肿瘤是人类的头号杀手，在中国，每年新增的肿瘤病人接近200万，每年死亡人数130万，死亡率约占死亡总人数的24.93%。然而世卫组织认为，三分之一的癌症可以预防，三分之一可以早期发现并治愈，三分之一病人可以通过有效的综合治疗而减轻痛苦，延长生命，提高生活质量，部分有望治愈。
来自于WHO2006年公布的一个共识，将昔日的“绝症”———癌症（恶性肿瘤）称之为慢性疾病。
北京市有这样一个普查数据：在职干部每两人一个高血脂；每五人一个高血压，托儿所中五人一个小胖墩。所以说，提高普通人群的健康素养，保健是关键，改变认识更关键。
那么影响健康的决定因素有哪些呢？
内因：遗传因素占15%，环境因素：占17%，其中社会环境占10%，自然环境占7%。医疗条件：占8%，个人生活方式：占60%。所以，1992年世卫组织发表了著名的《维多利亚宣言》，提出了健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如果做这16个字，那么：高血压发病率减少55%；脑卒中、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3；平均寿命延长10年以上。
具体来说，什么叫合理膳食呢？
首先是吃什么？可以肯定的是，霉变食物（发霉的花生、玉米）、油炸烟熏食物、腌制食品（咸肉、咸鱼、咸菜）是不健康的生活方式，这里面当然也包括不均衡的膳食。还要提醒贪杯的朋友，乙醇能促进某些亚硝胺的致癌作用。健康的膳食应该是：抗氧化营养素、膳食纤维、蛋白质和钙、提高免疫功能的食物等等。
预防癌症的膳食建议：
从上述的各种食物中致癌成分和抗癌成分的研究结果可见，癌症的发生不是一个偶然的事件，而是各种致癌成分和抗癌成分间相互作用的结果。
癌症的高发区往往是致癌成分（因素）较多、强度（包括剂量和/或频度等）较大，而抗癌成分（因素）则正好相反。因此，减少和消除食物中的致癌成分，降低其强度，增加相应的抗癌成分和强度是降低癌症危险性，进而预防癌症的根本所在。
世界癌症研究基金会（ WCRF）1997年总结了全球在癌症领域的研究结果，从膳食和健康方面提出了预防癌症的14条建议，具有广泛的科学依据，是目前全世界人民预防癌症、提高健康水准的行之有效的方法。
目前，专家已达成一个共识，平衡膳食防癌效果好！
虽然食物中的一些物质具有抗癌作用，但研究表明单用β-胡萝卜素和维生素C均不是很理想。无论是从理论上还是从实验研究、流行病学调查来看，通过天然食物防癌要比单独服用某种营养素或生物活性物质要好。
营养素要与其它的生物活性成分共同作用，才能使防癌效果达到最大。通过切实可行的合理膳食措施和健康生活方式，全球的癌症发病率可望将减少30～40%。
因此，国际营养学界在以营养素为基础的膳食指南的基础上，提出了预防癌症为目的的膳食指南建议：
1、合理安排饮食：选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。
2、控制体重：避免体重过轻或过重，在成年后要限制体重增幅不超过5千克。
3、坚持体育锻炼：每天应进行约1小时的快走或类似的运动量，每星期至少还要进行1小时出汗的较剧烈运动。
4、多吃蔬菜、水果：吃适量的蔬菜、水果可以预防多种常见的癌症。坚持每天吃400 - 800克的各种蔬菜、水果，不包括薯类、根茎类和香蕉类。
5、淀粉类食物：富含淀粉和纤维的食物对身体健康和预防癌症十分重要。每天吃适量（重量上绝对优势）的各种谷物、豆类、植物根茎类，加工越少的食物越好，要限制精制糖的摄入量。
6、限制饮酒：不提倡饮酒。即使饮酒，也要限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。
7、肉类食品：肉类食品应限制在每天少于90克。
8、限制脂肪：限制动物性脂肪的摄入，选择恰当的植物油并节制用量，不超过25g（0.5两）/天，低脂肪饮食对减少癌症危险有重要意义。
9、少吃盐和腌制食物：限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的使用，成人每天食盐量少于6克。
10、不吃过期食物：不要食用在常温下存放时间过长、可能霉变或受污染的食物。
11、合理保存食物：用冷藏或其它适宜的方法保存易腐烂的食物。
