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[保健养生]膝盖不好 还能运动？[16P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 10-07
— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-10-07) —
我们每天行走的每一步，都与这个部位相关。
它就是膝关节，人体内关节表面最大的关节。
我们经常会听到周围的中老年人抱怨膝盖不好、上下楼不方便，也偶尔会听到年轻人诉说着运动过度等原因导致的膝关节疼痛的困扰。
膝关节太重要了，疼痛起来会影响到日常的生活质量。
你是不是有很多个问号：
到底是什么原因导致的膝关节疼痛？
知道适当锻炼有好处，但又担心锻炼过度伤膝盖，心里非常矛盾。
膝关节不好到底能不能通过运动的方式来改善？
膝关节不好的人适合哪些运动？
……
这些困扰你的问题，我们一一进行解答。
到底是什么原因导致的膝关节疼痛？
很多病人找骨科医生看病的第一个问题往往是：“医生，我膝盖疼，您给看看是什么问题？”
其实，膝关节疼痛的原因非常复杂，主要有：
非创伤性膝关节疼痛
这是最常见的膝关节疼痛类型，膝关节骨性关节炎就属于这一类型。
膝关节的骨关节炎不仅在中国，在世界各地都是引起膝关节疼痛的第一大原因，同时有些病人可能伴有膝关节的积液。
急性膝关节疼痛
6周内因为过度锻炼、外伤原因引起。
膝关节牵涉痛
膝关节牵涉痛就是，膝关节本身没有什么问题，而是由于椎间盘突出、骶髂关节、还是髋关节等膝关节上方的问题引发的疼痛，牵涉至膝关节。
这类病人往往难以定位或描述自己的症状。医生检查膝盖，也没有发现局部压痛等改变，并且膝关节活动多是正常的。
罕见原因所致膝关节疼痛
多种全身性疾病都可在疾病早期引起肌肉骨骼表现，包括膝关节疼痛，但是这种比较罕见。
例如，原发性甲状旁腺功能亢进，梅毒、病毒感染等。而应用激素或者他汀类药物偶尔也会出现膝关节疼痛。
这里提醒大家，不要因此擅自停药，需医生全面评估。
膝关节不好要歇着吗？还能不能运动？
很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。
实际上这种想法是错误的！
大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者，要长期进行体育锻炼，能起到缓解疼痛和保护关节的作用。
只要适当的锻炼，都能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。
膝关节不好，适合做哪些运动？
关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论。
有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如，步行、骑自行车、划船和深水跑）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。
水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
练习太极
推荐练习太极，大约锻炼12周后，会减轻膝关节疼痛。此外，对于老年人，练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。
膝盖不好，不适合做哪些运动？
一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。
所以，跑步、跳绳等运动就不推荐大家练习了。
最近非常火的靠墙静蹲练习，其实也不适合所有人。
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙静蹲可做为膝关节居家功能锻炼方式之一。但是靠墙静蹲技术要点很多，包括：
下蹲角度、膝关节有没有内扣、重心有没有前移、有没有增加腰部负荷等等。如果没有正确练习，可能会加重膝关节疼痛。
这里提醒大家，一项锻炼动作不可能适合每一个人，所以提倡大家积极尝试各种适合自己的锻炼动作。
又想运动又想保护膝盖怎么做？
遵循“两小时原则”！
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。
就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
可以通过循序渐进的尝试，探索出最适合自己的锻炼方式。
如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者，可能日常行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这种情况往往需要去医院评估是否需要手术了
        

　　爬楼梯是否伤膝盖一直是个很有争议的话题，争议的双方都有各自的拥趸。
　　那么——
　　膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷？
　　为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖？
　　为什么又有人推荐爬楼梯健身？
　　今天，丁当就来说说这个话题。
● ● ●
爬楼梯时膝盖如何受力？
　　人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。
膝盖作为大腿和小腿的连接部分，要承担来自体重的压力；
爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。
　　但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等组织，并没有太多的肌肉可以保护关节的稳定。
　　用一组数据简单比较下：
　　站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；
　　走路时，是体重的 1.6 倍；
　　慢跑时，是体重的 2～3 倍；
　　快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍
　　上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；
　　下楼梯时，是体重的 5～7 倍。
　　所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。
　　

● ● ●
那还能好好爬楼梯吗？
　　当然能。
　　对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。
　　所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。
● ● ●
为何爬楼梯锻炼会有争议？
　　这是因为不同群体在对待爬楼梯的问题上，考虑的角度不同。
　　比如，对于医生群体来说，在爬楼梯上，考虑更多的是身体安全问题。
　　任何可能会伤到膝关节的事情，医生都会优先建议尽可能少做或者小幅度做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人，比如退化性关节炎，或者 O 型腿患者。
　　毕竟换个膝盖还是很贵的。

