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本帖被 chn001 执行加亮操作(2021-02-18)
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每逢佳节倍思亲，回家团圆胖三斤。辛辛苦苦打拼了一年，终于可以享受短暂的天伦之乐，但谁都不想一吃体重回到解放前吧？所以既不用控制嘴巴还不会长胖的方法简直是怕胖少女的终极目标！但真的有这种绝妙的好方法吗？嘿~还真有！春节期间既能吃得爽，又不担心长胖，看这篇就够了！ （来源：网络） 在大家一贯的思维中，主食就是米饭、馒头、面条这些高碳水化合物的食物，多吃主食，才算完整的一顿饭。可是大多数主食的碳水化合物含量太高，不光会造成餐后血糖升高，还容易在腹部囤积脂肪[1]！所以，你的“啤酒肚”还真不一定是喝出来的，有可能是主食吃多了！ 那主食怎么吃才能不发胖呢？最好的方法就是“控制量+会搭配”。每天推荐最佳摄入量是谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克[2]。举个例子，下面一小碗米饭是50克（原料大米），也就是说你每天可以吃相当于2-3碗米饭的谷类外加一小碗土豆或者红薯，对于小饭量的人来说就能满足最基本的主食量了。 （来源：《中国居民膳食指南》2016）如果是想要减肥的话，把大部分米饭馒头换成全谷杂豆就轻而易举解决了呀！比如燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等[1]。不光饱腹感强，能让你持续扛饿，还有保持血糖水平平稳和情绪稳定的作用！ （来源：网络） 你到现在还坚决认为只要吃肉，就会长胖？大错特错！其实要看你怎么吃，有的肉甚至可以越吃越瘦。当然啦，谁都知道肥肉肯定是不健康的，像排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉不仅总体脂肪含量高，而且饱和脂肪酸比例也高，容易超过“每日饱和脂肪酸不超过总能量10%”[3]（20克左右）的建议值。所以吃肉一定要选择瘦的，即脂肪含量不超过10%，无肉眼可见的明显脂肪。再就是烹调也很重要，即便选择了瘦肉，如果采用煎炸方式烹调油脂含量也会飙升。我们成年人每日推荐摄入的烹调油在25~30克之内，也就是说我们平时饭菜里面的油基本已经达到了我们的摄入限值，额外再吃除了胖，还增加心脑血管疾病的风险[2]，为了一时的快乐，这代价实在有点大呀！ 还有就是肉汤，痛风的小伙伴一定要忍住！一个可怕的事实：一般来讲我们喝的鸡汤、排骨汤等各类肉汤，在烹饪15分钟之后，70%~80%的嘌呤都到了汤里[4]！这个痛风套餐还是不建议你以身试法了。那什么肉可以吃呢？像瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾海产都是良好选择，不光脂肪含量低，还有较高比例的不饱和脂肪酸和优质蛋白质[2]。但是海鲜对痛风的朋友还是不太友好，心疼你们！水产类最佳推荐摄入量是每天40~75克，畜禽肉类也是40~75克/天，如果想要减肥的话，可以适当降低碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，所以吃对了肉真的比吃大米饭更容易瘦。 （来源：《中国居民膳食指南》2016） 青菜就不用说了，重量轻、体积大、单位热量低。比如100克青口白菜的热量只有12千卡，而100克熟米饭的热量就有116大卡。 （来源：薄荷健康）我们的饱腹感来源之一就是吃进去的食物的体积，所以像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等等可以提供充足的饱腹感，吃多少都不怕！当然也不是建议大家做一个纯粹的吃草星人，最佳的推荐摄入量，是每天300～500克蔬菜，并且要做到“量足质优”，至少有一半要是深色蔬菜。 （来源：《中国居民膳食指南》2016）另外以上这些饭菜主食，都要注意烹调方式。我们平时炒菜做饭都离不开油。即使是非常健康热量低的蔬菜，爆炒过后，每100克都能吸收30克的油[5]！就更甭说煎炒烹炸了。所以，烹饪方式尽量选用蒸煮、焖炖、凉拌，平时吃惯了外卖，赶快趁过年在家给自己肠胃减减负。  过年总少不了喝酒吧？如果单从热量角度来讲，每克酒精能产生7大卡的热量，这么看起来也并不是很高，但是！当我们吃饭喝酒的时候，人体会优先代谢酒精！也就是说酒精消耗掉之后，才会开始消耗你吃进去的食物。一般来讲，代谢不掉的食物都会变成脂肪囤积在体内。对于实在需要饮酒的朋友来说呢，适量摇晃的红酒杯还是可接受的哈。 不喝酒的话，喝饮料果汁总行吧？市面上的大多数饮料就不说了，基本上都是糖水，血糖和体重是不会轻易放过你的。那鲜榨果汁是不是就健康呢？首先，水果里的糖类是单糖和双糖这种小分子糖为主，榨成果汁后就变成WHO警示要控制的“游离糖”范畴，很容易被身体吸收升高血糖，过量摄入当然也会囤积成脂肪，丝毫不带犹豫的！而且不少鲜榨的方式损失了水果中非常重要的成分——膳食纤维，剔除了膳食纤维的鲜榨果汁，饱腹感下降不说，剩下的也就都是热量炸弹了。 所以更好的选择，还是喝水，成人每天不低于1500~1700毫升白开水，不仅健康，还能加快新陈代谢，有助于减肥！如果就是不爱喝白开水，自泡的茶水也是不错的选择。 一家人围坐聊天、看电视的时候，难免要吃零食，不瞒你说，你吃的零食热量可能比一天中吃的主食热量还要高！比如薯片、薯条，脂肪+碳水化合物的可怕组合，最容易胖人了。瓜果蜜饯就更不用说了，双重糖分重击，瞬间血糖爆表。 （所购方糖1块＝4.5克）而那些非油炸、无蔗糖、高纤维的就是健康的吗？随便找一款“无糖粗粮消化饼”来看看，一块饼干1/4都是油，吃着口感粗糙以为在“减肥”，其实很容易胖人，一个大坑就这么掉进去。 （一瓷勺油=5克脂肪）想吃零食的时候，不如吃点新鲜水果、坚果以及牛奶或酸奶来得实在，既健康又饱腹。当然啦，一下午吃2斤花生米、5斤砂糖橘，还是算了…推荐每天一小把坚果、200-350克新鲜水果，且不能偷懒用果汁代替！ （来源：《中国居民膳食指南》2016）特约作者：高雨濛｜注册营养师审稿专家：李园园｜注册营养师参考文献[1]李露,张贤益,汤小芳,吴文英,李文娟.膳食中碳水化合物与代谢综合征的研究进展[J].食品科学,2019,40(07):268-273.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社, 2016-5.[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册（2013 版）.中国标准出版社,2014.[4]杨海斌. 各种肉类食物中嘌呤类物质的检测[D].山西医科大学,2012.[5]贾丽立, 范志红, 宋歆. 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J]. 食品科技, 2009, 034(011):270-275.
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