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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-10-01)
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去年夏天保罗·乔治的断腿伤势让球迷看的触目惊心；今年森林狼的拉文因为膝盖前交叉韧带撕裂，赛季已报销；同样2012年德里克·罗斯也同样的出现左膝前十字韧带撕裂的伤病，从此这位2011赛季常规赛MVP就在没有健康的出现在赛场上。
前交叉韧带撕裂是对运动员打击最大的运动损伤。一旦损伤，患者不仅要经历手术和相当漫长的恢复期，而且它对膝关节运动功能的破坏几乎是致命性的，很多运动员都很难恢复到伤前的状态，而漫长的恢复过程也带来极大的心理负担。
作为运动爱好者们，众多球星的前车之鉴告诉大家：必须警惕运动损伤。像足球、篮球、网球等球类运动中非常容易发生韧带损伤，特别是前交叉韧带。
什么是前交叉韧带撕裂
前交叉韧带是膝关节内部中一条非常重要的韧带，与后交叉韧带形成十字交叉的形状，共同保证膝关节稳定。前交叉韧带将大腿骨（股骨）连接到小腿骨（胫骨），主要用于控制膝关节的旋转功能，防止小腿骨（胫骨）前移，限制膝关节过度伸展。
有研究表明，当膝关节弯曲5到20度时，前交叉韧带受到的应力是最大，此时如果应力过大，则会发生撕裂。
前交叉韧带损伤的运动员经常会听到很明显“啪”的一声，韧带断裂的声音，紧接而来的是膝关节疼痛和肿胀。此后，膝关节就丧失了本应具有的稳定性，继而在运动过程中产生异常运动，造成软骨研磨和周围的软组织磨损，久而久之会导致膝关节炎。
为什么会撕裂?
当我们跳起来抢篮板的时候，下肢保持膝关节直线落地，如果没有强大有力的臀部肌肉和腘绳肌（大腿后部的肌肉）来有效辅助前交叉韧带，那么就会听到“啪”的声音。
无论是打篮球还是踢足球，运动员会不停地做急停，跳起，旋转。这些都是前交叉韧带损伤高度危险的动作。身体的不平衡以及错误的姿势也会造成前交叉韧带损伤。
此外，女性运动员比男性运动员前交叉韧带损伤风险高出6~8倍，这有可能和激素水平较高或者腘绳肌的肌力较弱有关，因此爱好运动的女性朋友要更加注意保护前交叉韧带。
总结起来，造成前交叉韧带损伤是由于大腿肌肉力量、运动动作、不良姿势和身体的平衡性综合作用的结果，因此，预防也需要多方面下手。
如何预防
首先，正确的姿势很重要。例如跳跃脚着地时，应当以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。此外，平时应锻炼出有力而灵活的臀部肌肉，腘绳肌，股四头肌。
下面和大家介绍下如何锻炼出强有力的下肢，在运动中犹如强大的护具，保护我们的前交叉韧带：
1. 深蹲（3组×10次/组)
站立双脚与肩宽分开。首先，要用臀部降低身体，好像坐在椅子上，但要保持膝盖位于脚趾的后方。坚持数秒后回到起始位置，复原过程中要通过脚跟推动身体，而不是用脚趾的力量。
锻炼肌肉：股四头肌。
其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。
2. 横向跳跃(3组×10次/组)
站立双脚与肩宽分开，横向跳跃。注意每次跳跃一定要保持双膝弯曲，柔软稳定的着陆。
锻炼肌肉：外展肌群。
其他肌肉：小腿、臀部及大腿后侧肌群、股四头肌。
3. 双脚交叉弹跳(3组×10次/组)
先把一只脚置于台阶上，而后伸膝，同时另一脚蹬地抬高身体。再回到起始位置，双侧腿分别重复练习。
锻炼肌肉：股四头肌。
其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。
4. 仰卧勾腿(3组×10次/组)
保持仰卧位，把脚放在健身球上，保持膝关节伸直，使脚踝在健身球的顶部。用力提高臀部，使大部分的重量在你的肩膀和脚上。此时弯曲腿部，用脚踝把健身球拉向自己。保持数秒，然后回到起始位置。
锻炼肌肉：腘绳肌。
其他肌肉：臀部和小腿肌肉。
5. 下斜行走(5组×10次/组)
保持俯卧位，将小腿放在健身球上，双手在地面上保持身体平行于地面。在维持平衡的前提下，慢慢地往后踢腿，两侧交替。保持数秒后回到起始位，接着用双手前后爬行。
锻炼肌肉：臀大肌。
其他肌肉：核心肌群、上下肢肌肉。
6.单腿硬拉(3×10)
准备单腿站立前，对侧的手持一重物（如哑铃）。保持膝盖稍微弯曲，然后稍微前倾上半身，另一条腿向后抬起并保持单腿平衡，保持数秒后回到直立位置。
锻炼肌肉：大腿后侧肌肉
其他肌肉：臀部，下背部肌肉。
那么除了要不断练习肌力外，在运动中还要特别留意急停或转向、直膝落地、膝关节过伸时侧向落地这些危险动作。还可以适当佩戴护具，保护膝关节，在高强度运动中预防损伤。
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