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[保健养生]这样走一走活到九十九 [7P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2022-05-03

— 本帖被砂锅吊子执行加亮操作(2022-05-04) —

我们常说「生命在于运动」，生活中最方便的运动，应该就是健步走了。
每天走上几千步，微信上还有「步数排行榜」，可以和朋友们一较高下：

「看人家老李，今天居然走了三万步！」
「小梁今天才走 20 步，可能只起床上了个厕所……」
这样对着排行榜比一比，猜一猜，不亦乐乎。
可是，走得越多越好吗？每天到底走几步对身体更好？
健步走，也是有点讲究的。

每天走多少步比较好？

每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。
建议成年人，每天应进行相当于走 6000 步的中等强度运动。这样有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能……总之好处多多。
美国运动医学会、美国疾控中心等，则提出「日行万步」的建议。

对于中国的中老年朋友，建议以 6000 步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以 10000 步来要求自己。
我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是「真正有效步数」。
因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。
那么，什么才是真正有效步数？

什么是真正有效步数？

真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。
一个简单的判断标准，是运动心率。

健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180 次。

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢，也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。

怎么走更健康？

做到下面这 3 件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣。
1. 分阶段循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。
但不是要求一步到位达到运动量目标，应该循序渐进。
以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

第一阶段：坚持快走，试着从 10 分钟 1000 步的速度，提升到 10 分钟 1000 米。
第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑 3 公里。
第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%。
第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

2. 别只在周末运动
有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳或者混着练，来狠狠弥补。
最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛。
更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……
一受伤就更不容易坚持运动了。

3. 运动量过大，可能伤关节
体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，不要盲目地每天花好几小时去刷步数。
运动最重要的还是保持健康和放松心情，没有必要纠结于各种步数排名。毕竟，那些走了两三万步的人没准可能只是迷路了……

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砂锅吊子

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2022-05-04

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