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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-07-03)
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搭配错了
长胖又伤胃，营养白浪费
家常菜里，有一些不那么营养和科学的搭配。比如下面这几个——
土豆丝配饭：太多主食
大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的午餐是土豆丝盖饭。
其实，这么吃相当于吃了两份主食。
从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物含量跟米饭很接近。从热量来看，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量，相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭。
因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相应减少主食的量。
胡萝卜用油炒：油脂太多
相信很多人都会听说过「胡萝卜必须炒着吃」「胡萝卜生吃等于白吃」之类的话。
的确，胡萝卜中含有的 β -胡萝卜素是脂溶性的。但其实，只要进入小肠的食物里面有脂肪，就可以帮助 β -胡萝卜素吸收了。
如果胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。
其实胡萝卜最好的吃法是：
把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡萝卜条后，再喝杯牛奶，或者吃个鸡蛋。
如果还是不放心，也可以参考番茄炒蛋的原理，让胡萝卜与有油脂的食物一起烹调，例如，胡萝卜炖羊肉、胡萝卜炒肉片、胡萝卜烧牛肉等。
蛋糕加奶茶：发胖元凶
不少办公室一族喜欢拿「蛋糕加奶茶」当下午茶，这可是一对变胖组合。
不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖和油。
如果喜欢喝奶茶，建议尽量选择一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。
至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的蛋糕，可以选择一些原味芝士蛋糕等。
说了这么多，最好的下午茶其实还是：
原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。
也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。
白粥配咸菜：不养胃
有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且还不够营养。
如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。
从营养的角度看，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。
再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐，甚至更可能增加胃癌的发病风险。
建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。
搭配对了
简单又美味，营养还加倍
说过了不好的搭配，再来看看美妙的食物搭配。有些家常菜的营养做到了 1 ＋ 1 > 2 。
番茄炒蛋：可以不用油
作为一道「国菜」，番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。
番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性：加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。
番茄炒蛋这道菜，就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪，不仅营养丰富，在吸收上也能起到相互促进的作用。
同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味。
这样搭配下来，甚至可以完全不用额外放油。做成番茄蛋汤，也一样有营养。
鱼头豆腐汤：补钙好来源
豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素 D 也比较多。
两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。
含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。
富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。
因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙 + 维生素 D」的好搭配。
菠菜猪肝：促进铁吸收
菠菜中含有较丰富的维生素 C，可以让猪肝中的铁得到更好的转化和利用。
富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。
当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。
由此可见，像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等，也都是搭配比较好的补铁菜肴。
杂豆饭：好吃又营养
大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。
两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。
更重要的是，红豆饭、绿豆饭、豌豆饭也会让口味变得更加丰富。
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