12. 控制食品中的添加剂、污染物及残留物：当食物中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家所规定的限量时，它们在食品或饮料中的存在是无害的。但是乱用或使用不当可能影响健康。
13、注意食物烹制：不吃烧焦的食物，不喝烧焦的鱼汤（肉汤等同上）；下列食品只能偶尔食用：直接在火上烧烤的高蛋白质、高脂肪类食品、腌肉及熏肉等。
14、不必普遍食用营养补充剂：如果能遵循以上建议，一般不必食用营养补充剂，营养补充剂对减少癌症的危险可能没什麽帮助。
第二是怎么吃？
不平衡的膳食结构会出现下列情况：
热能摄人过多，易患结肠癌、乳腺癌。脂肪摄入过多，易患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌。食盐摄入过多，会增加胃癌的发生。所以要饮食多样化，才能做到营养平衡。
古话说，五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。所以饮食上特别要注意搭配：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类和薯类 ：谷类和薯类食品在保持心血管健康、保护消化道功能和肠道微生态、预防消化道肿瘤及其他系统肿瘤方面有十分重要的功能。谷类包括米、面及杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、白山药等，主要为我们提供碳水化合物、维生素C、膳食纤维和B族维生素及蛋白质。谷类和薯类应是我们热量的主要来源
2、适量蛋白质类食品
肉(50-75g/d)、蛋(1个/d)、奶类(250-500ml/d)及豆制品（干豆40g）是食物中蛋白质特别是优质蛋白质的主要来源，而蛋白质则是组成肌肉组织及免疫系统的重要成分，是我们食物中的“功能成分”。
3、充足的新鲜蔬菜和适量水果
新鲜蔬菜 ：是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，但不同的蔬菜所含营养素又不仅相同 。
水果 ：水果中除含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有丰富的有机酸、酶类及糖类（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），能帮助消化、促进食欲，增强胃肠蠕动，利于排便。
植物性食品中的黄酮类物质，在预防和治疗中意义不容忽视。
4、烹调用油应限制
这是热量超标的一个主要来源，油脂主要提供热能和必需脂肪酸，同时也是脂溶性维生素吸收的物质基础。油脂的摄入量不宜过多，每日25克（0.5两）烹调用油即可，多则有害无益。
花生、瓜子、核桃、芝麻（酱）等富含油脂的食品，过量食用同样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引起健康损害，应列入油脂类食品中综合考虑。
要达到膳食平衡、合理营养，上述五类食品每天每餐都不可少，每餐应至少包含每类食品中的1-2种以上，长期缺乏任何一类都会对健康造成不好的影响。因此，健身防病应从每一天、每一餐开始。
但是，好的东西烹饪方法不当，也是非常危险的。比如蕨菜，别名：如意菜、狼萁，享有“山珍之王”的美称。蕨菜号称“长寿菜”？烹饪不当反致癌。研究证实：蕨菜幼嫩部分含“原蕨苷”，破坏DNA促肿瘤生长。
所以，《晏子春秋·杂下之十》有言：“婴闻之：橘生淮南则为橘，生于淮北则为枳，叶徒相似，其实味不同。所以然者何？水土异也。”比喻环境变了，事物的性质也变了。
健康饮食的前提是，我们要认识自我，强大自我。胃肠道是人体与外界相同的首要门户，第一道关卡。肠道是人体最大的消化器官和免疫器官。肠道在维持机体正常营养与免疫功能中起着极其重要的作用，肠道是外科应激反应的中心器官，也是慢性病开始的中心器官。肠道是人体最大的“贮菌库”。某些情况下，肠道是细菌及毒素侵入人体的危险通道。胃、肠道是我们健康隐患的中心器官：首发、触发。胃肠道免疫功能很大程度上依赖于营养状况，
胃肠道的营养状况很大程度上受制于肠道内的环境状态。所以我们要特别重视调整肠道菌群、增加益生菌。
