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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2016-09-22)
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编者的话 糖尿病是一个病，也是一个警示，它提醒我们之前的生活不够健康。例如，久坐就会将人们推到疾病的边缘。不少糖友虽然明白运动的重要性，然而由于平日忙于上班、上学，许多运动不便进行。此时，不妨试试由资深教练和运动康复师编排的这套易学易做、适合各种年龄和身体状态的小型健身操，不需要太多场地和时间，就会使您全身发热、精力充沛，坚持下去，对稳定血糖很有好处。 1合十向天 动作说明：两脚分开与肩同宽，双手合于胸前往上伸展到最高处，感觉到腹部有拉伸感，保持15~20秒左右。重点：双手往上伸展到最高处，大臂贴近耳朵。作用：糖友们如果久坐的话，身体很多肌肉都是沉睡的。这个动作可以帮助唤醒沉睡的肌肉，并拉伸腹部。▲ 2体侧伸展 动作说明：两脚与肩同宽，一手叉腰，另一手臂往上伸直，身体侧屈伸展，感觉背部与腰部有拉伸感，保持15~20秒左右。重点：身体往侧面伸展。作用：唤醒沉睡的肌肉，拉伸体侧。▲ 3深蹲起立 动作说明：双手水平抱于胸前，双脚与肩同宽，臀部往后坐，腰部挺直，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，再往上缓慢还原身体，连续做12~15次。重点：脚尖和膝盖朝前，膝盖不要超过脚尖，腰部挺直。作用：大部分人不会正确地蹲，动作一定要正确，这样才能尽可能地避免损伤。这个动作可以帮助锻炼到腰背部、臀部和腿部肌肉，可以说是一个非常好的全身性动作。尤其是对糖友们来说，很多糖友经常觉得腿部乏力，走路没劲，说明腿部更加需要锻炼。若年龄偏大或膝关节有损伤，蹲的幅度可以小一些。也要根据自己的情况和感觉进行，若稍微蹲一些就有疼痛，就不建议做这个动作了。▲ 4站立提踵 动作说明：两脚与肩同宽，双手放于腰间，腿伸直，脚后跟往上提，提到最高点后稍停顿再慢慢往下放，连续做15~20次。重点：腿伸直，脚后跟往下放的时候要慢。作用：腿部肌肉中小腿肌肉也是非常重要的，这个动作可以很好地锻炼到小腿肌肉。小腿肌肉对走路很有帮助，若小腿肌肉更强壮了，糖友们就能走得更快了。▲ 5原地踏步 动作说明：手臂大幅度摆动，大腿与地面平行，连续做1分钟或更长时间。重点：手臂的摆动幅度要尽量大。作用：这个动作看起来与走路很类似，但比走路要更费劲。不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能，还能加强腿部肌肉力量。要是空气或天气不好，不宜外出，这个动作很适合糖友们在家做。▲ 6胯下击掌 动作说明：两手臂侧平举，大腿往上抬的同时两手在胯下击掌，连续做15~20次。重点：大腿尽量往上抬，抬到最高处时两手击掌，身体始终站直。作用：这个动作对身体的协调性要求较高，不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能、腿部和腹部肌肉，还可以帮助提高协调性，并起到预防摔倒的作用。▲ 7肩上推举 动作说明：将两个矿泉水瓶扛于肩上，肘关节朝前，腿往侧面移动时双手往上推举水瓶至最高处，连续做15~20次。重点：手脚要配合，手臂往上伸直。作用：大部分糖友平时只通过走路进行锻炼，而不锻炼上身的肌肉。在上身的肌肉中，肩部的三角肌非常重要，若肩部不常锻炼，就容易得肩周炎等疾病。经常做这个动作可以很好地锻炼肩部三角肌，还能提高手脚的协调性。▲ 打破静坐少动的生活方式 这套健身操的主要目的是帮助大家打破静坐少动的生活方式（建议每坐1小时起来活动5~10分钟），避免久坐带来的危害，促进和改善我们的健康。对糖友来说更要避免久坐，越久坐就越不愿起来运动。经常听到不少糖友说“太忙，没有时间去运动”。其实运动不一定非要一次做很久，也可以累积，比如说3个10分钟就是半小时了。经常运动可以很好地帮助糖友降糖，促进全身血液循环，整个人的状态也会更好。 如果您在做某些动作时有不适或疼痛，说明您可能做得不完全正确或这个动作不适合您（也有可能因为相应的部位有损伤）。这时千万不要勉强，可以换个动作试试或者咨询专业人士。如果您的能力较强，可以尝试用更重的负荷（如哑铃）代替水瓶，也可以每组多做几次或多做几组。 每个人都渴望健康，其实并不复杂，往往是正确的观念加上合理的努力，长期坚持，便会获得健康。
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