为中老年人提供身体所需的能量，有助于维持肌肉质量和身体的正常代谢。
烹饪建议（以猪肉为例）
胡萝卜炒肉丝。猪瘦肉切丝，用料酒、生抽、淀粉腌制。胡萝卜切丝备用。锅中倒油，先炒肉丝至变色，盛出。再炒胡萝卜丝，炒软后加入肉丝，加适量盐、少许生抽调味，翻炒均匀即可。
四、虾
蛋白质含量及优势
虾是高蛋白低脂肪的食物，每100克虾中大约含有17克蛋白质。虾中的蛋白质富含多种对人体有益的氨基酸，对中老年人的心血管健康有益，并且有助于增强免疫力，提高身体的抵抗力。
烹饪建议
虾仁蒸蛋。将鸡蛋打散，加入适量的盐和温水搅拌均匀，过筛后倒入蒸碗中。虾仁洗净，用少许盐和料酒腌制。将虾仁放在蛋液上，盖上保鲜膜，扎几个小孔。蒸锅中加水烧开，放入蒸碗，蒸10 - 15分钟，取出撒上葱花、淋上生抽和热油即可。
五、鱼（如鲈鱼、草鱼等）
蛋白质含量及优势
鱼是非常适合中老年人食用的高蛋白食物。以鲈鱼为例，每100克鲈鱼肉中约含有18.6克蛋白质。鱼肉中的蛋白质结构松软，容易被人体消化吸收，同时鱼类富含不饱和脂肪酸，对保护中老年人的心脑血管健康十分有利。
烹饪建议（以鲈鱼为例）
清蒸鲈鱼。将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒、姜片腌制15分钟左右。鱼盘中铺上姜片和葱段，放上鱼，鱼身上再放些姜片和葱段。蒸锅加水烧开，放入鱼盘，大火蒸10 - 15分钟，取出倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜，重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。
六、鹌鹑蛋
蛋白质含量及优势
鹌鹑蛋虽然体积小，但营养价值很高。每100克鹌鹑蛋中大约含有12.8克蛋白质。鹌鹑蛋中的蛋白质、维生素和矿物质含量都很丰富，对中老年人的身体滋补作用明显，有助于提高身体的抗病能力。
烹饪建议
卤鹌鹑蛋。将鹌鹑蛋洗净，冷水下锅，加入适量的盐、花椒、八角、桂皮、香叶等调料，小火煮8 - 10分钟，然后关火焖5分钟左右，捞出鹌鹑蛋敲裂，再放入卤汁中浸泡数小时即可。
七、豆类（如黑豆、红豆等）
蛋白质含量及优势
以黑豆为例，每100克黑豆中约含有36克蛋白质。红豆中的蛋白质含量每100克也有20克左右。豆类中的蛋白质属于植物蛋白，中老年人食用可以补充身体所需的蛋白质，同时豆类还富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助于调节血脂、血糖等。
烹饪建议（以黑豆为例）
黑豆粥。将黑豆提前浸泡3 - 4小时，大米洗净。把黑豆和大米一起放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火熬煮成粥，可根据个人口味加入适量的糖或盐调味。
八、乳制品（如牛奶、酸奶）
蛋白质含量及优势
牛奶是中老年人补充蛋白质的常见食物，每100毫升牛奶中约含有3克蛋白质。酸奶中的蛋白质含量与牛奶相近，而且酸奶经过发酵，更易于消化吸收，同时还含有益生菌，有助于调节中老年人的肠道菌群，提高肠道健康水平。
烹饪建议（以酸奶为例）
水果酸奶沙拉。将各种水果（如香蕉、草莓、蓝莓等）切成小块，放入碗中，加入适量的酸奶，搅拌均匀即可。这不仅可以补充蛋白质，还能摄入丰富的维生素和膳食纤维。
