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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-05-09)
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对于大部分中国人来说，无论酒菜多么丰盛，米饭永远是餐桌上不可或缺的。几口米饭下肚，发现自己又吃多了……
越来越多的人也会在做饭的时候，考虑健康问题——一碗喷香好味又营养健康的米饭，才算得上「完美」。
给米饭加点「料」，不仅味道超赞，还能控「三高」、促进顺畅排便，让营养加倍。
精米中加点料，对身体好
我们每天吃的白米，大部分都是精制白米。它升血糖速度快，吃过后还很容易饿。
刚吃饱的肚子……说饿就饿了……
不妨试试在白米饭中加入这些东西。
1. 加点糙米、有色米
糙米是一种没有经过精磨加工，保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米，它含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
在精白米中加上一点糙米，不仅能促进肠道蠕动、补充维生素，饱腹感还强，吃起来口感也不错。
还有一些有色的米，比如紫米、黑米，五彩斑斓的米，一看就有食欲。
2. 加点粗粮和杂豆
各种粗粮，比如高粱米、燕麦米、荞麦米等，也可以加进米饭。红豆、绿豆、芸豆也可以和米饭一起煮熟。
加入粗粮杂豆的米饭，更有嚼劲，且能有效缓解餐后的血糖反应，更容易吃饱，能帮助控制血糖和血脂水平。
3. 加点薯类
红薯、土豆、山药、南瓜等富含淀粉的食材，也是可以和米饭一起煮的。这些食材的膳食纤维通常都不低，排便不畅的朋友不妨试试。
和米饭一起吃，一方面能让餐后血糖升高慢一点，另一方面，也能更顶饱，从而起到控制体重的作用。
吃不胖的米饭，不心动吗？
选对大米
好吃又营养
各种各样的大米让人眼花缭乱。但总的来说，根据水稻的品种，可以分为这三类。
1. 粳（jīng）米
颗粒短圆，粘性适中，所以也叫「短粒米」。
适合用来煮饭或煮粥，常提到的东北大米，就是粳米。
2. 籼（xiān）米
籼米也称为「长粒米」，它看上去比粳米的更加修长，粘性较差。
我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米，泰国香米也属这一类。
3. 糯米
糯米最主要的特点就是粘性大，通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。
粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭，具体选哪种，主要看你自己的口味。
喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭，籼米也许是更好的选择。
在米饭里加点糯米，饭通常会更香更甜。但要注意一点：糯米的消化速度快，餐后血糖反应很高，不利于糖尿病人的血糖控制。
学会烹饪方法
饮食更健康
煮米饭，是最平常不过的事情，可这件小事，也有讲究。
1. 淘米
大米中的维生素主要在外层，并且溶于水，淘洗太多遍，容易造成营养的损失。
超市中的大米轻柔淘洗一两次就好，不要用热水淘洗，也不要一直洗刷刷。
2. 浸泡
泡一会儿米，蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀，口感也更好。
在一般室温（25 ℃）下，浸泡 30 分钟就好；天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。
如果想在米饭中加入不同的食材，也建议提前浸泡。
一个简单的建议：浸泡一晚上，白天煮饭；或者早晨上班出门前泡上，晚上煮饭。
3. 煮饭
喜欢硬米饭就少加水，喜欢口感软糯的米饭，就多加一些水。
粳米和水的比例为 1:1.2～1.4
籼米和水的比例为 1:1.5～1.7
按照这个比例煮出来的米饭，硬度和粘性适当，口感比较好。如果在白米中加了粗粮，因为粗粮更吸水，所以需要比纯米饭多加入一些水。
还有几个小技巧
1. 添油加醋
淘米后加入一点醋，可以让米饭更松软清香。
在煮饭时加入少许油，可以让米饭口感更韧，米粒更有光泽。三口之家煮一顿饭，可以加小半勺油。
2. 多焖一会儿
煮好饭之后，焖上 15 分钟左右，可以让米饭更好吃。
3. 不要太烂
需要提醒血糖高的朋友，糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升，但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂，那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快。
因此建议糖尿病的朋友，尽量选择米饭而不是稀粥。
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