吃多了精米白面、大鱼大肉，越来越多的人开始养生——吃粗粮。
研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克。
道理人人都懂，但是有些人吃饭偏偏要躲着粗粮，因为他们吃完粗粮后胀气。
《生命时报》邀请专家，提醒容易腹胀的人，做到3点也能健康吃粗粮。
中国注册营养师 蒋硕
为什么吃粗粮易胀气？
相对大米、白面而言，粗粮中膳食纤维含量丰富，进入胃中吸水，易与其他食物结合成体积更大的纤维团，增加了食物在肠胃中的停留时间，一定程度上影响了肠胃的消化吸收。
并且，豆类粗粮含有抗胰蛋白酶因子，会抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化。过量的膳食纤维会在大肠内被细菌分解，产生气体。
因此，肠胃功能不好和没太吃过粗粮的人，刚开始大量吃粗粮，会出现腹胀、产气过多等不适。
做到3点，易胀气的人也能吃
1
少量添加，循序渐进
对于长期食用精白米面的人群，刚开始吃粗粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。
即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应时间。
食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。
2
粗粮细作，磨粉煮软
烹调是影响食物消化率的重要因素，对于粗粮的加工食用更是如此。
易腹胀者可以选择增加蒸煮时间，达到软化纤维，灭活抗消化因子的效果。
也可以将粗粮磨粉后添加进汤粥，或加进面粉里做成粗粮馒头、面包、面条等易于消化的食物，以减少膳食纤维对肠道的刺激。
3
多种轮换，粗细搭配
吃主食的精髓在于粗细搭配，粗粮吃得少，起不到预防慢病等保健作用。
粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体吸收钙、铁等矿物质，还会降低免疫力。
健康成年人吃的量占主食总量的1/3比较合适，可以做主食时混入粗粮。
比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等。
这样粗细搭配，吃起来口感更好。最好不要集中吃一种高膳食纤维食物，应该多种粗粮轮换着吃，如红豆、燕麦、小米、紫米等。
最后需要提醒的是，粗粮质地粗糙，难以下咽，很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉改善口感，但这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。
比如油炸窝头，窝头会吸入大量脂肪，同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。
粗粮最健康的做法是蒸，可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡过夜，然后放到锅里蒸10~20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。
用豆浆机 把粗粮打成米糊也是不错的做法，当早餐和夜宵吃也特别合适。
