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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-12-19)
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如果想使自己的背部肌肉发达，那么就别想绕开引体向上。形成一个漂亮的倒三角身材，必须拥有强大而宽阔的背阔肌。毋庸置疑，引体向上就是最好的训练背阔肌的动作。不幸的是，引体向上对于普通人来说是一个非常高难度的动作。从初高中男生到大学男生，引体向上都是一个必考的体育科目，毫无意外地许多男生都在这个项目上失败了。连这些年轻的男孩子，引体向上都是如此困难，更别说人到中年的男性了。资料：《中国体育报》2017年的一则报道中说，湖北宜昌某中学引体向上测试，20个学生中只有2个学生可以完成，其他18个学生一个也完成不了，有些连身体悬挂在单杠上几秒钟都做不到。此外，上海某知名高中60名高一男生参加“国家学生体质测试抽查”，完成7个引体向上才算及格，结果及格者不到三分之一。新华社在一篇报道中，则发出了“好日子为何养出弱孩子”的感慨！那么，该如何练引体向上，实现从0到1的突破？又如何能拉得更多些一些，比如能突破10个。下面总结的几条经验，给想练引体向上的朋友做个参考吧！对于几乎所有的男性来说（女性就别提了，这么多年御行君只见到过一个可以拉起引体向上的），引体向上都是一个较高难度的动作。健身房里经常撸铁的男士，如果不做相应的练习，引体向上也难。无论是想实现引体向上从0至1，还是突破5个或10个引体向上，都需要投入大量的练习，这个过程可能需要半年甚至一年，或更久。它很难快速见效，锻炼者要做好“长期作战”的思想准备。引体向上最重要的发力肌群有三块，分别是背阔肌、大圆肌和肱二头肌。此外，肩部和前臂的力量也非常重要。肩部肌群用于稳定和保护肩关节，前臂力量用于保证你有足够的抓握力。肩部肌群和前臂肌群弱的人，就不是能否做引体向上的问题了，而是能否悬挂在单杠上的问题。引体向上还有一个特点，动作“作弊”空间很小，即当你在做引体时，无论如何借力，你必须克服全身的重量，才能够将身体向上拉起。比如做平板支撑或俯卧撑，许多人通过塌腰、拱背、屈腿等方式，可以让自己更轻松。然而在引体向上中，即便有“作弊”空间，也需要基于锻炼者有一定的体能，比如你想通过惯性借力用较快的速度将自己拉起，那么必须要拥有较好的前臂、肩部力量，至少悬挂在单杠上不成问题。说到这里，我们已经发现为什么引体向上这么难了：其一，引体向上的发力肌群，都是现代人在日常生活中很少用到的肌肉；其二，它的作弊空间很有限；其三，太胖（体重超标）。因此，如果你的体重超标，那么第1件事要做的事，先减轻体重，即解决上述“第三个问题”（第一个问题将在后续步骤中解决，第二个问题根本不是问题，因为训练本身就不提倡“作弊”）。要知道 ，肌肉通过训练增长的速度是比较缓慢的，罗马非一日建成，发达的肌肉同样如此。而减脂和减重相对速度快多了，只要方法得当，新手一般在1至3个月里就能体验一次“历史性”的快速减肥过程。所以，减重对于体重较大的人来说，是提升引体向上水平的第一步。如果你本身已经有一定的运动基础，而且体重也偏瘦，那么确实可以在较短的时间内提升引体向上的水平，比如20来岁的小伙子。有些较瘦的人，由于体重轻，尽管背阔肌和大圆肌力量弱，仍旧可以依靠肱二头肌的力量拉起几个引体向上。但对于大多数人来说，特别是中年男性，身体巅峰期已经过去，平时又不锻炼、身体发福，那么就必须通过循序渐进的练习，从较低的难度开始。假以时日，则可以实现引体向上从0至1的突破。如何循序渐进呢？下面列举了几个动作。但并不是表示只有练这些动作才行，你也可以按照自己的方案来练，关键是要找到适合自己的动作，且有利于锻炼和发展背阔肌等发力肌群。动作1：水平引体向上这个动作特别适合新手，它可以预先强化肩部力量。如果你想难度大一些，那么就让身体更接近平行于地面，这样就需要拉起更大的体重。动作2：下肢辅助引体向上如图中这样使用弹力带是一个办法，将双脚踩在凳子或垫高物上也是一个办法。锻炼者要注意，无论辅助设备提供了多大的助力，都应将注意力放在背阔肌上，是它在发力才将身体向上拉起。哪怕事实并非如此，你也要这样想，并去感受且努力向这个方向努力。虽然通过上述方法，可以逐步达到能做引体向上的目的，但是增强整个背部力量的训练同样不能忽视。在中大型的健身房里，有各种专门用于训练背部肌群或肱二头肌的器械，都可以用来发展这些发力肌群的力量。由于这些设备或器械，都有可调的配重，因此可以使锻炼者逐步提升训练阻力。动作1：坐姿下拉由于可以调节配重，坐姿下拉相比前两个自重训练动作，可能会感觉更轻松一些。你可以逐步增加配重，也可以用轻重量，着重训练背阔肌的发力感。动作2：牧师椅二头弯举这个动作可以孤立高效地训练到肱二头肌，可以用哑铃，也可以双手持短杠铃进行练习。贴士：虽然御行君在本文中罗列了进阶的步骤，但你可以根据自己的情况，从适合你的阶段直接开始。包括处于新手阶段的减肥者，也可以参加一定的力量训练（当然包括发展背部力量的训练），力量训练本身也是有利于减肥的。只是力量训练的门槛较高，最好有教练的指导，或跟着有经验的资深健身者一起练。如果你想跑得快，你肯定不会去游泳，当然是多进行跑步训练。这就是运动的“专门性原则”。所以，已经跨越“从0至1”的门槛后，还想做更多的引体向上（比如突破10个），那么除了在第3步中提到的一些针对发力肌群的训练外，应将主要训练内容放在“引体向上”动作本身。引体向上练习本身也有许细节上的讲究，比如宽握距提升宽度，窄握距可以练到背阔肌的下部等等。锻炼者需要自己在训练中，不断地积累经验，提升训练效果。那么，练多久才能拉起10个引体向上？健康的有运动基础的二十来岁的小伙子，可能几个月就行了，但三四十岁的大叔，就可能需要长达一两年的时间。当然，这和训练质量、训练频率、训练方式等多种因素有关。因此，无法给出一个确切的时间表。有一位健身教练曾对御行君说，他所在的一个拥有约五六千会员的健身会所，真正能够做引体向上练习的男性不足30人（或许还说多了）。这和御行君的观察和体验基本一致。能够拉起10个标准引体向上的男性，就更少了。所以，就算你能只拉起一个标准的引体向上，那么至少也是百里挑一，能拉起10个引体向上，绝对属于“凤毛麟角”的存在。能拉起10个标准的引体向上，是什么水平呢？教育部制订的《国家学生体质健康标准(2014年修订）》的规定是，大学男生想毕业，需要能完成10个引体向上。也就是说，能拉起10个引体的男性，你仍旧保持了大学时代的引体水平。好年轻，可以骄傲一把了！延伸阅读：只做平板支撑的男性能练出腹肌吗？不能，但做到这4点除外！是因为重才做不了引体向上吗？我想错了！该怎么练好背是关键！御行健身
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