　　而对于其他群体，比如健身教练，在爬楼梯这个问题上，考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。
　　任何人想要变瘦、变壮、变得健美，必须要动起来，这个时候可能就不建议只从力学角度去讨论爬楼梯对身体的影响了。
　　毕竟只要动起来就会对身体产生负荷，受伤可能是没办法完全避免的。

● ● ●
楼梯究竟该怎么爬？
　　首先，姿势是最重要的：
　　背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。
　　这个姿势是最合适的爬楼梯姿势，能对膝关节的压力减小到最低。虽然……大部分人在日常生活中都很难保持这个姿势。
　　但是，即便姿势正确，下楼梯的冲击还是没有办法完全避免。
　　所以如果把爬楼梯作为专业训练，教练一般会建议下楼梯的时候尽量乘坐电梯。
　　没有电梯怎么办？
　　倒着走下楼！没开玩笑，如果你担心膝盖压力的问题，这可是目前最好的解决办法。
　　其次，有一些人群确实是不适合爬楼梯的：
膝盖有伤的人；
肥胖的人。
　　膝盖有伤的人自然不必说，而肥胖的人，因为膝盖支撑负荷过大，也不建议通过爬楼梯来健身或者减肥。
　　对于上述两类人，能坐电梯还是坐电梯吧。
　　所以……
　　爬楼梯伤不伤膝盖，还要不要把它当做一个健身项目，是要根据自己的身体状况来决定的。

　　其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山是有损膝关节的。
　　膝关节磨损不可修复
　　50岁后爬山锻炼，反伤身
　　传统概念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼大家的心肺功能。
　　但事实却是，不少名院骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动”。
　　爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
　　膝关节寿命只有60年
　　改变运动习惯延长40年
　　其实，关节的寿命是有限的。一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。
　　一方面，大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定。60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
　　但专家解释说，解决这个问题并不难，只需要改变大家的运动习惯即可。
　　延长膝盖寿命40年
　　坚决不做这些动作
　　不在坚硬地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。
　　尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。
　　它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力，进而来保护自己的关节。
　　如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
　　延长膝盖寿命40年
　　这些运动不可少
　　最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操，对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
　　在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
◆ ◆ ◆ ◆
　　膝盖复健术
　　最适合的运动方法
◆ ◆ ◆ ◆
　　不管你现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合你，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！
　　方法：
　　1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
　　2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
　　3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
　　
　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
　　生活中不要做损坏膝盖的动作，保护膝盖从现在做起，多多练练延长膝盖寿命的方法。一定要告诉你的亲友们，让他们也拥有一个健康的膝盖。
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只看该作者 沙发  发表于: 10-07
　　膝关节疼痛全解析及运动建议

　　膝关节疼痛原因

　　非创伤性膝关节疼痛：最常见，骨性关节炎为首。

　　急性膝关节疼痛：近期过度锻炼或外伤所致。

　　膝关节牵涉痛：由椎间盘突出、髋关节问题等引发。

　　罕见原因：全身性疾病（如梅毒、病毒感染）或药物副作用。

　　运动与膝关节

　　错误观念：膝盖不好需多休息。

　　正确做法：适当运动可缓解疼痛，保护关节。

　　适合的运动

　　有氧训练：步行、骑自行车、划船、深水跑。

　　水中锻炼：适合重度疼痛者。

　　练习太极：改善膝关节疼痛和平衡能力。

　　不适合的运动

　　跑跳类：跑步、跳绳等冲击大。

　　靠墙静蹲：技术要求高，易误伤。

　　“两小时原则”运动法

　　超过两小时持续疼痛，减少运动量。

　　爬楼梯与膝关节

　　膝盖受力：上楼梯3~4倍体重，下楼梯5~7倍。

　　适宜与禁忌：关节正常者适量；膝盖有伤、肥胖者避免。

　　正确姿势：背部挺直，减少膝压。

　　特殊方法：下楼时可尝试倒走。

　　延长膝关节寿命

　　避免：坚硬地面上剧烈运动。

　　推荐：游泳、骑车、体操。

　　膝盖复健术：坐姿晃脚，垫高膝盖，每日4000下，效果胜跑步。

　　结语

　　保护膝关节，选择合适运动，避免损伤，让膝盖更健康！
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