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[保健养生]帮你找回失去的睡眠 [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-04-23

— 本帖被疾风-劲草执行加亮操作(2017-05-31) —

　随着生活节奏的加快以及大城市工作生活压力的加大，不少人感觉自己睡的时间越来越少，睡眠质量越来越差，失眠的症状也越来越明显。睡眠指数报告显示，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。
　　睡眠是生命的基本需要，是保证学习、工作、生活高效正常进行的必备条件。近年来，我国睡眠状况不容乐观，中国睡眠研究会之前发布《2015年中国睡眠指数报告》称，2015年中国成年人失眠发生率高达38%。据不完全统计，我国约有近3亿人不同程度存在失眠问题，睡眠问题已逐渐成为一个普遍化的问题。
　　失眠是健康的“无形杀手”
　　失眠临床表现通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；睡眠质量：多恶梦；总的睡眠时间少于6小时；日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。按病程分类：病程小于4周的急性失眠；病程大于4周小于3至6个月的短期或亚急性失眠；病程大于6个月的长期或慢性失眠。按严重程度分类：轻度偶发，对生活质量影响小；中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。
　　长期失眠会导致身体得不到良好的休息，造成免疫力低下,是严重危害人类健康的“无形杀手”，首先会影响大脑的创造性思维和处理事务的能力，严重者将导致疾病的发生，如心脑血管病、高血压、糖尿病、胃肠道疾病等心身疾病。长期失眠易导致急躁、恐惧、紧张、注意力不集中、记忆力减退、易激动、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、生活缺乏兴趣等不良情绪的产生，严重时还可能出现自杀倾向。
　　冥想让大脑放下“举着的杠铃”
　　有调查数据显示，上海有超七成的白领坦言自己有失眠症状，而且绝大多数人找不到合适的治疗方法。玩手机、看电视、上网成了他们应对失眠的首选，而这些无疑会加剧失眠的程度。
　　根据中国睡眠指数的调查，十大职业中，睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。在造成失眠的精神类原因中，焦虑、强迫症和神经衰弱排在前三位，这都有可能是职场压力和人际关系不和谐的后果，其中职业女性占据了不小的比例。
　　失眠有很多原因，很多时候身体虽然已经躺下，但头脑始终处于活跃状态，无法进入深度睡眠。有许多理论可以解释一个人需要多少小时的睡眠需求，并根据个人健康状态、锻炼与否、生活环境，答案肯定也是有所不同，各种意见和建议层出不穷。但是，一个基本的原理是，越是深入平和的睡眠休息，第二天早晨起床时感觉就越好。冥想的助眠效果，无论是基于科学研究支撑还是学员亲身试验，都得到了较为可靠的证实。不少人甚至是因失眠问题寻求解决办法而接触了冥想。冥想有助于睡眠，关键是帮助大脑放下长期“举着的杠铃”，让大脑休息，放松身心。
　　通过屏蔽信息助眠安神
　　关于冥想助眠，在许多科学研究里都得到了直接或间接的证实。人们可通过冥想或想象助眠。其原理如下：在正常情况下，各种信息几乎是源源不断地流入人们的大脑，大脑亦随之一刻不停地进行解释、分析并发出各种指令。如果能够有效地“屏蔽”掉一部分大脑所接受的信息量，从逻辑上讲，就能削弱大脑反应的数量，从而使大脑的紧张工作状态得以缓解，绷紧的神经也得到放松。而冥想正是一种通过排空大脑中所有输入的信息和思想，使大脑得到休息的方法，因而有助眠安神之功效。
　　美国睡眠医学会公认的失眠治疗方法是CBT-I，即“基于认知行为学的失眠症治疗法”。但是近些年，越来越多的实验和论文证明了另一种方法在治疗失眠和调节情绪等方面有着十分卓著的效果，这就是MBSR（基于正念冥想的减压法）。甚至众多实验结果以及患者反馈显示，由于CBT-I的治疗方法存在反直觉性，执行有困难，MBSR在治疗失眠上的效果更好。
　　冥想为失眠者带来福音
　　冥想课程的学员武女士对此深有体会。自从练习冥想以来，她惊喜地发现睡眠质量提高了，白天似乎也不那么容易犯困了。最开始困扰我的是练习冥想时的姿势，标准坐姿要求是莲花式，盘腿而坐。但我年纪大了，一开始盘腿总是坚持不下来，太痛了。七八次之后，发现自己竟能坚持住三十分钟的冥想课程。后来腿不那么痛了，现在我每天做两次冥想，发现对睡眠的改善非常显著，进入睡眠状态的速度也比以前快很多。
　　周先生是在太太的推荐下接触冥想的，参加训练班后，他感觉放松、关注呼吸的好处在于能高度集中注意力，调整呼吸，沉静下来。在训练班训练一个月，失眠问题就得到改善。冥想班结束后，他现在利用点点滴滴的空闲时间试着自己做冥想，有一次在乘地铁时做，还差点因此坐过站。他表示，以前用喝啤酒、看电视应对失眠是自暴自弃，第二天醒来肠胃、消化系统等严重不适，冥想给他带来了实实在在的福音。
你的年龄每天睡几小时最合理
现在这个时代年轻人熬夜上网已经成了常态。然而美国研究表明，睡眠时间跟寿命有这直接关系。每晚平均睡眠少于4小时者，有80%是短寿的。此外，不同年龄段的最佳睡眠时间也不同。
　　人一天必须要睡足8小时？美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。但不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。
你的年龄每天睡几小时最合理你的年龄每天睡几小时最合理
　　60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
　　老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
　　建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。
　　30～60岁成年人：每天睡7小时左右
　　成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
　　建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。
　　13～29岁青年人：每天睡8小时左右
　　这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。
　　建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。
　　4～12岁儿童：每天睡10～12小时
　　4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过 12小时，可能会导致肥胖。
　　建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

[ 此帖被疾风-劲草在2017-05-31 17:36重新编辑 ]

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